آخرین خبرها
خانه / برنامه های تمرینی بدنسازی / برنامه تمرینی حرفه ای عضله زیر بغل

برنامه تمرینی حرفه ای عضله زیر بغل

برنامه تمرینی حرفه ای - www.maxstar.irعضله زیر بغل از عضلات بزرگ بدن میباشد .برای تمرین دادن این عضله در باشگاه بدنسازی حرکات زیادی وجود دارد.انواع سیم کش،بارفیکس،زیر بغل هالتر خم،زیربغل دمبل تک خم ،زیر بغل اچ و …

تنوع حرکات باعث باز بودن دستان بدنساز برای توسعه این عضله میشود.

یکی از دلایل اصلی ضعف بیشتر افراد در عضلات زیر بغل،تمرین دادن این عضله بعد از یک عضله بزرگ میباشد.تقریبا اکثر افراد بعد از تمرین دادن عضلات سینه به سراغ تمرین دادن عضله زیربغل میروند.

این روش تمرین دادن عضلات باعث کاهش شدید کیفیت تمرین عضلات زیر بغل میشود.چراکه برای تمرین دادن عضلات زیر بغل شما نیازمند به انرژی زیادی در دستان خود هستید که بعد از تمرینات سینه دیگر توانی در آنها نیست.

در ثانی عضلات سینه و زیر بغل به عنوان عضلات متقابل همدیگر محسوب میشوند.وقتی یکی از این عضلات تمرین داده میشوند موجب خستگی در عضله متقابل میشود.

(عضلات پشت پا و جلو پا،پشت بازو و جلو بازو هم متقابل یکدیگر هستند)

در صورتی داشتن ضعف در عضلات زیر بغل،برای داشتن توان بیشتر سعی کنید روز قبل از تمرین زیر بغل، تمرین ساعد و جلو بازو در برنامه تمرینی تان نباشد.

معمولا عضلات به برنامه تمرینی یکنواخت به سرعت عادت میکنند.عادت به تمرین،باعث کاهش تحریکات(افزایش قدرت،رشد عضله) مثبت ورزش میشود.و همچنین ادامه این روند باعث تمرین زدگی و تنفر از تمرین میشود.

با ایجاد تنوع در تمرین میتوان نشاط  و تاثیرات مثبت تمرین را به عضلات و ذهن وارد کرد.برای این منظور چهار برنامه تمرینی زیر بغل پیشنهاد شده که  هر جلسه یک تمرین متنوع پیش رو داشته باشید.بعد از اتمام برنامه چهارم دوباره برنامه از جلسه اول شروع میشود.و این دوره را تا ۳ ماه میتوان تکرار کرد.  تمرینات زیر بغل www.maxstar.ir

برنامه تمرینی جلسه اول

زیر بغل سیم کش از جلو درست جمع ۱۶-۱۴-۱۲

زیر بغل سیم کش(کراس) کششی از پایین تک تک ۱۶-۱۴

کششی اچ ۱۲-۲

کششی اچ ۶+۶-۱

بارفیکس از جلو دست باز ۱۲-۲

حرکات کششی عضلات زیر بغل ۳ دقیقه

سیم کش از جلو دست جمع یکی از بهترین حرکت ها برای شروع تمرین  عضلات زیر بغل میباشد.حرکت زیر بغل کششی از پایین تک تک،از بهترین حرکت های زیر بغل میباشد که باعث توسعه و رشد عضله عضله زیر بغل میشود.انجام این حرکت به هیچ عنوان به صورت جفت دست توصیه نمیشود.در حالت جفت دست فشار تمرین بیشتر بر روی ستون فقرات وارد میشود تا عضلات زیر بغل.بعد از حرکت سیم کش تک تک نوبت کششی اچ میرسد.این حرکت شباهت زیادی با حرکت هالتر خم دارد با این تفاوت که حد اقل فشار به ناحیه کمر وارد میشود.

آخرین حرکت این برنامه تمرینی بارفیکس است.متاسفانه این حرکت ،حرکتی فراموش شده محسوب میشود و کمتر کسی در باشگاه تمایل به انجام انواع بارفیکس دارد.حرکت بارفیکس یک حرکت مادر بوده و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش پهنا و بخش بیرونی و بالایی عضلات زیر بغل به شمار میرود.برای این حرکت ۲ ست ۱۲ تایی در نظر گرفته شده.در تمرین عضلات زیر بغل - www.maxstar.irصورت توان انجام تکرار های بیشتر،از بار اضافه استفده کنید.برای این منظور میتوانید از ما بین ساق های خود یک دمبل با کمک یار تمرینی خود قرار دهید و یا اینکه از کمر بند های مخصوص که برای این منظور ساخته شده اند استفاده کنید.

برنامه تمرینی جلسه دوم

سیم کش از پشت دست باز ۱۰-۱۵-۲۰

حرکات کششی عضلات زیر بغل ۲دقیقه

پلاور با دستگاه ۱۲-۲

سیم کش قایقی ۱۲-۲

زیر بغل هالتر خم ۱۰-۱۲-۱۴

برنامه تمرینی جلسه دوم زیر بغل با سه ست هرمی شروع میشود.این حرکت برای افزایش پهنا و حجم بیرونی و بالایی عضله زیر بغل کاربرد دارد.بعد از انجام این حرکت نوبت به تمرینات کششی زیر بغل میرسد.حرکات کششی جدای از تاثیرات مثبتی که بر تمرین دادن عضله زیر بغل دارند،این عضله را برای تحت فشار قرار دادن با ست های سنگین آماده میکنند.پلاور دستگاه ،حرکتی است که عضلات کمکی تمرین زیر بغل ،یعنی جلو بازو و ساعد،در آن غیر غعال هستندو همین موجب میشود که بتوان از آن به عنوان استارت سیستم پیش خستگی از آن استفاده شود.و همچنین برای افزایش حجم و پهنای بخش خارجی –بالایی عضله زیر بغل میشود.

زیر بغل هالتر خم را میتوان حرفه ای ترین حرکت در تمرینات بدنسازی دانست،این حرکت باعث رشد چشمگیر عضله زیر بغل میشود زیربغل هالتر خم تمام بخش های عضلات زیربغل را تمرین می دهد از کول گرفته تا فیله های کمر تنها نکته در مورد این تمرین این است که باید در اجرای این حرکت نهایت دقت را داشت تا به طور صحیح انجام شود.در این حرکت نباید تکرارهای ضربه ای و تقلبی اجراء کنید.

برنامه تمرینی جلسه سوم

زیر بغل کششی از پایین تک تک ۱۲-۱۴-۱۶

بارفیکس از جلو دست باز ۱۲-۲

زیر بغل دمبل تک خم ۱۵-۲

۲×۸+۸ زیر بغل سیم کش از جلو دست جم

قایقی ۱۵-۲

راجع به دو ((ست)) اول در برنامه های بالا توضیح داده شده.حرکت سوم،زیر بغل دمبل تک خم

:با انجام این حرکت به تمام بخش های زیر بغل فشار وارد میشود،این حرکت،عضلات ساعد و جلو بازو را تحت فشار ثانویه قرار میدهد.در اجرای این حرکت دمبل را به سمت پهلوی خود بکشید،نه زیر شکم.زمینه حرکت زیر بغل دمبل تم خم کشیدن دمبل از پایین به سمت پهلو ها میباشد.بعضی از افراد به اشتباه تصور میکنند دامنه این حرکت به صورت عقب و جلو صحیح است.درست مثل پرتاب کردن توپ بولینگ.

حرکت را تا پایین ترین نقطه ادامه دهید تا عضلات زیر بغل به طور کامل کشیده شوند.البته نباید بالا تنه شما با پایین آمدن دمبل،به پایین کشیده شود.بالا تنه باید صاف و کشیده به صورت ثابت باشد.

زیربغل قایقی و یا پاروی پایان بخش برنامه تمرینی زبر بغل شماست.انجام این حرکت به بخش خارجی و میانی قسمت بالایی عضله زیر بغل فشار وارد میکند.

بهترین میله برای انجام این حرکت میله هایی هستند که موازی یکدیگر میباشند.میله های صاف باعث میشوند تا فشار بیشتری به عضلات ساعد وارد شود و فشار وارده بر عضلات زیر بغل کمتر میشود.

سیم کس از جلو دست جمع برای افزایش حجم بخش بالایی و بیرونی عضله زیر بغل مفید است.سعی کنید در بالاترین نقطه حرکت،دستها را کاملا کشیده و صاف نگه دارید تا عضلات زیر بغل تحت فشار و کشش بیشتری قرار بگیرند.

برای این حرکت دو ((ست)) در نظر گرفته شده که این دو ((ست))هر دو به روش ست های ادامه دار انجاممیشوند.به این صورت که مقدار وزنه را طوری انتخاب میکنید تا در هشتمین حرکت به خستگی کامل برسید و بعد با کم کردن از مقدار وزنه هشت تکرار دیگر هم انجام میدهید.دقت داشته باشید،هدف رسیدن به تکرار هشتم نیست بلکه رسیدن به خستگی کامل عضله در محدوده تکرار هشتم است.اگر توان چند تکرار دیگر داشتید،به تکرار ها تا خستگی کامل عضله ادامه دهید.

برنامه تمرینی جلسه چهارم

سیم کش از جلو دست باز ۱۵-۲

کششی اچ جفت دست ۱۰-۱۲-۱۴

پلاور دستگاه ۱۰-۲

زیر بغل هالتر خم ۱۰-۳

حتما ببینید

تمرین حجمی سینه - www.maxstar.ir

تمرین بدنسازی و افزایش اسید معده

ست های با تکرار زیاد و ارتباط آن با اسید معده دست یافتن به سوزش …

۳۴ نظر

  1. سلام. من یه سوال اساسی که همیشه داشتم اینه که ایا تعداد تمریناتی که در یک جلسه میتونیم انجام بدیم محدودیت خاصی داره ؟ حتی اگه انرژیمون بالا باشه ؟ بعد یه سوال دیگه که خیلی برام مهمه اینه مگه نه اینکه همه حرکات بدنسازی مشخص نشدن . ایا این به این معنی هستش که ما میتونیم هر ترکیب متعادلی از اونها را تحت عنوان برنامه تمرینی به کار ببریم ؟؟؟

    ممنون میشم جواب بدید

    • ست هایی که برای تمرین دادن عضلات در نظر گرفته میشه،برای پیشگیری از تمرین زدگی ،تحلیل عضلات و همچنین آسیب دیدگی دارای محدودیت هستند.شما برای خالی کردن انرژی تون میتونید ست ها رو به صورت جدی و با تمرکز بیشتر انجام بدید.حتی بعد از انجام تمرینات با شدت بالاهم اگرانرژی در عضلاتتون باقی مونده بود،نباید در انجام ست های بیشتر افراط کنید.با این کار همیشه انگیزه تمرین کردن در شما زنده می مونه،البته زیاده روی در تعداد ست ها معایب زیادی داره که تنها به چند مورد بسنده شد.بیماری های قلبی هم یکی از عوارض بیش تمرینی هستش .
      و اما سوال دوم .شما میتونید هر ترکیبی رو برای خودتون انتخاب کنید و در تمریناتتون اجرا کنید.ولی برای بهتر نتیجه گرفتن باید از متد های حرفه ای تمرین بهره ببرید.شخصی که برنامه تمرینی ارائه میده باید به سیستم های تمرینی و کاربرد اونها آگاهی داشته باشه.به عنوان مثال نمیشه به یک مبتدی یا شخصی که کمتر از دو سال تمرین جدی داشته باشه سیستم های تمرینی ژیان ست رو پیشنهاد داد.شما میتونید برنامه های تمرینی متنوعی داشته باشید اما خیلی از قاعده هارو باید رعایت کنید و از اون قواعد خروج نکنید.

      • سلام مجدد. دلیل اینکه این سوال رو پرسیدم این بود که مثلا از فلان قهرمان جهانی شنیدم که مثلا پرس سینه رو ۱۰ ست انجام داده و یا مثلا ۱۰ ست حرکت ۲۵ تایی از اسکوات رو انجام داده .یا مثلا خوندم که ارنولد سه ساعت روی جلو بازوهاش کار میکرده این مسئله یکم منو گیج کرده. نظرتون در مورد این گفته ها چیه ؟

        • بیشتر این مطالب رو که شما شنیدید یا کذب هستند و یا برای گذشته هستند.اما اینکه گفته شده آرنولد برای هر عضله تقریبا ۳ ساعت زمان صرف میکرده،کاملا گفته درستی هستش.اما این عقاید و برنامه ها برای زمان آرنولد بود،بدنسازی یک علم هستش و امروزه پیشرفت زیادی رو داشته،حتی اگه امروز از آرنولد سوال کنید که باید برای تمرین عضلات ۳ ساعت در باشگاه روی یک عضله تمرین کرد و یا کلا ۳ ساعت وزنه زد،مطمئن باشید پاسخش منفی هستش.یه توضیحی در ارتباط با تمرین و رشد عضلات یدم خدممتتون وقتی شما یک حرکت مثل جلو بازو دمل انجام میدید،آسیب هایی در این قسمت با مقیاس میکروسکوپی ایجاد میشه،این اتفاق پیامی رو به مغز میرسونه و مغز شما هورمون هایی رو ترشح میکنه تا این قسمت از عضله بازیابی بشه.اما قویتر از قبل! تا بتونه در برابر فشار های بعدی مقاوم تر باشه.آزمایش ها نشون دادن تحریک های اولیه عضله باعث این عملکرد که در نهایت رشد و قدرت عضله هستش میشه اما تکرار های بعدی هیچ تاثیری بر تحریک پذیری سیستم آنابولیک بدن نداره و تنها عضله هستش که تخریب میشه.
          اگر قرار بود با بیشتر وزنه جابه جا کردن رشد بیشتری داشت و قویتر بود،در حال حاضر کارگر های ساختمانی باید حد اقل ۴۰۰ پوند عضله خالص به دست می آوردن

          • با این گفته ، از نظر شما وقت استانداردی که من اماتور باید بذارم رو وزنه زدن برای یک جلسه تمرینی مقدار اخاصی داره ؟ مثلا بعضی ها میگن ۴۵ دقیقه یا یم ساعت . و سوال بعدی که فک میکنم سوال خیلی ها هم هست اینه که به نظر شما اگر تعداد نوع حرکاتی رو که ما توی یک جلسه انتخاب میکنیم چند تا باید باشه . من توی برخی از برنامه هایی که شما دادین دقت کردم بین ۴ تا ۵ حرکت رو معمولا انتخاب کردین .

          • در کل چه آماتور و چه حرفهای،تحقیقات نشون دادن شدت تمرینات بدنسازی به گونه ای هستش که بعد از ۴۵ دقیقه تمرین،بدن در حالت کاتلبولیک قرار می گیره و بیشتر از این به نفع قدرت و عضله سازی نیست.علت اینکه در تمرینات ۴ یا ۵ نوع حرکت برای هر عضله میبینید،دلیلش این هست وقتی شما از تمام حرکت ها استفاده میکنید،برای ماه های آینده هیچ حرکتی ندارید که برای بدن نا آشنا باشه و نمیتونید شوک تمرینی در برنامه تون داشته باشید.شما باید طوری برنامه ریزی کنید در تمرینات بدنسازی که همیشه یک برگ برنده برای شوک وارد کردن به عضله و خروج اون از عادت به تمرین پیشگیری کنید.

  2. دستتون درد نکنه به خاطر این پاسخ آخر که گفتین برگ برنده نگه داریم، واقعا به نکته خوبی اشاره کردین جای تشکر داره

  3. سلام.منخواستم خواهش کنم اگه براتون امکانش هست به برنامه برای عضلات پست و زیر بغل به من معرفی کنید که منجر به پهن شدن عضلات پشت نشه و فقط ضخامت عضلات رو زیاد کنه و باعث تفکیک بشه. چون من نسبت به قدم عضلات پشتم خیلی پهن هستن و همه میگن این باعث کوتاهتر دیده شدنم میشه و دیگه نباید جرکان پشت رو بزنم. ممنون میشم راهنماییم کنید

    • سلام.دوست عزیز شما برای اینکه به این خواستتون برسید،باید بیشتر از انواع سیمکش استفاده کنید،زیر بغل سیم کش از جلو دست باز و دست جمع و همچنین از پشت.زیر بغل سیم کش تک تک و زیر بغل قایقی به همرام زیر بغل دمبل تک خم که به ضخامت بیشتر کمک میکنه.تعداد ست ها رو هم بیست تایی انجام بدید.تو این محدوده تکرار،بیشتر تفکیک ایجاد می کنه تا حجم.البته با در نظر گرفتن مستعد بودن عضلات پشت شما حتی این نوع تمرین هم کمی باعث افزایش پهنا و حجم بیشتر میشه که اجتناب ناپپذیر هستش.

  4. سلام
    من ۱۰ سال میشه که به صورت تفریحی بدنسازی کار میکنم ، قد ۱۹۶ ؛ سن ۲۷ سال و وزنم ۱۰۰ کیلو ، امسال علاقه شدید پیدا کردم که من بعد فیتنس کار کنم ، ممنون میشم راهنماییم کنید و در صورت امکان برنامه تمرینی به من معرفی کنید ، باتشکر ، موفق باشید

  5. سلام من چندتا مقاله خوندم که برنامه زیربغل با سینه بسیار مناسب هم هستند و هیچ تقابلی با هم ندارند کما اینکه برنامه های سوپر ارنولد هنوز هم موجود میباشد که هر ست در میون با هم اجرا مینمود خودم هم تو باشگاه استفاده کردم خیلی عالی بود البته با کمی استراحت بین ستها…

    • دوست عزیز خودتون میفرمایید آرنولد!!! تمرینات آرنولد منسوخ شده هستن.همونطور که علم پیشرفت کرده ورزش بدنسازی هم پیشرفت کرده،مقایسه دوره آرنولد با بدنسازی امروز،مثل مقایسه خودرو های دهه ۷۰ میلادی با بوگاتی هستش.دلیل اینکه گفته شده این دوتا عضله در یک روز تمرین داده نشوند،و یا اینکه با یک عضله بزرگ دیگه مورد تمرین قرار نگیرند،به این دلیل است که این عضلات،عضلات بزرگی هستند و برای تحت تمرین قرار دادنشون نیاز به انرزی زیادی هستش،شما اگه ۸ تا ۱۲ ست تمرین سینه داشته باشید که با بهترین کیفیت انجام بدید،دیگه توانی برای اجرای تمرینات زیر بغل به صورتی که این عضله کاملا تحت فشار تمرین قرار بگیره رو ندارید.برای بهتر متوجه شدن این مطلب لزومی به مطالعه ندارید،فقط عکس استوره بدنسازی جند ده پیش(آرنولد) رو با بدنساز های امروزی مقایسه کنید ،همه چی دستگیرتون میشه.پیشنهاد میکنم برای پیشرفت و افزایش اطلاعات ورزشیتون مطالب روز بدنسازی رو مطالعه کنید.
      موفق باشید

  6. برای حجم به عضله باید تعداد حرکات بین ۱۲ تا ۸ حرکت باشه البته اگه اشتباه نکرده باشم ولی تعداد حرکات این برنامه بین ۲۰ تا ۱۰ هستش
    ایا این تعداد هم حجم میده؟
    اخه وقتی تعداد زیاد باشه دیگه توانایی وزنه سنگین رو نداریم

    • این تعدادی که شما میفرمایید درسته اما سخت گیرانه هستش میشه با تعداد ست های بین ۱۲ تا ۲۰ هم نتیجه گرفت برای رشد عضلات. البته خوبی متنوع تر بودن تعداد حرکات از ۶ تا ۲۰ تکرار خودش یک نوع شوک در تمرین محسوب میشه که این شوک بیشتر از تاکید کردن رو یک محدوده تکرار میتونه در ادامه دار بودن رشد عضلات اثر گذار باشه

  7. با سلام
    اول از همه ممنون از سایت بسیار زیبا و جالبتان
    من ۲۲ سال دارم و ۲ ماه هس که بدن سازی میرم.یعنی آماتور آماتور . میخواتم ببینم چ حرکاتی برام خوب نیس ک بزنم؟؟
    و صورتم خیلی لاغره قیافم رو کوچیک نشون میده برا اون چیکار کنم ب نظرتون؟؟

    • سلام خواش میکنم.
      بیشتر جرکات برای شما قابل اجرا هستند تعداد حرکات غلط کم هستش بیشتر به دلیل اجرای غلط حرکات آسیب میبینند. به عنوان مثال باز کردن بیش از حد دستها در حرکات پرسسینه هالتر یا هالتر سرشانه . تصور این افراد بر این هست که با باز کردن بیشتر دستها سینه های پهن و یا سرشانه های پهنی خواهند ساخت اما این کار فقط باعث کشیدگی فرسایتده مفاصل میشه.
      اگر به اجرای صحیح حرکات آشنایی یا تسلط کامل ندارید از دستگاه استفاده کنید. تاثیرات حرکات با دستگاه کمتر هست ولی برای مبتدی ها ایمن هستند.

      برای صورت لاغر به احتمال زیاد شما به کلی لاغر هستید و با افزایش وزن این مشکلتون رفع میشه
      اگر این مشکل به دلیل فرم دندان های شما باشه به مشکل میخورید.
      صورت لاغر مشکل خیلی از افراد هستش اکثرا سعی میکنند با قرص های چاق کننده صورت این مشکل رو رفع کنند . معمولا این قرص ها کورتون هستن بخصوص از نوع دگزا متازون.
      از عوارض این دارو متوقف کردن عملکرد کلیه هستش. از نشانه های کاهش عملکرد کلیه ها پف کردن و گرد شدن صورت هستش. شاید این خوشایند باشه اما این تاثیر زود گذر هستش با قطع قرص کلیه ها مجدد کار خودشون رو میکنن آی جمع شده تو بدن رو دفع میکنن.و البته عوارض خیلی خیلی خطرناکی این قرص ها دارند خیلی سری پوکی استخوان میارن و اثرات مخربی رو عملکرد کلیه و کبد دارند. تنها مصرف شش ماه مداوم این قرص میتونه کشنده باشه.

  8. با درود و سپاس از راهنماییهاتون
    من ۳۸ ساله هستم و سابقه تمرین با وزنه رو دارم .هدفم بدنسازی حرفه ای نیست فقط می خوام یه هیکل رو فرم داشته باشم جدیدا یک میز هفت کاره با هالتر و دمبل خریدم و شروع کردم به تمرین،اما وقتی سایت شما و پرسش و پاسخها رو که خوندم متوجه شدم که نحوه تمرین کردنم اشتباهه.لطفا در صورت امکان یه برنامه کلی بهم ارائه کنین که تو خونه بتونم تمرین کنم.وزن ۶۳ قد ۱۷۲٫

    • درود
      خیلی خوب هست که شما انگیزه تمرین کردن دارید.تمرین در منزل هم میتونه خوب باشه شما بفرمایید با این دستگاه چه حرکاتی رو میتونید انجام بدید تا بتونم بهتر راهنمایی کنم.ئر اینده نزدیک تمریناتی که در منزل بدون نیاز به دستگاه هستن رو با توضیحاتش در سایت قرار میدیم.

      • با سپاس از پاسختون.
        با این دستگاه پرس سینه، بالاسینه، زیرسینه، جلو پا و پشت پا، پارالل و بارفیکس.باضافه هالتر و دمبل.
        البته من با این وسایل حدودا ۲۵ حرکت مختلف انجام می دم.ممنون می شم اگه بفرمایین الان چه برنامه ای داشته باشم.

  9. سلام میخاستم بپرسم برای حجم سینه در ست ها وزنه ها به ترتیب افزایشی باشد یا کاهشی؟

    • درود.
      تنوع مهمتر هستش و باید اصل تمرینتون باشه هر دوی این سیستمها در جای خودشون مناسب هستند. از هر دو سیستم استفاده کنید. فقط ترتیب کاهشی رو قبلش خوب گرم کنید .

  10. درود
    من۱۹سالمه و احساس میکنم نسبت به قدم لاغرم و مصمم هستم که این مشکل رو حل کنم و چن هفته ای میشه میرم باشگاه
    دو تا سوال داشتم
    ۱-ایا رشد ماهیچه ی زیر بغل به پهن تر شدن سینه کمک میکنه؟و اینکه رشد چه ماهیچه هایی باعث میشه سینه پهن تر به نظر بیاد؟
    ۲-اینکه ایا حرکتی هست که کلا قفسه ی سینه رو پهن تر کنه؟منظورم استخون بندیه؟

  11. با عرض سلام وخسته نباشید خدمت شما من ساکن شهر تبریز هستم و مدت دو ساله که ورزش بدنسازی رو انجام میدم و تونستم با کمک خدا و مربی باشگاه هم وزن و هم سایز عضله خوبی داشته باشم و خودمو از وزن ۵۵ کیلو اولیه به ۸۰ برسونم البته قد من هم حدودای ۱۸۰ هست ولی مسئله ای که منو درگیر میکنه پیشرفت کم من تو این یکساله اخیر هستش البته من چندین دوره رفتم تا حالا هم ۷ ۸ تومنی خرج کردم ازتون اول راجع به این سوال داشتم که آیا باشگاهی که میزیم و تجهیزاتش واقعا تاثیر آنچنانی داره چون باشگاهی که من میرم درجه هست با تجهیزات قدیمی به همین خاطر بیشتر حرکت ها با دمبل و هالتر میز انجام میشه البته یه دو سه ماهی هم جاهایی کار کردم که تجهیزات خوبی داشتن ولی جو خوبی نداشتن اینجا ولی راحتم میخواستم از شما کمک بخوام یدونم اگه واقعا تاثیر زیادی داره عوض کنم باشگاهم رو و یه سوال دیگه هم راجع به برنامه هفتگی تمرینی هست که من شنبه ها حرکات سینه رو انجام میدم با یه ست حرکت ساعد یکشنبه یا دوشنبه ها حرکات پا یا که حرکات زیر بغل و یک ست حرکت جلو بازو انجام میدم سه شنبه ها اگه دوشنبه اون هفته حرکات زیر بغل رو انجام میدادم استراحت میکردم و اگه پا بود حرکات سرشانه و کتف چهارشنبه هم که استراخت میکردم یا حرکت سرشانه و کتف رو انتخاب میکردم اگه سه شنبه روز استراحتم بود پنجشنبه ها هم حرکات جلو باز چهار ست و حرکات پشت بازو چهار ست.
    من الان دوساله برنامه تمرینیم اینه البته هر هفته متفاوت تر از قبل نوع حرکاتم و تعداد ست ها رو مربیم میگه ولی حس میکنم یکنواخت بودن چینش روزهام باعث شده یشرفتم کند شه چون دیدم بعضی از دوستان حرکت سنیه رو با جلو باز یا زیر بغل رو با پشت بازو تو یه روز انجام میدن ایا به نظرتون اینکار خوبه و مثلا برای من چی پیشنهاد میکنین من عضلات زیر بغل و پشت هام ضعیفه و یکم هم سرشانه ها اما بقیه قسمت ها راضی کنندست نیمخوام وزنم زیاد شه میخوام سایز جاهایی که ضعف دارم متناسب با بقیه قسمتها باشه و حجم خشک به دست بیارم واسه همین از وی و بی سی آ و گلوتامین استفاده میکنم بیشتر اگه راهنماییم کنین ممنون میشم چون واقعا هرکی یه چیزی میگه.

  12. سلام
    جناب مدیر ینی چی ک منسوخ شده حرکات آرنولد؟؟؟!!! مگه داریم؟
    تشبیه زیاد خوبی نداشتین واسه حرکاتش.بله دوره آرنولد خیلی وقته ک گذشته ولی عضلات بدن ک همون عضلاتیه ک آرنولد هم داشت ، اگ زمان گذشته و حرکات جدید اومدن دلیل نمیشه ک گف حرکات آرنولد مثل پیکان در مقابل بوگاتی ایناس
    مطالب زیادی خوندیم ک اومدیم اینجا ، هیچکی تا حالا نگفته ک حرکات آرنولد منسوخ شده ، همه باشگاها ک من شهرهای مختلفی رفتم حتی بدنسازای ایرانی ک تو المپیا هستن از حرکات جلو بازو آرنولد استفاده میکنن ، در ضمن مسابقات آرنولد کلاسیک رو هم نگا کنید بد نیست !
    من خودم به شخصه از حرکات بازو آرنولد استفاده میکنم والا هم حجم گرفتم هم عضله ، اونم تو ۲۰ روز !
    پا هم از حرکات شان رودن
    موفق باشید

    • درود
      متاسفانه شما پیام مثال من رو نگرفتید.
      اجرای برنامه آرنولد حتما به شما پاسخ میدهو شمارو به مراتب بالاتری در ساخت عضله میرسونه . اما روش های جدید شمارو سریعتر و ایمن تر به هدفتون میرسونه.
      به عنوان مثال آرنولد روزی ۳ ساعت تمرین میکرد. علم ثابت کرده عضلات بین ۳۰ دقیقه تا چهل دقیقه فقط به تمرینات پاسخ مثبت آنابولیک میدن و بیشتر از این ، بدن رو به تحلیل میره.علم نوین بدنسازی به هیچ عنوان قرار دادن ۴۰ ست برای یک عضله رو مناسب نمیدونه که ایشون انجام میدادن.

  13. سلام خسته نباشید میخواستم بپرسم قبل از باشگاه و بین و بعد از باشگاه چی مصرف کنم که پروتین این چیزا فراهم شه و راحت عضله سازی شه که بدن کنم نیاره…مرسی!

  14. با سلامممممم و تشکرررررر از سایت بسیار خوبتون و مدیر عزیز که به این خوبی و با حوصله جواب کاربران رو میدین.

    من ۵ساله که بدنسازی کار میکنم و ۲۴سالمه و تسلط کامل روی دمبل و هالتر و دستگاه ها دارم و بدن خوبی هم دارم و عضله ای هستش وزنم ۸۳ و قدم ۱۸۶ هستش و امااا سوالم این بود که همه میگن بیشتر از ۴۵دقیقه تمرین فایده نداره اماااااااا من هرررررکاری میکنم بازم زودتر از ۷۰دقیقه تموم نمیشه برنامه تمرینی هم مثلا پرس سینه با جلو بازو ک میزنم هر دوم ۴ست ۱۰تایی هست البته بیشترشون سوپر هم میزنم به نظر شما تکلیف چیه؟ همینجوری ادامه بدم؟؟؟؟؟؟ حین تمرین خسته نمیشم و تاحالا از هیچی حتی کراتین هم استفاده نکردم و فقط سفیده تخم مرغ و سیب زمینی اب پز قبل و بعد تمرین میخورم.

    راستی من سینه هام ضعیفه و تمام چیزهایی که توی سایت نوشتین من همینجوری تمرین میکنم! از امپول ناندرلون و انواع تستسرون اطلاعاتی دارین؟ از کجا باید تزریق بکنم؟ و چه مدت و چه اندازه ای؟؟و چه نوعی؟؟
    واقعااا ممنون میشم جواب همه ی سوالاتم رو کامل و روشن بدین

  15. سيد محمد صائمي

    سلام ی برنامه تمرینی میخاستم ۳سالم سابقه تمرینی دارم،وزنم۷۲و قدم۱۸۴و بدنمم خشکه و به رشته ام خیلی علاقه دارم .وبدنمم استعدادشو داره،هم برام یه برنامه بنویسد .هم از چ مکمل هایی استفاده کنم .ممنون از سایت خوبتون ،راهنماییم کنید

  16. سلام. جناب مدیر ضمن عرض خسته نباشید

    خواستم بدونم ایمیلتون و شماره واتس آپ تون اگر امکانش هست لطف بفرمایید

    ممنون

  17. سلام خسته نباشید
    من ۲۳ سالمه و ۵۹ کیلو وزن و قد ۱۷۵ دارم،تازه بدنسازی رو شروع کردم و مبتدی هستم و میخواستم یه برنامه برام بنویسید

  18. سلام من ۱۵‌ سالمه و می خوام کراتین مونو هیدرات مصرف کنم می خواستم بدونم که به کلیه هام یا اندام های دیگه ضرر می رسونه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.