آخرین خبرها
خانه / برنامه های تمرینی بدنسازی / ۶ راهنما برای افزایش حجم عضلات

۶ راهنما برای افزایش حجم عضلات

راهنمایی هایی برای دستیابی به عضلات کارا و موثر

۶ راهنما برای افزایش حجم عضلات. درباره ی ارتباط بین شکل گیری و عملکرد و اینکه چرا باید ورزش و تمریناتتان را هر ۳ تا ۴ هفته یک بار عوض کنید بیاموزید.

بدون فرم نمیتوانید عملکرد داشته باشید

 افزایش حجم عضلات - www.maxstar.irمن گاهی تعدادی از افراد را میبینم که نگران میزان وزنی است که بلند میکنند هستند و توجه کمی به چگونگی و فرم انجام آن کار دارند.بعد از من تکرار کنید” فرم و چگونگی انجام کار وقتی در حال انجام تمرینی هستید بسیار حیاتی است “. فرم مناسب نه تنها به جلوگیری از آسیب دیدن کمک میکند بلکه فرم کلید جداسازی و ایزوله کردن و ارتباط عضله هاست,دو عاملی که به حداکثر سازی نتایج به دست آوردن عضله کمک میکنند.

در تمرینات بدنسازی وقتی به وزنه بلند کردن میرسیم همیشه به خاطر داشته باشید باید کنترل وزنه ها را در دسته داشته باشید. وزنه هیچگاه نباید شما را کنترل کند. به عنوان یک قانون کلی اگر در هنگام انجام تمرینی احساس انقباض و فشردگی نمیکنید, پس باید وزنه ها را چک کنید. وزنه ای که انتخاب کرده اید ممکن است بسیار سنگین باشد و باعث شود تاثیر آن تمرین بر بدن شما با وارد عمل شدن عضله های دیگر قسمت های بدن برای کمک به کنترل وزن خنثی شود.به یاد داشته باشید به منظور حداکثر سازی افزایش حجم عضلات باید گروه عضله ای را که در حال کار کردن بر روی آنها هستیم را مجزا کنیم.

برای فرم مناسب و مجزا کردن با محدوده ای از وزنه هایی که با بلند کردن آنها قادرید یک دور ۱۰ تا ۱۲ تایی را انجام دهید انتخاب کنید.وقتی صحبت به فرم و ایزوله کردن عضلات میرسد این به شما کمک میکند”در هنگام حرکت فکر کنید”.” فکر کردن در هنگام حرکت” باعث میشود شما کنترل کامل بر هر دوری که تمرین را انجام میدهید داشته باشید و علاوه بر این کنترل قوی ای بر روی نیروی بدنتان داشته باشید.به محض اینکه کاملا بر مجموعه ی وزنه های انتخابی خود چیره شدید,آنگاه میتوانید وزن وزنه ها را افزایش دهید تا عضله هایتان قویتر شوند.

عمل انقباض

فکر کردن در حین حرکت :

باور کنید یا نکنید,همه ی ما عروسکیم ! منظور بدی ندارم اما برای بیشتر قسمت های بدنمان میتواند به هر سمتی که انتخاب کنیم بچرخد. بدن ما یک دستگاه خارق العاده است و اگر به درستی کار کند,عملکرد آن میتواند چشمگیر باشد.پس میخواهم با این حرف ها به کجا برسم؟

وقتی ورزش میکنیم ,همه شنیده ایم که میگویند با فکر آزاد ورزش کنید و این به زبان ساده یعنی اینکه وقتی ورزش میکنیم واقعا هیچ فکر دیگری را در ذهن خود نگذرانیم.با اینکه این ممکن است به شما کمک کند ورزش خوبی داشته باشید اما به انجام دادن مناسب ورزش کمکی نمیکند.نتیجه؟ بدنتان نفعی نمیبرد و شما خودتان را گول زده اید.

به جای اینکه “در هنگام ورزش فکرتان را رها و آزاد کنید” میخواهیم کمی جلمه را عوض کنیم و بگویم در حین انجام تمرین های ما”در حین حرکت فکر کنید”.به یاد داشته باشید که بدن حرکت میکند و کاری را میکند که مغز به آن فرمان میدهد.در نهایت وقتی ورزش میکنیم وقتی صحبت از رسیدن به اهداف تناسب اندام میشود میخواهیم تعادل و همخوانی ای بین ذهن و بدن وجود داشته باشد.

اجازه دهید این گفته را با انجام یک ورزش به یک دیدگاه تبدیل کنیم. میخواهم بازو های خود را به گونه ای بالا نگه دارید که دو سر بازو رو به روی هم باشند.اکنون میخواهم دو سر بازوی خود را تا جایی که میتوانید محکم به مدت ۲ تا ۳ ثانیه به هم بچسبانید.آن فشار,آن ارتباط,کاری است که باید در هر دوری که تمرین دیگری را انجام میدهید,انجام دهید .این همان”عمل ارتباط” است که به عضلات میگوید باید چه کاری انجام دهند و نهایتا چگونه ظاهری داشته باشند.

www.maxstar.ir

از کار کردن بر روی یک گروه از عضلات نهراسید

دفعات بسیاری میبینم که مردم همیشه با دو گروه عضله همزمان کار میکنند.اشتباه برداشت نکنید ,این کار موثر است و انقباض عضلات اتفاق می افتد,اما میتوانید یک قدم فراتر بروید و حتی بیشتر به عضلات فشار بیاورید.برای مثال : اگر سعی میکنید حرکت جلو بازو دمبل را انجام  دهید,سعی کنید یکی در میان اینکار را انجام دهید.

دو مزیت در این روش وجود دارد : یک اینکه اجازه میدهد وزنه ای را بلند کنید تا از کمک به بازوی اول خودداری کنید.دوم اینکه به شما اجازه میدهد هر دفعه به طور برابر و مساوی هر سر بازو را تمرین دهید,باعث ۲ تا ۳ ثانیه انقباض در هر بار میشود و همزمان از هر گونه درد زیر بغل جلوگیری میکند.این روش برای موارد زیر عالی است :

  • هدف قرار دادن عضله ی سه سر با استفاده از دمبل تکی
  • هدف قرار دادن عضله ی پشت با استفاده از با تمرین پای تکی

نفس بکشید

به عنوان یک ورزشکار گاهی متوجه میشوم که افراد تمایل دارند وقتی در حا کار کردن با یک وزنه هستند نفسشان را حبس کنند.اهمیت تنفس را در طول یک ورزش دست کم نگیرید.باور کنید یا نکنید تنفس مناسب نقش بسیار مهمی در کمک به ساختن فیزیک بدنی عالی دارد. نفس کشیدن به نیرو و استقامت در طول ورزش های قدرتی و استقامتی  کمک میکند,همچنین آرامش را در طول انجام تمرینات ذهنی بدنی و انعطاف پذیری افزایش میدهد و به تمرکز کمک میکند.

همینطور که در حال انجام تمرین هستید در بین نقاط کلیدی ست تمرینی لحظاتی را برای دم و بازدم کامل انتخاب کنید.برای مثال وقتی در حال انجام تمرینات قدرتی و استقامتی مانند وزنه برداری هستید باید در هنگام اعمال زور یا فشار کاملا هوا را بیرون دهید(یا در سخت ترین قسمت تمرین) و در آسانترین قسمت تمرین هوا را وارد بدنتان کنید.

تغییر ایجاد کنید

در تله ی روتین های راکد و قابل پیشبینی نیفتید.خودتان و بدنتان را با تغییر روتین گاه به گاه در چالش قرار دهید.تغییر روتین به دوری از فرایند انجام ورزش”عمل بدون فکر”کمک میکند.به یاد داشته باشید که هر بدن مدت بیشتری ورزش یکسانی انجام دهد,احساس راحتی بیشتری میکند.

هر چه بدن احساس راحتی بیشتری کند تغییر دادن شرایط برای آن سخت تر میشود.به عنوان یک قانون کلی سعی کنید هر ۳ تا ۴ هفته یک بار روتین خود را تغییر دهید,این باعث میشود بدن شما سریعتر سازگاری یابد و همچنین تمرین و ورزش های جدید و متنوع تری نیز انجام میدهید.

هدفتان را در دیدرس قرار دهید

آیا میدانید چه هدفی دارید ؟ چگونه در حال تلاش برای رسیدن به آن هستید؟ برای تحرک داشتن چه کاری انجام میدهید؟ همانطور که تلاش میکنید همیشه میخواهید مطمئن شوید که در راستای هدفتان باشد,مهمتر از آن میخواهید کار درستی انجام دهید تا به سمت هدفتان بروید و همه چیز در راستای رسیدن به آن باشد.این هدف خواه داشتن یک روزنامه ی تناسب اندام باشد یا داشتن یک بدن ورزیده که شما را خوشتیپ کند, درک هدف برای کمک به شما برای تغییر شکل موفقیت آمیز بدنتان و بهبود فیزیک بدنیتان بسیار ضروری است.

همینطور که بر ” فکر کردن در حال ورزش کردن ” تمرکز میکنید در نهایت قادر خواهید بود کنترل بدنتان را در دست بگیرید ,تغییرات بزرگ را در بدن خود ببینید و مهم تر از آن عضلاتتان را بهبود ببخشید.

حتما ببینید

بهترین زمان چربی سوز - www.maxstar.ir

بهترین زمان چربی سوزی و کاهش وزن

بهترین زمان چربی سوزی و کاهش وزن پس از دست کشیدن از تمرین با وزنه, …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.