آخرین خبرها
خانه / برنامه های تمرینی بدنسازی / برنامه حرفه ای تمرین زیربغل – شماره ۲

برنامه حرفه ای تمرین زیربغل – شماره ۲

برنامه تمرینی زیربغل

عضلات زیربغل در کنار عضله سینه ، از عضلات بزرگ بالا تنه محسوب می شوند. زیربغل از عضلات متعددی تشکیل شده است و تحت فشار دادن آنها حرکات متنوع در تمرین زیربغل را می طلبد.

معمولا تمرینات زیر بغل ، بعد از تمرین عضلات سینه در بین ورزشکاران انجام می شود. بیشتر این حرکات هم ، همچنین اجرای حرکات سیم کش از پشت دست باز، سیم کش از جلو دست باز و دست جمع ، سیم کش قایقی و زیر بغل دمبل تک خم بعلاوه پلاور می باشد.

پیروی از این روش های همه گیر برای رسیدن به زیر بغل های توسعه یافته و تکه تکه امکان پذیر نیست.

بهترین انتخاب برای رشد و توسعه عضلات زیربغل ، در اولویت قرار دادن حرکات مفیدتر برای فشار بیشتر بر روی این عضله سرسخت در رشد می باشد.

حرکاتی که به علت سختی اجرا ، ورزشکاران رقبتی برای اجرای آنها ندارند . حرکاتی مانند بارفیکس ، زیربغل هالتر خم ، زیر بغل اچ که همگی از حرکات مادر و تاثیر گذار در به دست آوردن عضلات زیرغل حرفه ای لازم هستند.

یکی دیگر از ایراد های پر تکرار تمرینات زیربغل ، تمرین دادن عضلات زیربغل بعد از تمرین دادن عضلات سینه می باشد که مشکل مواجه شدن با کمبود انرژی را ایجاد می کند.

برای اینکه شما بتوانید عضلات زیر بغل را مورد فشار تمرین سازنده قرار دهید ، نیاز به دست های قوی و پر انرژی دارید.

بعد از اجرای حرکات تمرینی سینه دستان شما بسیار خسته و بی رمق هستند در این صورت اجرای  پرتوان و با کیفیت برای تمرین دادن عضلات زیربغل به طوریکه تحریک به رشد شوند غیر ممکن می شود.

تنها راه داشتن تمرین زیربغل با بالاترین توان فیزیکی ، اجرای حرکات زیربغل در اول تمرین می باشد.

ورزشکارانی که میخواهند به صورت حرفه ای به مسیر ورزشی خود ادامه بدهند معمولا یک روز تمرینی کامل را به اجرای حرکات زیربغل می پردازند.

چراکه هرچه دامنه پرداختن به عضلات بیشتر باشد ، مشکل کمبود انرژی برای اجرای ست های تمرینی با کیفیت بیشتر خواهد شد و به ناچار ست ها را با کمترین کیفیت تنها برای رفع تکلیف انجام خواهید داد

البته میتوان حرکات تمرینی ساق پا یا حرکات تمرینی عضله پشت پا را بعد از تمرین زیربغل لحاظ  کرد.

شما با در اولویت قرار دادن عضلات زیربغل و اختصاص دادن یک جلسه ورزشی دو گام بزرگ برای پیشرفت در رشد و توسعه عضله هدف برداشته اید.

یکی دیگر از جنبه های مهم در تمرینات ورزشی ، بخصوص بدنسازی و تمرین با وزنه ، ایجاد تنوع در تمرینات بدنسازی می باشد

برای درک بهتر از موضع باید بدانید وقتی شما شروع به انجام حرکات ورزشی می کنید ، پیام های آنابولیک را از طریق سلول های ماهواره ای به مغز ارسال می کنید تا غدد را تحریک به ترشح هورمون های آنابولیک برای رشد و قوی تر شدن عضلات بکند.

این پیام ها اگر به صورت یکنواخت در طی روزهای متمادی ارسال شوند ، کیفیت پاسخ دهی مناسب بسیار کاهش می یابد و رشد متوقف می شود.

برای گریز از توقف در رشد باید هر چند وقت یک بار در برنامه تمرینی تغییر ایجاد کنید.

این تغییر با کم و زیاد کردن تعداد ست ها و تکرار ها ، جابجا کردن حرکات در طول تمرین، حذف یک یا دو حرکت و اضافه کردن حرکت جدید ، تغییر در استراحت عضله در روز های هفته . به عنوان مثال یک ماه هر ۴ روز عضله زیر بغل را تحت تمرین قرار می دهید و ماه بعد هر ۵ روز یک بار.

برای داشتن تنوع در تمرین و بهروری صد درصد از تنوع در تمرینات بدنسازی  برای شما تمرینات ویژه ای در نظر گرفته ایم. در ادامه چهار برنامه تمرینی موثر پیش روی شما قرار می دهیم تا در هر جلسه تمرینی به نوبت اجرا کنید.

 

 برنامه تمرینی زیربغل ( شماره ۱)

زیربغل سیم کش از جلو دست جمع  ۱۵ × ۳

پلاور دمبل   ۱۵ × ۲

زیربغل اچ جفت دست  ۱۲ × ۳

بارفیکس دست باز از جلو   (حد اکثر توان)  × ۲

زیربغل سیم کش تک تک (کراس اور)  ۱۵ × ۳

برنامه تمرینی زیربغل (شماره ۲)

زیربغل سیم کش تک تک (کراس اور)  ۱۵ × ۳

بارفیکس دست جمع از جلو    (حد اکثر توان)  × ۲

زیربغل سیم کش از پشت دست باز   ۱۵ × ۳

پلاور دستگاه  ۲۰ × ۲

زیربغل هالتر خم   ۱۲ × ۳

برنامه تمرینی زیربغل (شماره ۳)

زیربغل دمبل تک تک   ۲۰ × ۲

زیربغل اچ جفت دست   ۱۵ × ۲

زیربغل سیم کش از جلو دست باز   ۱۵ × ۲

زیربغل هالتر خم  ۱۵ × ۲

قایقی  ۲۰ × ۲

برنامه تمرینی زیربغل (شماره ۴)

زیربغل سیم کش از جلو دست جمع  ۱۵ × ۳

زیربغل دمبل تک تک   ۱۵ × ۳

تی بار   ۱۲ × ۳

پلاور دمبل  ۱۵ × ۲

زیربغل سیم کش تک تک (کراس اور)   ۱۵ × ۳

زیربغل سیم کش از پشت دست باز   ۱۵ × ۳

نکات حین تمرین زیربغل :

برای داشتن تمرین سنگین و بدون آسیب دیدگی حتما قبل از تمرین با حرکات کششی مختص زیربغل خود را به آمادگی کامل برسانید. همچنین این حرکات باعث پیش خسته شدن عضلات زیربغل و در نتیجه پاسخ مناسبتر به تمرینات شما می باشند.

اگر در قسمت عضله زیربغل دچار ضعف شدید هستیدبرای اجرای بهتر تمرینات زیربغل ، می توانید با دادن استراحت به خود روز قبل از تمرین زیربغل ، با انرزی مضاعف به تمرینات بپردازید.

از دیگر راههای افزایش کیفیت اجرایی تمرین بر روی عضله زیربغل ، استفاده از بند لیفت در اجرای حرکات می باشد.

توضیحات در مورد حرکات زیربغل :

زیربغل هالتر خم :

شاید کمتر دیده باشید این حرکت توسط ورزشکارها اجرا شود. سختی اجرای این حرکت و ترس از آسیب دیدگی ستون مهره ها باعث شده ورزشکارها از این حرکت دوری کنند. در هر صورت این حرکت ، حرکتی بسیار سازنده و آنابولیک بوده که برای رشد و توسعه عضلات زیربغل نقش کلیدی دارد. برای پیشگیری از آسیب دیدگی در اجرای این حرکت تنها لازم است به چند نکته ساده توجه کنید . ۱ – حتما از کمربند مناسب استفاده کنید . ۲ تا می توانید در حین حرکت میله را نزدیک به پاهای خود حرکت دهید. هرچفدر میله هالتر در زمان اجرا از پاهای شما دورتر باشد فشار بر روی ستون فقرات بیشتر می شود.۳ از وزنه های فوق سنگین استفاده نکنید سعی کنید با استفاده از تکنیک کنترل و تمرکز در این حرکت ، به عضله زیربغل فشار وارد کنید.۴از آینه کناری فرم قرار گرفتن خود را نگاه کنید قوص کمر شما باید به داخل باشد ، نه بیرون. ۴ این حرکت برای افراد مبتدی (با سابقه کمتر از شش ماه ) و یا افرادی با مشکلات آسیب ستون فقرات به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

روش صحیح زیربغل هالتر خم

 

پلاور دستگاه : پلاور دستگاه حرکتی است که عضلات درگیر در تمرین زیربغل ، یعنی جلو بازو و ساعد ، در آن غیر فعال هستند و همین موجب می شود که بتوان از آن به عنوان سیستم پیش خستگی استفاده کرد . این سیستم یکی از راهکارهای حرفه ای برای فشار بیشتر بر عضله هدف می باشد.

بارفیکس :

بارفیکس پادشاه حرکات زیربغل است. از آنجا که حرکت بارفیکس یک حرکت آزاد و متکی به وزن ورزشکار می باشد. تنظیم تکرار های آن در یک برنامه تمرینی کار نسبتا مشکلی است و هر ورزشکار باید بسته به قدرت و وزن خودش ، تعداد آنها را تنظیم کند. معمولا بهترین روزش اجرای ست تا حد ناتوانی صورت می گیرد. در صورت داشتن ضعف مضاعف ، می توان از وسایل کمکی و یا یار تمرینی کمک گرفت.

 

 

دیگر مطالب سایت : 

عضله زیر بغل از عضلات بزرگ بدن میباشد .برای تمرین دادن این عضله در باشگاه بدنسازی حرکات زیادی وجود دارد.انواع سیم کش،بارفیکس،زیر بغل هالتر خم،زیربغل دمبل تک خم ،زیر بغل اچ و …

تنوع حرکات باعث باز بودن دستان بدنساز برای توسعه این عضله میشود.

یکی از دلایل اصلی ضعف بیشتر افراد در عضلات زیر بغل،تمرین دادن این عضله بعد از یک عضله بزرگ میباشد.تقریبا اکثر افراد بعد از تمرین دادن عضلات سینه به سراغ تمرین دادن عضله زیربغل میروند. ….  ادامه در   

برنامه تمرینی حرفه ای عضله زیر بغل

………………………………………………………………………………………………………………..

پل آور دمبل: چرا آرنولد و کوری گریگوری عاشق این تمرین هستند.

اکنون نگاهی به زندگی معروف ترین بدنسازان میکنیم , پل آور دمبل یکی از تمرین های مورد علاقه ی آرنولد در باشگاه بود و کوری گریگوری توضیح میدهد چرا باید تمرین مورد علاقه ی شما نیز باشد.

پلاور دمبل حرکت مورد علاقه آرنولد

 

حتما ببینید

بهترین زمان چربی سوز - www.maxstar.ir

بهترین زمان چربی سوزی و کاهش وزن

بهترین زمان چربی سوزی و کاهش وزن پس از دست کشیدن از تمرین با وزنه, …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.