آخرین خبرها
خانه / برنامه های تمرینی بدنسازی / شوک برای رشد عضلات

شوک برای رشد عضلات

شوک برای رشد عضلات

تمرینات بدنسازی با هدف افزایش حجم عضلات ، قدرت ، کاهش بافت چربی و ایجاد تناسب انجام می گیرند.

تمرین با وزنه راهی مناسب و سریع برای رسیدن به بدنی سالم و زیبا می باشد. یکی از دلایل اصلی ،توقف رشد عضلات بعد از مدتی تمرین با وزنه ، عادت بدن به تمرینات بدنسازی تکراری می باشد

در اینجا شما با اصولی آشنا خواهید شد تا با مشکل عدم پاسخگویی عضلات به تمرینات بدنسازی مواجه نشوید .

تمرینات پراکنده معمولا سازگاری ای در عضلات ایجاد میکنند که عملکرد را افزایش میدهد.مطالعات پیشین نشان میدهند که اگر تنها تمرینات تکراری یا با وزنه ی سبک انجام دهید,هیچ رشد عضله ای نخواهید داشت.تمرینات پراکنده به وضوح یک عامل مهم برای رشد عضله میباشد و تحقیقات به وضوح بیان میکنند که تمرینات پراکنده از طریق فعالیت سلول های پیام رسان باعث رشد عضلات میشوند.این سلول های منحصر به فرد در خارج از عضلات وجود دارند,و به آسیب های در اطراف خود با انتقال به فیبرهای عضله ای نابالغ پاسخ میدهند.به طور دقیق تر,آنها به ناحیه ی آسیب رفته و به عضله متصل میشوند,به بخشی از آن تبدیل میشوند و باعث رشد عضله میشوند.تمرینات پراکنده چیز جدیدی نیستند,در اوایل دهه ی ۹۰ کتابی در این باره به نام عضله های بزرگتر در ۴۲ روز نوشته ی دکتر الیوت داردن وجود داشت.کتاب از یک روش انقلابی برای تمرین از طریق مشاوره دادن در این مورد که افراد باید زمان کمتری را در باشگاه بگذرانند اما مهم تر از آن باید بر تمرینات پراکنده تمرکز کنند,استفاده میکرد.محققان مدت ها از اینکه حداکثر کردن استفاده از تمرینات پراکنده باعث آسیب بیشتر به عضلات میشود و در عین حال باعث رشد بیشتر فیبر عضله میشود آگاه بودند,اما آنها میخواستند تفاوت های بین حداکثر کردن تمرینات متمرکز و حداکثر کردن تمرینات پراکنده  و اینکه چگونه بر سلول های پیام رسان تاثیر میگذارند را بررسی و مقایسه کنند.سلول های پیام رسان مسلما برای رشد و ترمیم عضله ضروری هستند<بدون فعالیت سلول های پیام رسان,عضلات رشد نخواهند کرد.

ترمیم و سازگاری بهینه ی عضله ی اسکلتی با قرار گرفتن سلول های پیام رسان تسهیل میشود.برای درک میزان تفاوت تاثیر گذاری حالت های تمرینی بر دینامیک های سلول های پیام رسان,محققان فعالیت سلول های پیام رسان را  در ارتباط با علایم آسیب عضله ای و التهاب در عضله های اسکلتی انسان به دنبال یک کار ساده – و شدت – سازگار با تمرین های نامتعارف و متمرکز را اندازه گیری کرده اند.شرکت کنندگان مجموعه ای از تمرین های نامتعارف یا متمرکز فشار وارد کنند ه بر زانو را کامل کردند.آزمایشی در مورد بافت عضله ها ۲۴ ساعت بعد از تمرینات انجام شد.در پایان مطالعه,حداکثر نیرو در ادامه ی تمرینات پراکنده کاهش یافت نه در ادامه ی تمرینات متمرکز.محققان هیچ تغییر چشمگیری در درد عضلات در گروه متمرکز مشاهده نکردند اما افزایش چشمگیری را در گروه نا متعارف هم بلا فاصله پس از تمرینات و هم در ۲۴ ساعت پس از تمرینات مشاهده کردند.محققان دریافتند که در گروه پراکنده,سلول های پیام رسان موجود در هر فیبر سلولی به مقدار چشمگیری افزایش یافتند(تا ۲۷%)اما هیچ افزایش چشمگیری در گروه متمرکز مشاهده نشد.آنها هیچ تفاوتی در تغییر محتوای سلول ماهواره ای بین انواع فیبر عضله مشاهده نکردند.در تیجه,در آزمایش های بافت شناسی و عملکردی از آسیب عضله که همراه با افزایش فعالیت سلول پیام رسان ۲۴ ساعت پس از تمرینات بود مشخص شد که نتیجه ی ثمر بخش متعلق به تمرینات پراکنده است نه تمرینات متمرکز.این مطالعه ی تحقیقاتی باید یک زنگ بیدار باش برای آن دسته از ورزشکارانی باشد که میخواهد رشد کنند,این که باید بر تمرینات پراکنده تمرکز کنند به اینگونه که در طول تمرینات وزنه ای وزن وزنه را به شروع از سنگین ترین وزنه ی ممکن کاهش دهند.نتیجه  افزایش سایز فیبر عضله ای و افزایش سلول های ماهواره ای در عضله میباشد.قدم بعدی حیاتی است,چون هسته ها در عضلات عمدتا مسئول تحریک سوخت و ساز پروتئین عضله ی اسکلتی و رشد میباشند.

وی پروتئین و کربوهیدرات ها در تمرینات شوک دهنده همانند سوخت نیتروژن میباشند.

اگر میخواهید تمرینات پراکنده را در برنامه ی خود بگنجانید,باید بدانید میزان آسیب عضله ای به شدت افزایش میابد.بعد ورزش به خاطر آسیب عضله ای وارد شده بر فیبرهای عضله ای به صورت موضعه ای درد شدیدی احساس خواهید کرد,بنابراین بهتر است که مکمل های خود را به گونه ای انتخاب کنید توانایی ریکاوری بالایی داشته باشند.بهتر آن است که در هنگام انجام تمرینات پراکنده از ترکیبات کربوهیدراتی و وی پروتئین خوب استفاده کنید.در اینجا مطالعه ای وجود دارد که از اهمیت مکمل های پروتئینی و کربوهیدراتی پشتیبانی میکند.محققان ۳۰ فرد مرد فعال در زندگی روزمره را برای یک مطالعه ی ۱۲ هفته ای که همراه با انجام تمرینات نا پراکنده بود را استخدام کردند.در طول مدت مطالعه,از شرکت کنندگان خواسته شد تا سطح فعالیت فیزیکی همیشگی طبیعی خود و رژیم غذایی خود را حفظ کنند.سه روز قبل از آغاز مطالعه,از شرکت کنندگان خواسته شد از انجام تمرینات فیزیکی خودداری کنند.سپس یکی از بافت های عضله ای مهم و اساسی از یکی از پاها نمونه برداری شد.گزارش بافت شناسی دو بار اعلام شد : سه روز بعد از فاز ۷ روز فعالیت عادی,و ۳ تا ۶ روز پس از آخرین جلسه ی تمرینی ۱۲ هفته ای.هر شرکت کننده ۲ تا ۳ جلسه ی تمرینی در هفته را در مدت زمان بیش از ۱۲ هفته و به طور کلی ۳۳ جلسه را کامل کرد.با این تمرینات پراکنده تقریبا ۱۲۰% بار تمرینات متعارف بود,همچنین یک مراقب نیز وجود داشت که علاوه بر مراقبت و کنترل مد تمرینی پاها را نیز از هم مجزا میکرد.به شرکت کنندگان گفته شد که تمرینات را به فرم درست و در گام های دو ثانیه ای در هر دو فاز های نا متعارف و متمرکز تمرینات انجام دهند.دو دقیقه زمان بازیابی در فاصله ی بین ست ها قرار گرفت و همه ی جلسات تمرینی به صورت دقیق تحت مراقبت و کنترل مربیان ورزشی با تجربه قرار داشت تا از انجام درست و بار متناسب تمرینات اطمینان حاصل شود.علاوه بر این,تاثیرات مکمل های پروتئین هیدرولیزه به علاوه ی مکمل کربوهیدرات در برابر استفاده از مکمل کربوهیدرات ایزوکلریک در آزمایش یک مجموعه از تمرینات و در طول مدت تمرینات با هم مقایسه و بررسی میشد.شرکت کنندگان به صورت تصادفی به یکی از دو گروه مکملی تقسیم شدند و مکمل ها به سبک دو برابر معمول تهیه شدند.با توجه به این شرایط : ۴ وضعیت زیر با هم مقایسه شدند :

(۱)انجام تمرینات نا متعارف به همراه پروتئین وی هیدرولیزه به علاوه ی کربوهیدرات

;(۲)انجام تمرینات پراکنده به همراه تنها کربوهیدرات

;(۳) انجام تمرینات متمرکز به همراه پروتئین وی هیدرولیزه به علاوه ی کربوهیدرات;

(۴)انجام تمرینات متمرکز به همراه تنها کربوهیدرات.

در پایان مطالعه,بزرگ شدن عضو های گروه انجام دهنده ی تمرینات پراکنده و همچنین گروه متمرکز به همراه استفاده از کربوهیدرات و پروتئین وی در مقابل گروه استفاده کننده ی تنها از کربوهیدرات بسیار بیشتر بود.در نتیجه,حداکثر کردن حالت تمرینات پراکنده ممکن است محرک برتری از علامت دهی حالت آنابولیک را تشکیل دهد که ممکن است در رشد سوخت و ساز پروتئین عضلات دیده نشود.علاوه بر این,با طولانی تر کردن حجم تمرینات استقامتی,ب نظر می آید حالت تمرینات تاثیر کمتری بر افزایش حجم عضلات داشته باشند,از این رو استفاده از مکمل های پروتئین و کربوهیدرات حجم عضلات را در مقایسه با استفاده از مکمل کربوهیدرات ایزوکالریک بیشتر افزایش میدهد.

در کل,مطالعات نشان دادند که ترکیب پرتئین آب پنیر با کربوهیدرات افزایش برتری در حجم عضلات در مقایسه با گروه استفاده کننده از تنها مکمل کربوهیدرات در حین انجام تمرینات نا متعارف دارد.

لینک های داغ :

به شما گفته شده بود که وقتی در حال عضله سازی هستید چربی سوزی غیر ممکن است.این هم ۱۳ حقه که به شما کمک خواهد کرد بسیار سریعتر از آنچه فکر میکردید به اهداف بدنیتان برسید.

ادامه در لینک

۱۳ روش برای چربی سوزی و عضله سازی

—————————————————————————————-

دوریان یتس : مهم نیست چقدر در طول روز مشغله دارید ، اگر بخواهید همیشه می توانید وقتی برای تمرین پیدا کنید.شاید آنقدر وقت نداشته باشید که برای رقابت برنامه ریزی کنید . ولی در ادامه برنامه ای را به شما توصیه می کنم که هرچند فاقد حجم لازم برای ساختن حد اکثر حجم عضلانی است ولی کمتر از یک ساعت وقت شما را می گیرد. ، تنها دو جلسه در هفته ، ولی کمک می کند تا فرم بدنی خوبی داشته باشید.

ادامه در لینک

توصیه های دوریان یتس

—————————————————————————————-

 

برخی افراد عقیده دارند که ساعت ۶ صبح بهترین زمان برای ورزش کردن است و آنان را در طول روز پر‌انرژی نگاه می‌دارد. برخی دیگر ورزش قبل از ظهر و برخی نیز پیاده‌روی بعد از شام را ترجیح می‌دهند. اما به راستی بهترین زمان ورزش کردن چه موقع از روز است؟

ادامه در لینک

بهترین زمان برای ورزش

حتما ببینید

بهترین زمان چربی سوز - www.maxstar.ir

بهترین زمان چربی سوزی و کاهش وزن

بهترین زمان چربی سوزی و کاهش وزن پس از دست کشیدن از تمرین با وزنه, …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.