آخرین خبرها
خانه / برنامه های تمرینی بدنسازی / ۵ حرکت برای افزایش حجم عضلات سینه

۵ حرکت برای افزایش حجم عضلات سینه

حجم عضلات سینه ی خود را با این ۵ تمرین قدرتمند افزایش دهید : هالتر و دمبل خوابیده,شنا, بالا سینه دمبل,زیر سینه دمبل.

تقریبا هر وزنه برداری در سال های تمرینش خواهان افزایش حجم عضلات سینه اش میباشد.خواه برای گرفتن جام طلایی در یک نمایش باشد,یا برای قدرت خالصی که یک سینه ی ورزیده برای فرد به ارمغان می آورد,تمرینات اگر بدون توجه و احتیاط برای ساختار آناتومی بدن انسان انجام شوند خطرناک میباشند.ایده و هدف رسیدن به نتایج به صورت ایمن میباشد.

سینه برای نمایش عضلات بدن بعد از بازو ها دومین گروه مهم عضله ای میباشد.به همین دلیل,چه یک وزنه بردار باشید,یا یک مرد قوی,یا یک ورزشکار و یا حتی فقط یک بدنساز معمولی,در بعضی مواقع یک برنامه ی تمرینی که سینه را بپروراند برای شما یک اولویت است.pec ها(مخفف عضلات سینه)یکی از گروه های عضله ای اصلی درگیر در وزنه برداری قدرتی میباشند.

افزایش حجم عضلات سینه کارایی کلی چند گروه عضله ای دیگر,عمدتا در بازوها,را افزایش میدهد.اگر با دیگر قسمت های عضلات بدن خود مشکل دارید سعی کنید روش ورزشی خود را به ۵ تمرین عالی سینه تغییر دهید و شاهد باشید که آن قسمت های مشکل دار دوباره شروع به رشد و پیشرفت میکنند.

آناتومی سینه

درک ساختار عضله های سینه یک قدم حیاتی قبل از درگیر کردن خودتان در یک برنامه ی مداوم ورزشی است.در بدن,هیچ گروه عضله ای مجزا و جدا از بقیه ی قسمت های بدن نیست,و داشتن علم پایه ای در مورد چگونگی ساختار و عملکرد این گروه ها با همدیگر به جلوگیری از آسیب زدن به بدن همزمان با اطلاع رسانی به شما از چگونگی و چرایی تاثیر گذار بودن یک تمرین,کمک میکند.این علم به تمرکز کردن شما بر حالت,شکل و عملکرد بدن کمک میکند.

سینه از دو گروه عضله ای عضلات سینه ای اصلی و عضلات سینه ای فرعی ساخته شده است.

عضله های سینه ای اصلی – عضله های بزرگ ضربدری شکل واقع شده در جلوی سینه میباشند.تشکیل شده از هر دو استخوان جناغ(استخوان سینه) و استخوان ترقوه که در داخل استخوان عضله قرار گرفته اند.این عضله مسئول خم شدن و منبسط شدن استخوان عضله و همچنین کشیدگی و پیچش آن میباشد.

عضله های فرعی سینه ای – در زیر عضله های اصلی سینه ای وجود دارند,و عضله های مثلثی شکل کوچکتری هستند که عملکرد استخوان کتف را تثبیت و تقویت میکنند.

۵ تمرین اصلی و موثر برای افزایش حجم عضلات سینه – تجزیه و تحلیل

تعداد تمرین هایی که برای سینه موثر هستند بسیار زیاد است,اما تنها تعداد کمی از آنها به نتایج واقعی ختم میشوند.سینه,همانطور که قبلا گفته شد,برای بسیاری از عضله های دیگر پشتیبانی و حمایت فراهم میکند,و از این رو پاسخگو به تمرینات خاص در دراز مدت میباشد.

وزن(یا وزنه های)آزاد تنها ابزارهای موجود در اکثر توضیحات این تمرینات در نظر گرفته میشوند,اما برخی دستگاه ها هستند که با داشتن هدف این تمرینات در ذهن طراح,طراحی شده اند.به محض اینکه علم اینکه چگونه عضله ها با هم کار میکنند را به دست آوردید,آنگاه میتوانید تمریناتتان را برای مطابقت یافتن با هدفی که از کار کردن با دستگاه ها در سر دارید تغییر دهید.

تمرین مخصوص سینه ی ۱ – پرس سینه هالتر

پادشاه بی چون و چرای افزایش حجم عضلات سینه برای صد ها سال پرس سینه هالتر استاندارد برای افزایش حجم و قدرت سینه میباشد.روش های ممکن مختلفی برای انجام پرس خوابیده وجود دارند,اما برای اهداف این مقاله,ما با بحث در مورد پرس سینه ی استاندارد دست باز شروع میکنیم.

بر روی یک میز استاندارد المپیک کاملا صاف بر روی کمرتان بخوابید.پاهای خود را صاف بر روی زمین بگذارید به صورتی که ران هایتان کاملا قرص و محکم بر روی میز باشد,تمام مدت سرتان روی میز باشد,میله ی هالتر را از روی میز برداشته و بر روی سینه ی خود پایین بیاورید.وقتی که یک حالت صاف و محکم روی میز دارید پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید,از هر دو بازوها برای مستقیما بالا و پایین بردن میل هالتر استفاده کنید.

تمرین مخصوص سینه ی ۲ – پرس سینه دمبل

بسیار شبیه به تمرین سینه ی قبلی است,تمرین پرس سینه دمبل اهداف مرتبط با عضلات سینه را با دقت بیشتری دنبال میکند.به جای اینکه دمبل ها را مستقیما به بالا و پایین ببرید,به شما اجازه میدهد آنها را تا میانه ی بدن خود پایین بیاورید.همچنین حفظ تعادل وزن بدن با تمرین دمبل خوابیده آسان تر است چون وزنه های آزادی که در دست دارید به هم مرتبط نیستند.

برای شروع تمرین,بر روی یک میز به حالت صاف بر روی کمر خود بخوابید و همانطور که خوابیده اید در حالتی باشید که پاهای خود را صاف بر روی زمین بگذارید.با قرار دادن یک دمبل در هر دست وزن را به آرامی بر روی شونه های خود بیندازید و سپس آنها را به سمت بالا و دور از بدن خود کنترل کنید.

تمرین مخصوص سینه ی ۳ – شنای شدید بر روی زمین

یک میز استاندارد مهمترین و حیاتی ترین و اصلی ترین نیاز یک فرد برای انجام تمرینات مخصوص سینه است.برای بهبود عملکرد وزنه برداری طبیعی,مهم است که حرکات تکراری و سریع بیشتری را در برنامه ی سینه بگنجانید.کار کردن ایمن با وزنه ها کار مشکلی است,بنابراین بدنسازان باهوش بر روی دست های خود میخوابند و بینی خود را بر روی زمین میگذارند و تمرین شنا را انجام میدهند که قدرتمند ترین مقاومت را در بین تمرین ها استقامتی ایجاد خواهد کرد.

برای شروع,بر روی دستان و زانو های خود بخوابید,پاهای خود را به عقب دراز کنید و بر روی شست پای خود قرار بگیرید.هر دو دست های خود را در راستای شانه ی خود و دور از هم قرار دهید,و شروع به خم کردن بازوهایتان کنید تا سینه تان به سمت زمین بیاید.با تمام قدرت خود به سمت بالا فشار بیاورید تا در طول بالا رفتن سینه از زمین کف دست هایتان از زمین جدا شود.میتوانید این چالش را با گذاشتن کف دست هایتان بر روی جعبه های بلند پس از هر پرش یا دست زدن در فاصله ای که کف دست از زمین کنده میشود سخت تر کنید.

افزایش حجم سینه - www.maxstar.ir

تمرین مخصوص سینه ی ۴ – پرس بالا سینه هالتر

این تمرین مخصوص سینه بسیار شبیه به پرس خوابیده ی استاندارد که در بالا در مورد آن صحبت شد میباشد که بر روی گروه عضله های اصلی کار انجام میدهد(ضلع های سینه,شانه و عضله سه سر).مدل خوابیده ی شیبدار پرس سینه,به هر حال,فشار بیشتری بر بالا ی سینه وارد میکند.

برای انجام این تمرین,از میز پرسی استفاده کنید که بتوانید بر روی آن به حالت شیبدار بخوابید.وزنه را از روی میز برداشته و میل هالتر را تا آنجایی که به بالای سینه ی شما برسد پایین آورید.سپس میل را با فشار به سمت بالا به حالتی که شروع کردید برگردانید و این در حالی است که بازوهای شما در حال باز و با فاصله از هم قرار دارند و این کار را تکرار کنید.آرنج های خود را در زاویه ی ۴۵ درجه با پهلوهایتان قرار دهید.اگر اجازه دهید بازوها/آرنج هایتان از حالت استاندارد خارج شوند فشار شدیدی را مستقیما بر روی مفصل های شانه وارد میکنید.

تمرین مخصوص سینه ی ۵ – پرس زیر سینه دمبل

باز هم یک تمرین دیگر که بسیار شبیه به پرس سینه ی خوابیده ی استاندارد میباشد.برروی همان گروه عضله ها هم عمل میکند(عضله های سینه,شانه و سه سر).به هر حال شیب رو به پایین میز باعث اعمال فشار زیادی بر عضلات پایینی سینه میشود.

برای انجام این تمرین از یک میز پرس قابل تنظیم استفاده کرده و آن را بر روی حالت شیب رو به پایین تنظیم کنید.وزن هارا برداشته و دمبل را تا جایی که به پایین سینه تان برسد پایین بیاورید,یعنی در بالای منطقه ی شکم.یکبار دیگر,باید آرنج هایتان باید در موقعیت ۴۵ درجه از پهلوهایتان قرار گیرد.اگر اجازه دهید آرنج هایتان از این موقعیت استاندارد خارج شوند آنگاه فشار زیادی بر مفصل های شانه تان وارد می آورید.

نکته ی مهم این است که باید این تمرینات را در بین برنامه ی ورزشی منظم روزان هی خودتان در بین بقیه ی برنامه ها قرار دهید.مطمئنا دوست ندارید که مجموعه هایی از روزهای”تمرینات مخصوص سینه”داشته باشید.تمرین های فردی خود را با دیگر تمرینات عضله ای منظم و روزانه ی خود ترکیب کنید تا افزایش بهینه ای در حجم عضلات سینه ی خود داشته باشید.افزایش حجم عضلات سینه نیاز به تلاش زیاد و زمان زیاد دارد.با اینکه مشکلی در قرار دادن چند تمرین فردی برای رسیدن به یک سری اهداف شخصی وجود ندارد,اما اجازه ندهید که قسمت های دیگر بدنتان وقتی بر روی سینه ی خود تمرکز کرده اید تحلیل بروند.حالا میتوانید به سراغ این تمرینات بروید.

حتما ببینید

تمرین حجمی سینه - www.maxstar.ir

تمرین بدنسازی و افزایش اسید معده

ست های با تکرار زیاد و ارتباط آن با اسید معده دست یافتن به سوزش …

۲۲ نظر

  1. سلام خسته نباشید ببخشید یک سوال داشتم مکمل های پروتیین جدا از مصرف ورزشی کاربرد درمانی هم داره مثلا برای پوکی استخوان برای خانم میانسال که فعالیت ورزشی کمی هم داره و میخواد از پوکی استخوان جلوگیری کنه شما کدوم نوع رو براش توصیه میکنید

    • سلام
      مکمل های پروتئینی کاربرد درمانی دارند اما با پوکی استخوان مرتبط نیستند.
      ویتامین ها و املاح معدنی مناسب برای استخوان کلسیم ، ویتامین K ، منیزیم و ویتامین d بیشترین مورد مصرف برای پوکی استخوان رو دارند.

  2. سلامم ممنون از جوابتون ببخشید ایشون عضلاتشون هم تحلیل رفته میخوان کمی هم فعالیت ورزشی کنن نه بدن سازی بلکه آمادگی جسمانی ایشون اصلا مصرف شیر یا گوشت ندارن شما کدوم برند و محصول پروتیینی رو براشون توصیه میکنید؟

    • گمان میکنم شخص مورد نظر شما مشکل حرکتی پیدا کردن که بیشتر به تحلیل ماهیچه های پیرامون زانو هستش.
      حرکات اختصاصی برای تمرینات این قسمت ها هستش. اگر مشکل خاصی در قلب ، کلیه و کبد ندارن پروتئین های ترکیبی با مقدار کم خوب هستش.البته در کنار ورزش های تقویتی که حتما برای رفع این مشکل الزامی هست باید باشه.

  3. سلام ببخشید بله هم ماهیچه های اطراف زانو هم ساق پا به عبارت دیگه کل پاهاشون درد هم میکنه و همراه با خواب رفتگی هستش سنشونم خانم ۵۰ ساله هستن .ببخشید پروتیینی که گفتید تو فروشگاهتون موجود هستش.

    • سلام
      بله اما بهتره که شما اول این خواب رفتگی پا رو پیگیری کنید که میتونه علائم خطرناکی داشته باشه. خواب رفتگی پا میتونه دلایل مختلفی داشته باشه که یکی از نشانه های مراحل پیشرفته اسیب های دیسک کمر هستش.
      بهتره موضوع رو با یک متخصص کایروپراکتیک در میون بزارید.اگر مشکلی باشه متخصصین کایروپراکتیک توانایی تشخیص وکنترل و بهبود عملکرد و کاهش درد بدون استفاده از دارو و جراحی رو دارند.خواب رفتگی پا علامت خطرناکی میتونه محسوب بشه. حتما پیگیری کنید. تو مراحل اولیه درمان از هر جهت راحت تر هستش.

  4. سلام دستتون درد نکنه ببخشید شما متخصص خوبی تو تهران سراغ دارید؟

    بعد ببخشید مکملی پروتیینی که فرمودید که برای ایشون مناسبه اسمش چیه و بیزحمت اگه ممکنه لینکش تو فروشگاهتون رو بدید. با تشمکر

    • این علم کایروپراکتیک در داخل ایران تدریس نمیشه و همه متخصصین این رشته در ایران که عمدتا در تهران هستند تحصیلاتشون رو در امریکا گذروندن.
      همشون کار درست هستند تنها ایرادشون نوبت دهی و زمان زیاد انتظار هستش.
      اینجا فکر کنم بهتر بهتون وقت بدن
      دکتر حسین راشدی اشرفی
      ۴ و ۸۸۲۰۲۳۳۱-۰۲۱
      ………………
      پروتئین فاز ۸ ماسل تک
      http://shop.maxstar.ir/-protein/122–8-phase8.html

  5. سلام خیلی ممنونم از راهنماییتون ببخشید فقط این مکمل برای این خانوم با توجه به سنشون مساله ساز نیست که یعنی تو کلیه هاشون رسوب نمیکنه؟و اینکه آیا خودمم میتونم برای افزایش حجم عضلاتم استفاده کنم؟ بعد ببخشید دوره مصرفش چقدر طول میکشه؟

    • هیچ مشکلی درست نمیکنه فقط افرادیکه کلیه ناسالم دارند نباید مکمل های پروتئینی استفاده کنند.برای افراد سالم هیچ مشکلی نداره.
      خود شما هم میتونید مصرف کنید . دوره مصرفش بسته به وزن ورزشکار و نوع فعالیت ورزشی که انجام میده ۲۰ الی ۳۰ روز هستش که برای شما مناسب ۳۰ روز هست.

  6. سلام
    من میخوام وزنم رو بالا ببرم . الان دارم مکمل میخورم و قرار هست کار با دستگاه رو شروع کنم. فقط وقتی مکمل استفاده میکنم جوش های بدنم زیاد میشه. چی کار کنم؟ راهی برای مهارشون هست یا نه؟

    • آمینو اسید ها و مکمل های افزایش وزن نمیتونن موجب ایجاد جوش بشن. احتمالا محصولاتی که دارید مصرف میکنید دارای ایراد هستند.لطفا بفرمایید از چه مکملی استفاده کردید که بدنتون جوش زده تا بتونم دقیقتر راهنماییتون کنم.

  7. سلام ممنون من فاز ۸ رو برای مادرم میخوام سنش ۵۰ همونطور که کفتم فعالیت ورزشی خیلی کمی داره و میخواد نرمش های معمولی درمانی رو هم شروع کنه من از طریق فروشگاه سفارش میدم فقط اگه ممکنه شما دستور مصرفش برای مادرم رو اینجا برام بنویسید لطفا

  8. با سلام و خسته نباشید ممنون از مطالبتون
    بنده دو سال بدنسازی تمرین میکنم اما نه بطور مداوم
    با اینکه دستام قوی هستن عضله سینم خیلی ضعیفه و با عضلات دستم تناسب نداره خیلی وقت گذاشتم رو سینه ام اما خیلی نتیجه نگرفتم
    ممنون میشم راهنمایی کنید

  9. با سلامممممم و تشکرررررر از سایت بسیار خوبتون و مدیر عزیز که به این خوبی و با حوصله جواب کاربران رو میدین.

    من ۵ساله که بدنسازی کار میکنم و ۲۴سالمه و تسلط کامل روی دمبل و هالتر و دستگاه ها دارم و بدن خوبی هم دارم و عضله ای هستش وزنم ۸۳ و قدم ۱۸۶ هستش و امااا سوالم این بود که همه میگن بیشتر از ۴۵دقیقه تمرین فایده نداره اماااااااا من هرررررکاری میکنم بازم زودتر از ۷۰دقیقه تموم نمیشه برنامه تمرینی هم مثلا پرس سینه با جلو بازو ک میزنم هر دوم ۴ست ۱۰تایی هست البته بیشترشون سوپر هم میزنم به نظر شما تکلیف چیه؟ همینجوری ادامه بدم؟؟؟؟؟؟ حین تمرین خسته نمیشم و تاحالا از هیچی حتی کراتین هم استفاده نکردم و فقط سفیده تخم مرغ و سیب زمینی اب پز قبل و بعد تمرین میخورم.

    راستی من سینه هام ضعیفه و تمام چیزهایی که توی سایت نوشتین من همینجوری تمرین میکنم! از امپول ناندرلون و انواع تستسرون اطلاعاتی دارین؟ از کجا باید تزریق بکنم؟ و چه مدت و چه اندازه ای؟؟و چه نوعی؟؟
    واقعااا ممنون میشم جواب همه ی سوالاتم رو کامل و روشن بدین

  10. با سلام ، من عضلات داخل سینه ام ضعیفه ، میخوام ی دوره مکمل پروتئین یا گینر برم ، اولا اینکه شما کدوم مکمل رو پیشنهاد میدید ؟ دوم اینکه میتونم دو بار در هفته به فاصله ۳ روز تمرین بدم ؟ سوم اینکه کدام حرکات برای رشد داخل سینه خوبن ؟

    • درود.
      مکمل گینر و پروتئین هر دو مناسب هستند میتونید به این دوره مکملیتون کراتین و یا بتا آلانین اضافه کنید.
      عضلات سینه رو هر چهار روز یک بار تا یک هفته یک بار به صورت چرخشی تمرین بدید میتونید در ماه یک بار هم دوبار در هفته تمرین بدید.
      برای رشد داخل سینه پرس سینه دمبل و بالا سینه دمبل به علت گستردگی حرکت موثر هستند و همچنین کراس اور خم هم عالی هست به شرط اجرای درست حرکت.
      موفق باشید.

  11. سلام باتشکرازسایت خوبتون من عضلات دوطرف سینه وزیرسینم تقریبا خوبه اما وسطش حجم مداره و ازهم یکم فاصله داره لطفا راهنمایی کنید چه حرکتایی استفاده کنم تا وسط سینم پربشه باتشکر

    • سلام
      خواهش میکنم لطف دارید
      پرس سینه و بالا سینه دمبل یزنید به همراه کراس اور خم این حرکات رو همچنین اول تمرین سینه بزنید تا انرژی بالاتری داشته باشید بتونید وزنه های سنگین تر و با تمرکز تر بزنید که این خیلی مهمه نکته بعدی اینکه در بالا ترین نقطه حرکت کف دست ها رو به هم باشه این موجب میشه فشار تا داخلی ترین قسمت عضلاتتون برسه
      احتمالا شما زمان اجرای این حرکتها کف دستتون رو به بیرون بوده این روش پسر سینه دمبل و بالا سینه دمبل در مرور زمان باعث ضعف در قسمت داخلی میشه
      موفق باشید.

  12. سلام خسته نباشید.
    من عضلات سینه ام تقریبا حجم خوبی داره اما زیر سینه و کنار سینه خوبی ندارم.چه تمریناتی رو انجام بدم.
    ممنون میشم راهنمایی کنید.

    • بهترین حرکت تمرینی برای زیر سینه پارائل هست یزر سینه دمبل هم مناسبه. برای بهتر نتیجه گرفتن در تمرینات سینه این دو حرکت رو اول تمرین انجام بدید تا انرژی و قدرت بیشتری برای انجامشون داشته باشید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.