آخرین خبرها
خانه / آمینو اسید ها / گلوتامین در بدنسازی و سلامتی

گلوتامین در بدنسازی و سلامتی

گلوتامین - www.maxstar.ir

آیا چیزی در مورد مزایای خارق العاده ی سلامتی ال-گلوتامین شنیده اید؟ ال-گلوتامین که در ابتدا به شکل پودر توسط افراد در صنعت تناسب اندام استفاده می شد که می خواستند بافت ماهیچه های خود را حفظ کنند، یک اسید آمینه است که بلوک سازنده ی پروتئین محسوب می شود.

ال-گلوتامین فراوان ترین آمینواسید در جریان خون است و در حدود سی تا ۳۵ درصد از آمینو اسید نیتروژن را در خون شما تشکیل می دهد. این ماده در واقع به عنوان یک آمینواسید ضروری شرطی شناخته می شود چرا که بدن شما به مقدار زیاد از آن استفاده می کند.

معمول ترین استفاده های پودر گلوتامین عبارت بودند از رسیدن به اهداف زیر: کم کردن سریع وزن، سوزاندن چربی و ایجاد ماهیچه. و در حالی که این موارد همچنان برقرار است، علم در حال حاضر نشان داده است که مزایای ال-گلوتامین بسیار زیاد هستند و اینکه این اسید آمینه علی الخصوص در درمان روده ی تحریک پذیر و بهبود سلامت کلی شما موثر است.

ال-گلوتامین در یک نگاه

  • یک آمینو اسید ضروری مورد نیاز بدن به مقدار زیاد
  • تقویت سلامت گوارشی و مغزی، رشد ماهیچه، عملکرد ورزشی و موارد دیگر
  • مبارزه با سرطان و شکر بالا در خون
  • یافت شده در پروتئین های حیوانی و گیاهی
    • در دسترس به شکل مکمل (برای دوزهای پیشنهادی به بخش های بعدی مراجعه کنید)

    ۱۰ مزیت ثابت شده ی ال-گلوتامین

    تحقیقات جدید نشان می دهد که ال-گلوتامین به طرق زیر به بدن سود می رساند:

    ۱- بهبود سلامت گوارشی به دلیل اینکه یک ماده ی مغذی حیاتی برای روده ها برای بازسازی و ترمیم است (۱).

    ۲- کمک به بهبود زخم ها و روده ی تحریک پذیر با عمل به عنوان یک چسب زخم برای حفاظت در برابر صدمات بیشتر (۲)

    ۳- یک انتقال دهنده ی عصبی ضروری در مغز بوده و به حافظه، تمرکز و توجه کمک می کند (۳)

    ۴- IBS و اسهال را با متعادل نمودن میزان تولید خلط بهبود می بخشد که منجر به حرکات روده ای سالم می شود.

    ۵- تقویت رشد ماهیچه و کاهش اتلاف ماهیچه ای (۵)

    ۶- بهبود عملکرد ورزشی و بازیابی از ورزش های استقامتی (۶).

    ۷- بهبود متابولیسم و سم زدایی سلولی (۷)

    ۸- کاهش اشتها برای شکر و الکل (۸)

    ۹- مبارزه با سرطان (۹)

    ۱۰- بهبود دیابت و شکر خون (۱۰).

  • اجازه دهید نگاهی دقیق تر بیندازیم به این مزایای شگفت انگیز ال-گلوتامین:

    ال-گلوتامین باعث بهبود روده ی تحریک پذیر و بهبود سیستم ایمنی می شود

    میلیون ها نفر از مردم وجود دارند که از مشکلی به نام سندرم روده ی تحریک پذیر رنج می برند، که در واقع دلیل اصلی بیماری های خود ایمنی در حال حاضر است. روده ی چکه کن می تواند باعث مسائل تیروئید از قبیل بیماری هاشیموتو شود و همچنین باعث آرتروز، مسائل پوستی از قبیل پسوریازیس و سایر مسائل مهم سلامتی شود. به این دلیل که گلوتامین اصلی ترین منبع سوختی برای سلول های روده ی کوچک است، نشان داده شده است که در مطالعات بالینی روده ی تحریک پذیر را درمان می کند. یک مطالعه ی منتشر شده در ژورنال پزشکی لنست بیست بیمار بیمارستانی را بررسین مود هو دریافت که مصرف مکمل ال-گلوتامین باعث کاهش نفوذپذیری روده ای شده است. و یک مطالعه ی حیوانی منتشر شده در ژورنال جراحی بریتانیا دریافت که ال-گلوتامین برای بیماری های کولیتیس زخم کننده و بیماری روده ی التهابی مفید است.

    اگر نمی دانید که آیا دچار روده ی تحریک پذیر هستید یا خیر، آزمون روده ی چکه دار ارائه شده را انجام دهید.  اگر واقعا به نظر می رسد که روده ی چکه کن دارید، ال-گلوتامین امینو اسید شماره ی یکی است که برای کمک به درمان و ترمیم آن نیاز دارید. در واقع، ال-گلوتامین یکی از سه مکمل برتر پیشنهادی به صورت کلی برای درمان روده ی تحریک پذیر و یا ایجاد یک بدن لاغر است.

    نکته ی نهایی؟ ال-گلوتامین به سلامت شما سود می رساند اگر هر نوع مسئله ی گوارشی داشته باشید از قبیل سندرم روده یتحریک پذیر (IBS)، یک بیماری روده ی التهابی از قبیل بیماری کران، کولیت زخم کننده، دیورتیکولوز، دیورتیکولیت، روده ی تحریک پذیر یا هر مسئله ی مرتبط با روده ی چکه کن (مثل درد مفصل، روزاسه یا هر نوع واکنش خود ایمنی). و شما به این اسید آمینه در رژیم غذایی خود به صورت متداوم نیاز دارید.

    بنابراین، برای مثال، اگر بیماری هاشیموتو یا تیروئید کم کار دارید، ال-گلوتامین باید بخشی از رژیم کم کاری تیروئید شما باشد. اگر از علائم IBS از قبیل اسهال دائم یا زخم رنج می برید، ال-گلوتامین باید بخشی از رژیم IBS شما باشد.

    باید توجه داشت که مردی که برای کشف چرخه ی کربس در بدن (که چرخه ی اسید سیتریک هم نامیده می شود) معروف شده است اولین کسی بوده که مصرف ال-گلوتامین برای مسائل مرتبط با روده و معده را پیشنهاد داده است. این امر به این دلیل بوده است که وی دریافت که این ماده به بهبود واکشن ایمنی مرتبط با روده ی سالم کمک می کند. و تحقیقات اضافی از این یافته پشتیبانی می کنند.

    یک مطالعه ی پزشکی منتشر شده در سال ۲۰۰۱ دریافت که ال-گلوتامین با تنظیم واکنش ایمنی  به بدن سود می رساند.  یک پادتن است که به ویروس ها و باکتری های بد حمله می کند (همچنین با حساسیت های غذایی و آلرژی ها هم مرتبط شده است).

    یک مطالعه ی دیگر منتشر شده در ژورنال ایمنولوژی بالینی مشخص نمود که ال-گلوتامین باعث نرمال شدن اثرات واکنشایمنی TH2 می شود که باعث تحریک سیتوکین های التهابی می گردد (۱۱).

    اثرات ال-گلوتامین در این مطالعات اثبات می کنند که ال-گلوتامین باعث کاهش التهاب روده ای شده و می تواند به افراد کمک کند تا حساسیت غذایی خود را بهبود بخشند.

    ال- گلوتامین باعث بهبود انرژی و قدرت ورزشی

    یکی از نقش های اصلی ال-گلوتامین در بدن عبارت است از پشتیبانی از سم زدایی از طریق پاک نمودن بدن از سطوح بالای آمونیاک. این ماده به عنوان یک بافر عمل کرده و آمونیاک اضافی را به سایر اسیدهای آمینه، شکرهای آمینه و اوره، بدل می کند (۱۲).

    انجام تقریبا یک ساعت ورزش می تواند موجب کاهش ۴۰ درصدی گلوتامین در بدن شود. همچنین می تواند باعث سرکوب عملکرد ایمنی گردد. این امر دارای تاثیری منفی بر روی تمرینات مقاومتی بوده و ممکن است باعث سندرم تمرین بیش از حد شود (۱۳).

    ال-گلوتامین به ورزشکاران استقامتی نیز از طریق بهبود سیستم ایمنی (سلول های T امدادی) کمک می کند. مطالعات بر روی حیوانات نشان داده اند که این افزایش در سلول های T-امدادی ممکن است باعث کاهش استرس های مرتبط با سندرم تمرین بیش از حد شود (۱۴).

    ال- گلوتامین برای بدنسازی مفید است

    چه هدف شما افزایش عملکرد ورزشی، تقویت متابولیسم، بهبود بازیابی یا حتی ایجاد ماهیچه باشد، تحقیقات نشان می دهد که ال-گلوتامین یک مکمل ضروری برای شما است.

  • که ال-گلوتامین یک مکمل ضروری برای شما است.طی یک جلسه ی تمرینی شدید، بدن شما دچار استرس شده و ماهیچه ها و تاندون های شما نیازمند گلوتامین بیشتری نسبت به مقدار ارائه شده توسط یک رژیم معمولی خواهند بود. بنابراین، بعد از تمرین شدید، سطوح گلوتامین سلولی ممکن است به اندازه ی ۵۰ درصد و سطوح پلاسما به اندازه ی ۳۰ درصد کاهش یابد! این حالت هدر دهنده ی ماهیچه دروازه ای برای بدن برای استفاده از ماهیچه ی شما برای دریافت انرژی به جای کربوهیدرات ها است. ولی گلوتامین می تواند مانع این اتفاق شود (۱۵). مصرف مکمل حاوی ال-گلوتامین به ماهیچه های شما اجازه می دهد تا اندکی بیشتر تلاش کرده و به تمرین ادامه دهند که باعث تقویت قدرت شما و کمک به ترمیم ماهیچه های اسکلتی خواهد شد.یک مطالعه نشان می دهد که مکمل های ال-گلوتامین این امکان را به وجود می آورند که بعد از جلسات شدید تمرین با وزنه سریع تر بازیابی کنیم به این دلیل که این ماده باعث بهبود هیدراسیون ماهیچه ها می شود (۱۶). این امر به فرآیند بازیابی ماهیچه کمک کرده و زمان بازیابی را برای زخم ها و سوختگی ها کاهش می دهد (۱۷). تامین سطوح گلوتامین بعد از یک جلسه ی ورزشی شدید می تواند تا پنج روز طول بکشد بنابراین مهم است که این ماده را به صورت پیوسته مصرف کنید اگر تمرین های ورزشی شدیدی انجام می دهید.

    ال-گلوتامین چربی ها را سوزانده  و متابولیسم را تقویت می کند

    یک مطالعه گزارش داده است که گلوتامین همچنین به ترشح هورمون رشد انسانی (HGH) کمک می کند. این امر باعث کمک به متابولیسم چربی و پشتیبانی از رشد ماهیچه های جدید می شود.

  • تحقیقات نشان داده اند که سطوح HGH بعد از مصرف مکمل حاوی ال-گلوتامین به اندازه ی تقریبا ۴۰۰ درصد افزایش می یابد. این واکنش هورمونی باعث افزایش در نرخ متابولیکی زمان استراحت و بهوبد اثر بعد از سوزاندن یا EPOC بعد از تمرین می شود. این اثر بعد از سوزاندن برای سوزاندن چربی، کاهش وزن و ایجاد توده های ماهیچه ای بدون چربی ضروری است (۱۸).ال-گلوتامین همچنین چربی را سوزانده و توده های ماهیچه ای بدون چربی را با کمک به سرکوب سطوح انسولین و تثبیت و تعدیل گلوکوز خون ایجاد می کند. این امر بدن را قادر می سازد تا توده ی ماهیچه ای کمتری را برای حفظ قند خون و حساسیت به انسولین در سلول ها مصرف کند. به همین دلیل، ال-گلوتامین به افراد مبتلا به دیابت و افراد دارای علاقه ی شدید به شکر و کربوهیدرات نیز کمک می کند (۱۹).

    غذاهای با مزیت های ال- گلوتامین

    با داشتن ۷۰ میلیون آمریکایی که در حال حاضر مبتلا به بیماری های گوارشی هستند، واضح است که رژیم های غذایی ما به شدت فاقد بعضی از مواد مغذی خاص هستند که از دستگاه گوارشی پشتیبانی می کنند. در حالی که ال-گلوتامین توسط بدن از گلوتامیک اسید یا گلوتامات سنتز می شود، گاهی بدن قادر به تولید مقدار کافی از آن نیست. و زمانی که این اتفاق رخ می دهد، بدن شما نیازمند دریافت آن به صورت مستقیم از رژیم غذایی شما است.

    ال-گلوتامین توسط بدن از گلوتامیک اسید یا گلوتامات ایجاد می شود. اگر بدن شما قادر به تولید مقدار کافی نباشد باید آن را به صورت مستقیم از رژیم غذایی شما دریافت کند

  • ال-گلوتامین را می توان در پروتئین های حیوانی از قبیل انواع گوشت ها و مواد لبنی به همراه منابع پروتئین گیاهی از قبیل لوبیاها، اسفناج خام، جعفری و کلم قرمز یافت. با این حال قابل توجه است که پروتئین های حیوانی به اندازه ی پروتئین های گیاهی قابل هضم ساده نیستند.غذاهای با بالاترین مقدار مزیت های ال-گلوتامین عبارتند از:۱- سوپ استخوان۲- گوشت گاو علف خورده۳- اسپیرولینا۴- کلم چینی۵- پنیر کلبه ای۶- آسپاراگوس (مارچوبه ی رسمی)

    ۷- بروکلی

    ۸- ماهی وحشی (ماهی کاد، ماهی تون و سالمون)

    ۹- گوشت گوزن و آهو

    ۱۰- بوقلمون

    من مصرف حداقل سه وعده از این غذاهای غنی از ال-گلوتامین را به صورت روزانه پیشنهاد می کنم.

  • مکمل ها و دوز ال- گلوتامین

    مهم است که بدانید که اغلب مردم ال-گلوتامین کافی را از غذای خود به تنهایی دریافت نمی کنند. به همین دلیل است که مصرف مکمل ال-گلوتامین به همراه غذا یک روش عالی برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود توانایی خود برای مبارزه با عفونت و بیماری ها است.

    جالب اینجاست که در حدود ۶۰ درصد از ماهیچه های اسکلتی شما از گلوتامین تشکیل شده است- و مصرف مکمل این اسید آمینه می تواند به سنتز پروتئین کمک کرده و سطح pH شما را به صورت طبیعی متعادل نماید.

    انواع ال- گلوتامین

    دو شکل از ال-گلوتامین وجود دارد. می توانید ال-گلوتامین معمولی را به شکل آزاد آن دریافت کنید که به صورت ایدئال و برای جذب درست توسط بدن باید به همراه غذا میل شود. نوع دیگر ال-گلوتامین را ترانس-آلانیل یا آلانیل-ال-گلوتامین می نامند- این یک اسید آمینه ی متصل شده به یک اسید آمینه ی دیگر است که اصولا به این معنا است که هضم آن بسیار بهتر خواهد بود. برخلاف پودر شکل آزاد گلوتامین، می توانید این نوع از ال-گلوتامین را با شکم خالی بخورید.

    ولی هر دو شکل از پودر گلوتامین بهتر است دقیقا بعد یا دقیقا قبل از تمرین مصرف شوند- به همراه وعده های کوچک قبل یا بعد از تمرین به این دلیل که از متابولیسم و کاهش وزن شما پشتیبانی کرده و به ایجاد ماهیچه، بازیابی و حفظ ماهیچه ها کمک می کند.

  • چه مقدار استفاده کنیم؟

    معمولا، بهترین دوز بین ۲ تا ۵ گرم دو بار در روز و تا ۱۰ گرم روزانه باری ورزشکاران بسیار جدی است. هرچند اثرات گلوتامین اضافی به ندرت باعث مشکل می شوند، اگر به صورت بلند مدت از ال-گلوتامین استفاده می کنید، بهتر است که آن را به همراه ویتامین های گروه ب مصرف کنید. این امر علی الخصوص برای ویتامین ب ۱۲ صادق است که انباشت گلوتامین در بدن را کنترل می کند.

    ملاحظات نهایی در خصوص مزایای ال- گلوتامین

    چه بخواهید  عملکرد ورزشی خود تقویت کنید، ماهیچه بسازید یا وضعیت سلامتی خود از قبیل روده ی چکه کن یا دیابت را بهبود بخشید، ال-گلوتامین باید بخشی از رژیم غذایی روزانه ی شما باشد. این مکمل را به مکمل اصلی خود بدل کنید و احتمالا زیاد طول نخواهد کشید که تفاوت ایجاد شده را حس کنید.

موارد بیشتر از گلوتامین :

گلوتامین -مهمترین آمینو اسید برای بدنسازان

بررسی مکمل بدنسازی گلوتامین

حتما ببینید

سیترولین مالات - مکمل قبل تمرین

ال سیترولین مالات – مکمل بدنسازی

این مقاله راهنمای کامل مزایا و مقدار دزهای مکمل  ال – سیترولین مالات را شرح …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.