آخرین خبرها
خانه / برنامه های تمرینی بدنسازی / برنامه تمرینی بدنسازی (شماره ۱)

برنامه تمرینی بدنسازی (شماره ۱)

mm

برنامه تمرینی پیش رو برای افرادی میباشد که قصد افزایش حجم و قدرت در عضلات را دارند.این برنامه تمام عضلات بدن را تحت تاثیر قرار میدهد و روی هیچ یک از عضلات بدن متمرکز نشده . یکی از مشخصه های برنامه تمرینی خوب،در اولویت قرار دادن عضلات بزرگ میباشد که در این برنامه هر روزتمرین تنها یک عضله بزرگ تحت فشار قرار داده میشود،تمرین دو عضله بزرگ در روز باعث کاهش کیفیت تمرین عضلات میشود.علت این موضوع انرژی بر بودن عضلات بزرگ میباشد.یکی از اشتباهات مرسوم در تمرینات پرورش اندام در ایران،تمرین دادن عضلات سینه به همراه زیر بغل میباشد.در صورتی که شما اگر بخواهید تمرینات عضله سینه خود را به صورت جدی انجام بدهید  مطمئن باشید دیگر توان تحت فشار قرار دادن عضله ای مثل زیر بغل را ندارید.جالب است بدانید که حتی اگر عضله  زیر بغل را دراولویت تمرین خود قرار دهید ،تحت فشار قرار دادن این عضله به طور کامل کار آسانی نیست.با این شیوه تمرینی می توانید بیشترین انرژی را برای تمرین هر عضله به کار بگیرید.

اولین روز برنامه تمرینی(جلو بازو – جلو پا)

جلو بازو دمبل تک خم  ۱۵×۲

جلو بازو دمبل تک تک ایستاده: ۱۲×۲

جلو بازو هالتر ایستاده با (EZ)میله هالتر ۱۲×۱

جلو بازو هالتر ایستاده با (EZ)میله هالتر    ۸+۱۰×۱

جلو بازو دمبل چکشی  ۱۲×۲

جلو پا دستگاه(سیم کش)  ۱۵×۳

اسکات  ۱۲-۱۰

اسکات  نیمه  ۱۲×۱

پرس پا  معکوس:  ۲×۱۵

نکته:اولین حرکت برای تمرین جلو بازو، حرکت ایزوله جلو بازو دمبل تک خم می باشد که نشان از بهره گیری سیستم پیش خستگی در برنامه تمرینی می باشد.این سیستم فشار بیشتر با استفاده از وزنه کمتر را بر روی عضله امکان پذیر می کند.

جلو بازو دمبل تک تک برای افزایش حجم و تفکیک مناسب می باشد.همچنین استفاده از دمبل باعث توازن در فشار تمرین بر روی عضلات می شود که این باعث رشد یک سان در عضلات می شود.این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای فرم دهی و رشد عضلات جلویی بازو می شود.استفاده از سیستم تقلب و یا ضربه زدن در این حرکت باعث کاهش کیفیت تمرین می شود.تنها در چند حرکت اضافی آخر می توان از سیستم ضربه زدن استفاده کرد.

نکته: انجام حرکت جلو بازو هالتر با میله WZ  باعث برداشته شدن فشار تخریبی از روی مفصل مچ می شود و همچنین عضله جلویی بازو در حالت بهتری برای تحت فشار قرار گرفتن بیشتر تمرین می شود.

نکته: حرکت اسکات نیمه در قسمت بالا آمدن  (بخش پوزیتیو)قبل از اینکه به طور کامل بایستیم دوباره به سمت پایین باز میگردیم.درست زمینه حرکت باید در قسمتی باشد که حین انجام حرکت بیشترین فشار بر روی عضلات است.بیشتر افراد اسکات را به صورت نیمه انجام میدهند البته در بخش پایین آمدن(نگاتیو)که این بیشتر فشار را بر روی مفاصل زانو متمرکز میکند.

روز دوم برنامه تمرینی (عضله سینه،ساعد و شکم)

کراس اور خم:  ۱۲-۱۴-۱۶

پرس سینه دمبل: ۲×۱۲

پرس سینه هالتر: ۸-۱۰-۱۲

قفسه بالا سینه دمبل:  ۲×۱۵

بالا سینه دمبل: ۱×۱۵

بالا سینه دمبل: ۱×۸+۸

پارالل: حد اکثر۲x

مچ: ۲×۲۰

ساعد ایستاده سیم کش: ۲×۲۰

شکم با سیم کش : ۲×۳۰

دراز نشست :حد اکثر۲x

این تمرین عضلات سینه بر مبنای سیستم پیش خستگی میباشد.سیستم پیش خستگی  یکی از بهترین نوع تمرینات برای تحت فشار دادن عضلات بزرگ محسوب میشود.در این تمرین حرکت پارالل هم گنجانده شده که اگر از آن دسته افراد هستید که توان انجام پارالل را در آخر تمرین ندارید میتوانید این حرکت را پس از انجام حرکت کراس اور خم ،انجام دهید. برای حرکت پارالل دو(( ست )) در نظر گرفته شده که انجام تعداد این دو ((ست)) بر مبنای قدرت ورزشکار میباشد.در صورت توان انجام این حرکت تا ۲۰ تکرار، میتوان از وزنه برای بالا بردن فشار پارالل  بهره برد.

 

روز سوم برنامه تمرینی:(سرشانه،پشت بازو،ساق پا)

نشر از جانب دمبل:  ۱۲-۱۵-۲۰

کول لیفت هالتر : ۲×۲۰

سرشانه هالتر ایستاده: ۱۰-۱۲

سرشانه دمبل نشسته: ۱۲×۲

پشت بازو دمبل تک خم: ۳×۱۵

پشت بازو سیم کش با طناب:۲×۱۵

پشت بازو سیم کش خمیده: ۲×۱۵

پشت بازو هالتر خوابیده: ۱۰-۱۲-۱۴

ساق پا دستگاه (پرس پا)  :  ۳۰×۲

ساق با دستگاه هاگ:  ۳۰×۲

توضیحات تمرن:برای شروع تمرین عضلات سرشانه حرکت نشر از جانب از دیگر حرکات مطلوب تر است.این حرکت ضمن گرم کردن سرشانه باعث پیش خسته شدن عضلات سرشانه میشود.

تمرین بعدی سرشانه کول لیفت هالتر میباشد،معمولا این حرکت  در آخر جدول برنامه تمرینی بدنسازان قرارا دارد.هیچ دلیلی برای انجام این حرکت  تنها برای انتهای تمرین سرشانه وجود ندارد.برای انجام این حرکت میتوانید به صورت سخاوتمندانه ،میله هالتر را پر از وزنه کنید،کول لیفت هالتز از معدود حرکت هایی میباشد که میتوان در افزایش وزنه به سرعت پیشرفت کرد.این حرکت به خوبی عضله سرشانه را تحت کشش قرار میدهد،باید توجه داشت قبل انجام این حرکت به صورت جدی،باید عضله گردن را گرم کرد،چراکه کشش ایجاد شده توسط حرکت کول لیفت هالتر،گردن را هم درگیر میکند. حین انجام حرکت ک.ل لیفت هالتر،سرشانه هارا نچرخانید و همچنین برای بالا بردن وزنه از قدرت شانه ها استفاده کنید،نه دستها.برای افزایش  توان انجام این حرکت،سعی کنید هالتر را به شیوه وزنه برداران بگیرید.

حرکت بعدی،حرکت سرشانه هالتر میباشد،در این تمرین تنها دو ست برای  این حرکت در نظر گرفته شده است.عضله سرشانه با ۲ حرکت نشر از جانب و کول لیفت هالتر ،از دو زاویه مختلف و با فشار متناوب،تحت تمرین قرار گرفته است و حرکت سرشانه هالتر در این حرکت شوک بزرگی برای عضله سرشانه میباشد.

حرکت بعدی،حرکت سرشانه دمبل میباشد که به دلیل آزادی حرکت بیشتر نسبت به هالتر ، تارهای عضلانی بیشتری را تحت فشار قرار میدهد.توجه داشته باشید در انتهای بالا بردن  دمبل ها،کف دست ها روبروی هم باشند.با این روش  فشار تمرین  قسمت بیشتری از عضله را تحت تاثیر تمرین قرار میدهد.

بعد از تمرین عضلات سرشانه نوبت به حرکات پشت بازو میرسد.هرچند نباید یک حرکت  در تمرین در اولویت باشد ،اما پشت بازو دمبل تک خم برای آماده شدن این عضله برای تمرین بهترین حرکت میباشد.پشت بازو دمبل تک خم به خوبی عضلات پشت بازو را از پیش خسته میکند . حرکت پشت بازو دمبل تک خک را به هیچ عنوان نباید با سرعت انجام داد.بهترین شیوه برای انجام سالم این حرکت،کنترل و تمرکز میباشد.

حرکت بعدی پشت بازو با طناب میباشد.این حرکت، باعث افزایش حجم و خطوط درعضله پشت بازو میشود.از ضربه زدن و تقلب در این حرکت بپرهیزید.بهترین روش برای انجام این حرکت کنترل و تمرکز میباشد.

حرکت بعدی پشت بازو سیم کش خمیده میباشد. انجام این حرکت تفکیک عضلات پشت بازو را به همراه دارد.این حرکت موجب وارد شدن فشار به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود.

بعد پشت سر گذاشتن این سه حرکت که بیشتر موجب تفکیک عضله سرشانه میشدند،نوبت به حرکت پشت بازو هالتر خوابیده میرسد که این حرکت حجم خوبی به این عضله میدهد.قبل از انجام ((ست)) های اصلی حتما با میله سبک این حرکت را انجا  دهید تا آرنجها آمادگی تحت فشار قرار گرفتمن حرکات اصلی را داشته باشند.در این حرکت به هیچ عنوان از سیستم تقلب استفاده نکنید،کلا حرکاتپشت بازو به دلیل درگیر شدن آرنج ها در حرکت ،بسیار حساس هستند،و بی توجهی به شیوه و روش حرکت،به آرنجها آسیب وارد میکند.

ساق پا دستگاه پرس  یکی از حرکتهای موثر در تمرین عضلات ساق میباشد. همچنین قرار گرفتن بدن در حالت ایمن،احتمال آسیب دیدگی را در انجام(ست) های سنگین ،به حد اقل میرساند. ارجحیت این حرکت نسبت به حرکت ساق پا ایستاده،برداشته شدن فشار از روی مهره های کمر میباشد.نکته ای که در حرکت ساق باید به آن اشاره کرد،سوزش این ناحیه حین تمرین میباشد.این عضله کوچک قبل از اینکه به خستگی ناشی از فشار تمرین برسد ،سوزش شدیدی از خود انتشار میکتد که فریبنده است.برای تمرین دادن این عضله باید به این سوزش بی اعتنا بود و تمرین را تا حد توان اجرا کرد.

قبل از شروع به تمرین ساق ،حتما حرکات کششی مربوط به این عضله را انجام دهید.

حین انجام حرکت ساق پا پرس،مقداری زانو را خم کرده تا  فشار بر روی مفصل زانو قرار نگیرد.

 

روز چهارم برنامه تمرینی:(زیر بغل ،پشت پا)

زیر بغل سیم کش تک تک از پایین (با دستگاه کراس) ۳×۱۵

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۲×۱۵

زیر بغل هالتر خم   ۱۰-۱۲-۱۴

بارفیکس از جلو دست باز حد اکثر ۲x

پشت پا سم کش  ۳×۱۵

فیله کمر ۲×۲۰

پشت پا لیفت:۲×۱۲

توضیحات:

زیر بغل سیم کش تک تک از پایین: حرکتی که خیلی کم به آم توجه میشود اما تاثیر قابل توجه ای بر روی عضله زیر بغل دارد.از بالاترین نقطه عضلهتا پایین ترین حد آن با این حرکت که در جای خود یک حرکت کششی موثر هم محسوب میشود ،به خوبی تحت فشار قرار میگیرند.این حرکت را تنها باید با یک دست انجام داد.انجام این حرکت با دو دست،باعث کاهش فشار بر روی عضلات زیر بغل،و همچنین  باعث قرار گرفتن بدن در وضعیت نامناسب میشود که موجب فشار به مهره های کمر میشود.

نکته: انجام حرکت زیر بغل هالتر خم به طرز شگفت انگیزی باعث توسعه عضلات زیر بغل میشود،سعی کنید در تمرین زیر بغل تمرکز و بیشترین انرژی خود را برای این حرکت به کار ببرید و از همه مهمتر این حرکت باید کاملا اصولی انجام شود تا هیچ آسیبی متوجه ستون فقرات نشود.

در تمرینات پشت پا هم،حرکت پشت پا لیفت کمک شایانی به رشد عضلات پشت پا و فیله کمر میکند.اشتباه در انجام صحیح این حرکت باعث فشار آمدن به مهره های کمر میشود.بعد از آموزش انجام حرکاتی مثل پشت پا لیفت و زیر بغل هالتر خم،میتوانید برای اطمینان از انجام صحیح حرکت در هنگام تمرین ،خود را از آینه کناری مشاهده کنید.

حرکات کششی:انجام حرکات کششی  قبل از تمرین و ما بین ست های تمرینی مربوط به همان عضله باعث  کاهش احتمال آسیب دیدگی و همچنین افزایش نتیجه از تمرینات ورزشی میشود.

 

حتما ببینید

تمرین حجمی سینه - www.maxstar.ir

تمرین بدنسازی و افزایش اسید معده

ست های با تکرار زیاد و ارتباط آن با اسید معده دست یافتن به سوزش …

۲۰۳ نظر

  1. مرسی از راهنمایی تون

  2. یه برنامه قوی میخاستم برای تفکیک و یه بدن پر میخاستم بسازم

    • سلام
      برای دریافت برنامه با این مشخصات،باید از تیپ بدنی و سابقه تمرینیتون هم اطلاعاتی بدین.برای داشتن همچین بدنی تنها داشتن برنامه تمرینی خوب لازم نیست،رژیم غذایی مناسب،استفاده درست از مکملها و خواب مطلوب شبانه هم در رسیدن به هدف شما نقش مهمی داند.

  3. سلام خسته نباشید من ایادم هستم از اهواز ۴ سال سابقه دارم ولی تو عظلات بدنم مشکل دارم روشت عظلاتم صعیف خیلی تو بالا سینه و هم تو سرشانه و هم پا و هم زیر سینه مربی من برام تو برنامه سوپری زیاد استفاده کرده کم اثر کرد کمک خواستم از شما که ممنون میشم برنامه برام بنویسید یا راهنمایی کنید وزنم ۷۳ کیلو قد۱۸۴

    • خیلی ممنون.آقا ایاد شما عضلاتی رو که درش ضعف دارین رو باید به صورت تقدمی تمرین بدین .یعنی ست های اول برنامه تمرینیتون رو اختصاص بدین به عضله ضعیف تون.
      برای افزایش کیفیت تمرین عضلات بزرگی مثل پا و یا عضلات سینه،این عضلات رو همراه با عضلات بزرگ دیگه در یک روز تحت فشار تمرین قرار ندید.به عنوان مثال سینه رو با زیر بغل کار نکنید.برای عضلات سینه اتون یک جلسه تمرینی رو اختصاص بدین.میتونین بعد تمرین سینه،عضلاتی مثل ساعد و یا ساق پا رو تمرین بدین.
      در مورد افزایش کیفیت تمرین عضلات پا هم،حرکات قسمت جلویی پا رو همراه با عضلات پشت پا تمرین ندید.بهتره که برای تمرین عضلات جلو پا یک روز رو اختصاص بدین.از زیاده روی در انجام ست ها هم پرهیز کنید.افزایش بیش از اندازه تعداد ست ها باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی و همچنین حالت کاتابولیک در ماهیچه ها میشه.
      بیشتر از ۳ ست برای هر حرکت لحاظ نکنید.

  4. سلام
    عضلات بالا سینه من (زیر گردن) خیلی دیر رشده
    از جه روشی برا افزایش حجمش استفاده کنم
    ممنون میشم از راهنمایتون

    • سلام.
      این قسمت از عضله سینه خیلی سخت رشد میکنه.در واقع مشکل شما،مشکل اکثریت بدنساز ها هستش.برای بهتر تحت فشار قرار دادن این قسمت میتونین از سیستم پیش خستگی،سوپر ست،کنترل و تمرکز و تقدمی به همراه ست های ادامه دار استفاده کنید.
      این برنامه پیشنهادی ما به شما هستش.
      ابتدا برای افزایش کیفیت تمرین از سیستم تقدمی استفاده کنید.در واقع قسمتی از عضله که ضعیف هستش رو اول تمرین که انرژی ورزشکار بیشتر هست انجام میدن که به این سیستم،سیستم تقدمی گفته میشه.
      قفسه سینه دمبل ۲ ست ۱۵ تایی
      بالا سینه دمبل موازی ۲ست ۱۲ تایی با کنترل و تمرکز
      قفسه سینه دمبل+بالا سینه دمبل ۱ ست ۱۲ تایی
      این برنامه رو هر ۵روز الی ۷ روز یک بار انجام بدید.حد اقل تاستراحتی که بین دو برنامه تمرینی سینه باید لحاظ بشه ۵ روز هستش.این باعث میشه عضلات شما زمان مناسبی رو برای ریکاوری داشته باشن.ریکاوری عضلات باعث پاسخ دهی بدن به تمرینات بعدیتون میشه.
      انجام پرس سینه دمبل موازی به نحوی هستش که حین انجام حرکت،کف ستها روبه روی هم قرار میگیرن نه رو به جلو.این باعث میشه زمینه حرکت در بالاترین نقطه حرکت بیشتر بشه که این شکل از انجام حرکت،باعث فشار تمرین به داخلی ترین قسمت بالا سینه هم میشه.
      نکته ای که نباید فراموش کنید این هست که وزنه رو طوری انتخاب کنید زمان رسیدن به حرکت دوازدهم دیگه قادر به انجام حرکت بعدی نباشید.در واقع تا حد ناتوانی باید برسید.در صورت داشتن توان برای انجام دو یا ۳ حرکت دیگه،بهحرکتتون ادامه بدید.اما اگر دیدید بیشتر از سه تکرار دیگه توان انجام حرکت رو دارید،بدونید که تو انتخاب وزنه هاتون اشتباه کردید و در حرکات بعدی سعی کنید وزنه متناسب با تکرار های مورد نظرتون انتخاب کنید.

  5. سلام
    این۱x۱۰+۸ که گذاشتید یعنی چی؟

    • این سیستم تمرینی ست های ادامه دار هستش.به عنوان مثال: شما در حرکت پرس سینه هالتر وزنه رو طوری انتخاب میکنید که در محدوده دهمین تکرار دیگه قادر به ادامه حرکت نیستید.در این حالت بلافاصله از مقدار وزنه کم میکنید تا بتونید چند تکرار دیگه هم انجام بدید که در اینجا ۸ تکرار دیگه بعد از انجام ۱۰ تکرار اول انجام میدید.

  6. با سلام رضا هستم ۱۸ ساله که ۵ ماه هستکبدنسازی میرم! من سینه هام اصلا رشد نمیکنن و کتفمم همینطور ازتون میخواستم که ی کمکی بکنید! قدمم ۱۸۲< وزنم ۶۵

    • سلام.اگه این عدم پیشرفت تنها در این قسمت ها هست،لطفا برنامه تمرینه عضلات سینه تون رو برای ما ارسال کنید و اینکه روز تمرین،همراه تمرینات سینه عضله دیگه ای رو تحت تمرین قرار میدید یا خیر.

  7. با سلام> برنامه سینه ام هست ( پرس بالا سینه دمبل۶*۸*۱۲*) پرس سینه دمبل (۶*۸*۱۰*۱۲*) مولتی پرس(۱۰*۳) آره من با برنامه پرس سینه جلو بازوهم میرم! بعدش کتفامم رشد خوبی ندارن برنامه کتفمم هست (سرشانه دمبل ۸*۱۰*۱۰*۱۲) سرشانه دمبل آرنولدی (۸*۱۰*۱۲*۱۲*) نشر از جلو و صلیب ۸*۳) بعد با برنامه کتفم پشت بازو میرم! توروخدا ی کمکی بهم کنید! اگه برنامه خاصی دارید بهم بگید

    • براتون پیشنهاد یه برنامه تمرینی حرفه ای رو دارم.برای تمرین سینه تون این برنامه رو که در واقع دو برنامه متفاوت هستش که به صورت چرخشی انجامش میدین،هر ۵ روز یک بار تکرار میکنید.عضله سینه از عضلات بزرگ بدن به حساب میاد.عضلات بزرگتر زمان بیشتری رو نسبت به عضلات کوچکتر برای بازیابی و آماده شدن برای تمرین مجدد نیاز دارن.برای همین حد اقل زمان استراحت عضلات سینه تا تمرین بعدی باید ۵ روز باشه که این زمان رو میشه تا یک هفته هم افزایش داد.طوری روزهای برنامه کلی تمیرینون رو برنامه ریزی کنید که روز قبل از تمرین عضله سینه،روز استراحت تون باشه.در این صورت انرژی بیشتری برای تمرین دادن بهتر عضلات سینه تون دارید.تمام این تعداد ست ها،ست های اصلی هستن.jتک تک ست هارو با انگیزه و تمام انرژیتون انجام بدید.اگه هدفتون دوازدهمین تکرار بود و به تکرار دوازدهم رسیدید در حالی که توان انجام چند تکرار دیگه رو داشتید باید بدونید که در انتخاب وزنه اشتباه کردید.باید بعد از آخرین تکرار تکرار مورد نظربه خستگی کامل رسیده باشید و اگر انرژی یک تکرار دیگه رو داشتید،اون یک تکرار اضافه رو انجام بدبد.
      برنامه اول
      کراس اور خم ۳-۱۵
      قفسه سینه دمبل ۱۵-۲
      پرس سینه هالتر ۱۲-۱
      پرس سینه هالتر ۶+۸-۲
      بالا سینه دمبل ۱۲-۲
      قفسه بالا سینه دمبل ۱۵-۲
      بالا سینه دمبل+قفسه بالا سینه دمبل ۱-۱۰
      برنامه تمرینی جلسه دوم:
      قفسه بالا سینه دمبل ۱۰-۱۲-۱۴
      بالا سینه دمبل ۱۲-۲
      بالا سینه دمبل ۸+۸-۱
      پرس سینه دمبل ۱۲-۲
      پارائل (حد اکثر) -۲
      شنا سوئدی ۲۰-۲
      زیر سینه دمبل ۱۲-۲

  8. بابته برنامه ی دنیا ممنون> واسه ای کتف سرشانه چیکار کنم؟؟؟ اگه برنامه ای خاصی دارید کمکم کنید؟؟؟

  9. لطفا ی برنامه شانه حرفه ای بدید خیلی علاقه دارم شونه هام بزرگو خوش فرم بشن

  10. باسلام.من محمد هستم.من مبتدی ام و ۵ هفته ای را بدنسازی رفته ام ولی ترک کردم ۱ ماهی را حالا چه جور برنامه ای باید برم؟
    قد:۱۷۰ وزن:۶۰

    • سلام
      شما میتونید از برنامه فبلیتون استفاده کنید که از مربیتون گرفتید.
      در کل برنامه تمرینی برای افراد تازه کارفاستفاده از حرکات مادر مثل بار فیکس،پرس سینه با هالتر پارائل،پرس پا… هستش.در هفته ۴ روز تمرین کنید.از انجام حرکات پیچیده و یا حرکاتی که نیاز به تکنیک خاصی برای صحیح انجام دادن دارند پرهیز کنید.مثل: اسکوات و یا زیر بغل هالتر خم.این نوع حرکات هم نیاز به دونستن فن حرکت صحیح دارند و همچنین نیاز به فیله کمر قوی.اگه قصدتون پیشرفت و موندن در این رشته هست،حتما تمرینات فیله کمر و نرمش های تقویت کننده این قسمت رو جدی بگیرید.در ضمن تمام حرکات رو با قدرت خودتون انجام بدید و از تمرینات کمکی و تقلب پرهیز کنید.هر چند این روش ها برای پیشرفته ها میتونه خیلی هم مناسب باشه در مواقع خودش.امیدوارم این توصیه ها و همچنین برنامه تمرینی قبلی تون برای شما مفید واقع بشه.

  11. سلام… من قدم ۱۸۰ و وزنم ۸۲-۸۳… حدود ۴،۵ ماه پیش به ۹۷ کیلو هم رسیده بودم..اما رژیم گرفتمو هیروکسی کات مصرف کردم تا الان ۸۲کیلو هستم…مقدارِ به نظرِ خودم زیادی پهلو داشتم که آب کردم…اما هنوز کمی پهلو تقریبا در قسمتِ بالای باسن دارم که در حالتِ سه رخ که می ایستم بیشتر به چشم میخوره که آزار دهندست…و خیلی سخت از بین میره… میخواستم بدونم مقیدترین حرک برای آب کردنش چی هست؟؟؟ و چقدر زمان میبره؟ ممنون

    • بهتون تبریک میگم،خوب وزن کم کردید.اما این قسمتی که شما در آب کردن چربی هاش مشکل دارید،در واقع سخت ترین قسمت چربی سوزی هستش.این قسمت خیلی سخت چربی از دست میده و خیلی آسون به خودش چربی میگیره.
      برای سوزوندن چربی های این قسمت زیاد رو چربی سوز ها به تنهایی اکتفا نکنید.مکملهای آمینو اسید و (سون کتو )به همراه تمرینات قدرتی به شما کمک بیشتری میتونن بکنن.آمینو اسیدها و تمرینات بدنسازی با هدف عضله سازی باعث ترشح بیشتر هورمون رشد میشن که این هورمون قدرت عضله سازی و چربی سوزی بسیار قدرتمندی داره.هورمون رشد ترشح شده بر اثر تمرینات ورزشی تمامی بدن رو تحت تاثیر اثرات خودش قرار میده.جالبه بدونید ورزشکارهای حرفه ای برای آماده شدن در مسابقات،چربی هاشون رو با کمک این هورمون میسوزونن.البته قدرت چربی سوزی این هورمون آنابولیک خیلی بیشتر از چربی سوزهای ترموژن هست.به همین خاطر طی مدت کوتاهی بدن چربی گرفته تبدیل به بدنی کاملا عضلانی و به اصطلاح خشک تبدیل میشه.بهترین آمینو اسید برای این کار،آمینو اسید ها ی زنجیره ای (بی سی ای ای ها)هستند از آمینو اسید بتا آلانین هم میتونین برای این کار استفاده کنید.درحرکات بدنسازی هم بیشتر حرکات مادر رو انجام بدید.این حرکات موجب آزاد شدن مقدار بیشتری از هورمون رشد وتستوسترون میشن.
      بهترین بی سی ای ای
      http://www.shop.maxstar.ir/amino/19–.html
      بهترین بتا آلانین
      http://www.shop.maxstar.ir/amino/104–beta-alanine-powder-now.html

  12. سلام.
    خسته نباشید واقعا خوشحال شدم که به تمام نظرات مخاطباتون جواب دادین.
    راستش من شهرستان زندگی میکنم. از هرکسی برنامه میگیرم مثبت واقع نمیشه. اما هروقت خودم بی برنامه تمرین میکنم.همه تعجب میکنن مخصوصا از فرم سینه هام. خیلی خوش فرم هستن. اگه روشون کار کنم
    اگه زحمتی نیست خواستم یه برنامه واسم بنویسید. تاش یاید نتیجه ای بگیرم. مرسی
    وزنم ۶۴٫ قدم ۱۸۰
    سن۱۹

    • سلام..دوست عزیز شما میتونید از برنامه هایی که به صورت عمومی در سایت قرار داده شده استفاده کنید.در صورت انجام صحیح حرکات و اراده بالا در تمرینات به همراه داشتن استراحت مطلوب و تغذیه،میتونید شاهدنتایج خیره کننده از تمریناتتون باشید.

  13. اگه آمپولی قرصی چیزی هم توصیه میکنید تهیه میکنم. فقط بیشتر میخام حجم خوبی بگیرم.
    بدنم واقعا خشک میاد بالا و خوش فرم اما سخت.

    • دارو مسیری بی بازگشت در ورزش هست که فرق چندانی با اعتیاد نداره.حتی ورزشکار های حرفه ای با داشتن مربی های مجرب و دارو های سالم،از گزند عوارض سوء مصرف این دارو ها در امان نیستند.شما به جنبه های سالم پیشرفت در تمرینات ورزشی ،که در سوال قبلیتون بهشون اشاره شد تکیه کنید،مطمئن باشید که نتیجه دلخواهتون رو میگیرید.

  14. سلام خسته نباشید.
    من وزنم ۷۲ کیلو هست و حدود ۶ ماه سابقه دارم اما تا حال سرشانه زیربغل و پشت بازو ام ام رشد چندانی نکرده اگه میشه لطف کنید و کمکم کنید یه برنامه خوب به من بدین ممنون میشم من پروتیین استفاده نمیکنم ولی خوراکم زیاده این هم برنامه ام هست.
    روز اول:
    ۱- سرشانه دستگاه ۱۰*۳
    ۲- نشرخم دمبل ۹*۳
    ۳- نشر جانب دمبل ۹*۳
    ۴- کول هالتر ۸*۳
    ۵- جلو بازو دمبل تک تک ۱۰-۹-۸
    ۶- جلو بازو دستگاه لاری ۱۰*۳
    ۷- جلو بازو سیم کش ۱۲-۱۰-۸
    روز دوم
    ۱پرس پا ۱۰*۳
    ۲-جلو پا ۱۰*۳
    ۳-پشت پا ۱۰*۳
    ۴-پشت بازو هالتر ۸-۱۰-۱۲
    ۵-پشت بازو سیم کش ۱۰-۱۲-۱۵
    ۶-پشت بازو دمبل ۱۰*۳
    روز سوم
    ۱-پرس سینه هالتر ۶-۸-۱۰
    ۲-بالا سینه هالتر ۸-۱۰-۱۲
    ۳-پرس سینه ماشین ۱۰*۳
    ۴-بالا سینه دمبل ۱۰*۳
    ۵-نیم دور سینه دمبل ۱۰*۳
    ۶-زیربغل سیم کش از پشت ۱۲*۳
    ۷-زیربغل قایقی ۱۲*۳
    ۸-زیربغل سیم کش از پشت ۱۲*۳

    • سلام،خیلی ممنون.دوست عزیز علت ضعف در عضلات زیر بغل شما اینه که این عضله بزرگ رو بعد از تمرین یه عضله بزرگ دیگه که عضله سینه هستش انجام میدین.اطلاعات بیشتر رو در این قسمت راجع به عضله زیر بغل و رفع مشکلتون می تونید مطالعه کنید.http://www.maxstar.ir/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%DB%8C-%D8%AD%D8%B1%D9%81%D9%87-%D8%A7%DB%8C-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%B2%DB%8C%D8%B1-%D8%A8%D9%81%D9%84/

      برنامه تمرینی سر شانه هاتون هم خیلی مبتدی هستش با این برنامه نمیشه توقع پیشرفت در عضله سر شانه را داشت.
      تمرین پشت بازو رو هم در ابتدای جلسه تمرینی تون قرار بدید.حرکت پارالل رو هم به تمرین پشت بازوتون اضافه کنید.حرکات رو هم بیشتر از ۳ ست انجام ندید.میتونید از تمرینات پیشنهادی ما برای تمرینات پشت بازوت استفاده کنید
      به زودی برنامه سرشانه حرفه ای هم مینویسم.امیدوارم به کار شما هم بیاد.

      • سلام خسته نباشید یه سوال داشتم اینکه من حدود ۶ ماه بدنسازی کار کردم بعد یه وقفه ۷ ماهه داشتم و الان حدود یه ماه است که دوباره شروع کردم بنظرتون من ست ها رو سنگین وزن کار کنم یا سبک. دوستانم میگن اگه سنگین کار نکنی عضلاتت رشد نمیکنند. ممنون میشم اگه راهنمایی ام کنید.

        • دوستان شما درست گفتنداما باید دقیق تفسیر کرد این گفتشون رو.سنگبن تمرین کردن به معنای تعداد ست های زیاد نیست و یا اینکه طوری وزنه بزنید تا کنترل وزنه دست شما نباشه،
          گفته دوستان شما کاملا درست هستش.اما بیشتر افراد به درستی درک نمیکنن این جمله رو.نباید سنگین کار کردن رو افزایش تعداد ست ها ،استفاده از سیستم کمکی به مقدار بیش از حد،استفاده بیش از اندازه از سوپر ست ها و تری ست هادونست.
          شما هر ست رو با جدیت و تمام قدرت خودتون بدون کمک انجام بدید،در واقع روش صحیح سنگین کار کردن رو احرا کردید.هر حرکت رو هم نهایت دو ست میتونید به این روزش انجام بدید که بعد از پیشرفت و افزایش مهارت وزنه زدن میتونید با یک ست کشندهدر هر حرکت،تمرین سنگین رو تجربه کنید بدون ایجاد تمرین زدگی.
          البته برای شما زود هستش.بعد از ۳ ماه شروع به تمرین به این شیوه کنید و به مرور با افزایش قدرت و مهارت،تمرین رو سنگین تر کنید.

  15. سلام و خسته نباشید
    من بدن سازی کار نمیکنم . و اضافه وزن خیلی زیادی دارم و چون عروسیم نزدیکه باید اندامم رو به فرم خوبی برسونم
    قدم ۱۶۳ و وزنم ۷۸ کیلو . بیشتر چربیهای انباشته شده در قسمت شکم و سینه هست . روزی یک ساعت روی تردمیل میدوم با سرعت ۵-۶ تقزیباً ۴ کیلومتر
    در ضمن من جز سبزیجات و میوه و مقداره کمی مغزها غذای دیگه ای ندارم . البته از این نحوه غذا خوردنم راضی هستم و خودم دوست دارم .میشه کمکم کنید و برنامه ای به من بدید و بهم کمک کنید که چطور انجامشون بدم
    با تشکر از شما

    • سلام.خیلی ممنون
      بهتون تبریک میگم.
      این مقدار اضافه وزن شما زیاده و تمرین در این حد خوبه اما نتیجه ای که شما به دنبالش هستید در کوتاه مدت رو نمی تونید بگیرید.تحقیقات و تجربیات بالینی اثبات کرده که شنا کردن،سریع ترین و سالم ترین راه برای کاهش وزن سریع هستش.در کنار تمرینات تردمیلتون۳یا ۴ جلسه به شنا و تحرک در استخر بپردازین خیلی بهتر میتونید به وزن دلخواهتون برسین.البته رژیم غذایی هم مهم هستش.این شیوه ای هم که شما در پیش گرفتید یکی از بهترین روش ها هست،تنها در دریافت پروتئین و کلسیم با مشکل روبرو می شید.بهتره که شیر کم چرب و سفیده تخم مرغ رو به برنامه غذایی تون اضافه کنیدتا شکاف تغذیه ای پیش نیاد.در ضمن مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی که بهشون اشاره کردید هم مهم هستش.پر خوری در میوه و سبزیجات هم باعث انباشت کالری و افزایش وزن میشه.
      برای افزایش انرژی قبل از تمرین ترد میل و یا شنا میتونید یک فنجان قهوه مصرف کنید.فهوه کمک زیادی به افزایش سوخت و ساز چربی ها و تولید انرژی میکنه.فقط قبل از تمرین از قهوه استفاده کنید.استفاده مداوم از این نوشیدنی چربی سوز ،باعث بی اثر شدنش میشه.
      موفق باشید.

  16. خیلی خیلی ممنونم .پس یعنی نیاز به بدنسازی ندارم؟

    • خواهش میکنم.برای تمرین با وزنه شما نیاز به چند ماه تمرین دارید تا بدنی آماده برای تمرینات با شدت بالا برای چربی سوزی و کاهش وزن داشته باشید.البته بعد از رسیدن به وزن ایده آل حتما به تمرینات بدنسازی بپردازین تا به حالت قبل از کاهش وزن برنگردید.برای وزن ثابت داشتن به صورت مستمر باید تحرک جسمی بالایی داشت.

  17. سلام
    خسته نباشید
    از اینکه وفت میزارین و جواب میدین خیلی ممنونم
    آیا برای افزایش حجم باید از ورنه های سبک و تکرارهای زیاد استفاده کرد یا بالعکس وزنه سنگین و تعداد کمتر؟

    • سلام
      خواهش می کنم دوست عزیز
      معمولا تکرار های بین ۱تا ۵ تایی بیشتر باعث افزایش قدرت عضله میشن.تکرار های ۶تا۱۵ رو حجم عضله تاثیر بیشتری دارند تا قدرت.تکرار های بیشتر از این هم بیشتر باعث تفکیک عضله و استقامت میشن.پیشنهاد ما به شما تکرار های ۱۰تا ۱۵ تایی هستش که در بیشتر تمریناتتون می تونید لحاظ کنید.البته برای ایجاد تنوع می تونید تکرار های قدرتی و استقامتی رو هم استفاده کنید.

  18. ممنونم
    حالا برا حجم ورنه ها رو سنگین انتخاب کنم یا سبک
    مثلا من وزنم ۶۸ ک تو حرکت پرس سینه وزنه ۱۱۵ رو میتونم یه تکرار بزنم میخوام بدونم برا رشد بیشتر با این توضیحات آخرین ست پرسو چند کیلو انتخاب کنم؟

    • در مورد انتخاب وزنه در ست آخر باید بگم تحلیل انرژی در هر فردی متفاوت هست.شاید ست آخر انرژی شما بیشتر از حد معمول تحلیل بره و یا کمتر.این موضوع با یک بار امتحان روشن میشه

  19. سلام.ممنون ازراهنمایی هاتون.سرشانه هام رشد خیلی کندی دارن میخوام یه شوک بهشون بدم.اگه میشه یه برنامه شوک واسم بنویسین.ممنون

  20. سلام و خسته نباشید به مدیر عزیز
    من قدم ۱۷۶ و وزنم ۸۵ هستش و تمریناتمم خیلی سنگین میزنم ولی بدنم نشون نمیده که دارم بدنسازی کارمیکنم چیکار کنم به نظرتون؟؟

    • سلام
      دوست عزیز میتونید از برنامه های داده شده اختصاصی برای هر عضله استفاده کنید.بهترین شوک این هست که برای تمرین دادن هر عضله از ۲ برنامه تمرینی استفاده کنید.

  21. با سلام
    من بدنسازی کار میکردم ولی بخاطر امتحانات نتونستم ورزش کنم و وزنم به شدت کم شده .
    میخاستم ببینم بخوام همراه رژیم غذایی مکمل هم مصرف کنم چه مکملی خوبه ؟ فقط نمیخوام عوارض زیادی داشته باشه!
    قد ۱۸۶
    وزن فعلی ۶۸

    • سلام.
      بهترین مکمل برای شما کراتین+گینر و یا وی پروتئین به همراه یک مولتی ویتامین قوی هستش.اگه هزینه ها براتون مهم نیستن میتونید گلوتامین هم به این لیست اضافه کنید.

  22. سلام – وقت شما بخیر
    من قدم ۱۹۰ وزنم ۸۸ . جسه ی بزرگی دارم حدود ۲ماهیه که باشگاه میرم از هورمون یا مکملی هم استفاده نمی کنم . و به این ورزش علاقه ی زیادی دارم اما مربیم بهم برنامه ایی فروخته که تا العان تغییری احساس نکردم . نمیدونم !! شایدم به چشم نمیاد !!
    خواهش میکنم بفرمایین آیا نیاز به تغییر برنامه تمرینی دارم اگه لازمه لطفآ برام بنویسد –
    برنامه فعلیم هفته ایی ۳ روز بصورت یک روز در میان به شرح زیره :
    ***جلسه اول(شنبه)***
    پرس سیته هالتر ۴*۱۰
    بالا سینه هالتر ۴*۸
    بالاسینه دمبل ۳*۸
    پرس سینه دمبل+شنا سوئدی ۴*۸-۸
    جلو بازو سیمکش ۳*۱۰
    جلوبازو هالتر ۴*۱۲
    جلوبازو دمبل متناوب ۳*۸
    جلو بازو لاری دست جفت ۴*۸

    *** جلسه دوم ( دوشنبه ) ***
    سرشانه هالتر جلو ۴*۸
    سرشانه دمبل جفت پرس ۳*۱۰
    سرشانه هالتر پشت ۳*۱۰
    سرشانه دمبل نشر از جانب ۴*۱۰
    سرشانه هالتر نشر از جلو ۳*۸
    پشت بازو سیمکش ۳*۱۰
    پشت بازو هالتر خوابیده + دمبل دست جفت ۴*۸-۸
    پشت بازو هالتر پرس ۳*۸
    پشت بازو شنا ۳*۱۰

    **** جلسه سوم ( ۴ شنبه ) ****
    زیر بغل سیمکش از جلو ۳*۱۰
    زیر بغل سیمکش از پشت ۳*۸
    زیر بغل H 3*8
    زیر بغل دمبل پلاور ۴*۸
    کول هالتر دست جمع ۳*۸
    شراگز دمبل جفت ۳*۸
    ساعد هالتر۳*۱۲
    فیله کمر سلام ژاپنی ۳*۱۰

    • سلام
      دوست عزیز این برنامه ای که به شما دادن تعداد ست هاش خیلی زیاد هستش.تقریبا هر برنامه تون در هر جلسه شامل ۳۰ ست میشه که این خیلی زیاده.بخصوص که شما از مکمل و یا دارو استفاده نمیکنید.
      سعی کنید در هفته چهار روز تمرین داشته باشید.تعداد ست هاتون رو هم کمتر از این باید باشه.نهایت ۲۰ ست در هر جلسه تمرین.
      برای رشد عضلاتتون تنها به تمرین اکتفا نکنید.داشتن استراحت کافی و همچنین تغذیه مناسب کمک زیادی به پیشرفتتون در تمرین میکنه.

    • سلام
      این دیگه چه برنامه ای هستش!! کاملا معلوم هست کلیشه ای عمل کرده یه چندتا حرکت پشت هم ۴ سست ۴ ست براتون نوشته .این تمرین مناسب نیست از همین تمرینی که نوشتیم براتون استفاده کنید خوب.
      موفق باشید.

  23. سلام خسته نباشین .میخواستم بپورسم برنامه شماره ۱ برای افرا مبتدی که تازه شورو به بدنسازی کردن هست یا نه؟

  24. سلام
    خسته نباشید
    اطلاعات مفیدی رو از ساییتتون برداشت کردم. ممنون.
    یه سوال؟؟
    من ۷۰ کیلو وزن دارم و سه ماهی میشه بدنسازی کار میکنم.
    عضلات سینه ام کم رشد کرده.. عضلات بازو هم همینطور.. نه که تغییر نکرده… تغییر کرده اما نه به اندازه ایی که باید…!

    این برنامه به نظرتون خوبه؟ (هنوز باهاش کار نکردم میخوام شروع کنم)

    روز اول (شنبه)
    پرس تخت دمبل ۸*۴-۱۲
    قفسه تخت ۱۲*۳
    فلای ۱۰*۳
    زیر سینه دمبل ۱۰*۳
    زیر سینه اور کلاس ۱۲*۳
    شنا سوئدی ۲۰*۲
    جلو بازو هالتر ۹*۴
    جلو بازو لاری ۱۰*۳
    جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳

    روز دوم (یک شنبه)
    پرس بالا سینه ۸*۴-۱۲
    قفسه بالا سینه ۱۲*۳
    پارالل ۱۲*۳
    پشت بازو میز متقابل ۱۵*۳
    لت دست جمع ۱۰*۳
    سر شانه جلو دستگاه ۱۰*۳
    سر شانه جلو هالتر ۱۰*۳
    نش از جلو ۱۰*۳

    روز سوم (سه شنبه ) سوپر
    جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳
    پشت بازو پلاور ۱۰*۳
    جلو بازو لاری ۱۰*۳
    پشت بازو سیم کش ۱۰*۳
    جلو بازو هالتر ۱۰*۳
    پشت بازو هالتر ۱۰*۳
    جلو بازو چکشی ۱۰*۳
    پشت بازو دمبل خم ۱۲*۳

    روز چهارم (چهارشنبه)
    بارفیکس پشت ۱۰*۳
    لت دست باز جلو ۱۰*۳
    کلنگی ۱۰*۳
    قایقی ۱۰*۳
    اچ ۱۰*۳
    پلاور دمبل ۱۰*۳
    سر شانه هالتر پشت ۸-۱۰*۳
    نش خم ۱۲*۳
    کول ۱۰*۳
    لیفت ۱۰*۳

    روز پنجم ( پنج شنبه )
    جک پا ۱۰*۳
    هاگ پا ۱۰*۳
    جلو پا ۱۰*۳
    پشت پا ۱۰*۳
    اسکات ۸*۳
    ساعد ۱۵*۳

    • سلام
      دوست عزیز با این برنامه ای که بهتون دادن نباید انتظاری غیر از این داشت.اشتباهات بزرگی در برنامتون دیده میشه.اول از اینکه تقریبا ۳۰ ست در نظر گرفته شده برای هر برنامه تمرینیتون که نباید بیشتر از ۲۰ ست باشه.جدا از استپ کردن رشد عضلات با این تمرین،شما باید منتظر تمرین زدگی هم باشید.
      علت اینکه بازوتون رشدش کمه تو این برنامه کاملا مشهود هستش.جلوبازو رو نباید روزی که پشت بازو دارید تمرین بدید،و هم اینکه این مقدار ست هم برای عضله جلو بازو خیلی خیلی زیاد هست،تقریبا ۲ برابر.دومین ایرادش اینه که تو ۲ تا از روز های تمرینتون تمرین جلو بازو رو قرار دادید!!! این نکته رو فراموش نکنید که تو بدنسازی ،افراط باعث نتیجه عکس میشه.

  25. با سلام عرفان هستم ۱۹ سالمه ۲ ساله که بدنسازی میکنم از هفته ای ۴ جلسه شروع کردم تا الان که ۶ روز در هفته تمرن میکنم از سبک برنامه نویسی تکراری خسته شدم میخواستم ی برنامه برای ۴ هفته بهم بدین تا ی شوکی به عضلاتم وارد بشه من قدم ۱۸۵ هست وزنم ۷۹

  26. خسته نباشید
    آقا میشه یه برنامه حجمی به من بدید
    با تاکید بر سینه و بازو
    قد ۱۷۵
    وزن ۷۰
    ۳ماهه که دارم بدنسازی کار می کنم.. بدن تقریبا خشکی دارم! چربی در حد ۱۲%

    با تشکر

  27. سلام
    من نمیخوام بدن حجیم داشته باشم ترجیح میدم یک بدن خشک و خطی داشته باشم میشه بگید تعداد ست ها و انتخاب وزنه باید چیکار کنم؟
    یک سوال دیگه رانهای من بزگ هستن اما چربی هم زیاد داره از ترس بزرگ تر نشدن ران اصلا کار نمیکنم و با رژیم و دو هم آب نمیشه در این خصوصم اگه ممکنه کمکم کنید ممنون.

    • برای داشتن بدنی خشک و ایجاد خطوط در عضلاتت،بیشتر رو تعداد کار کنید.هر ست رو در تکرار های ۲۰تایی اجرا کنید.بیشتر هم از دمبل استفاده کنید.برای شکل گیری ران ها از حرکت جلو پا سیم کش و اسکوات(اسکات)بهره بگیرید.کاردیو رو هم حتما بعد از تمرینتون به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه انجام بدید.

  28. سلام من ۱۷ سال سن دارم و فوتبالیستم میخواستم یه برنامه مخصوص فوتبال بهم بدین.
    بعد از مکمل های پروتئین استفاده کنم؟؟؟؟
    اگه اره لطفا اسمشو بگین
    مرسی

    • سلام
      تو زمینه بدنسازی فوتبال تخصص چندانی ندارم.تحقیقات نشون داده پروتئین بیشتر از نیاز روزانه ،رو قدرت و سرعت تاثیری نداره و فقط موجب رشد عضله میشه.اگه در مصرف پروتئین روزانه دچار کمبود هستید میتونید از پروتئین استفاده کنید.کربوهیدرات ها به افزایش سطح گلیکوژن و بازسازی انرژی کمک زیادی میکنند.با این حساب بهترین مکمل برای شما،یه پروتئین با کربو نسبتا بالا هستش.از مکمل بتاالانین و کراتین هم میتونید برای افزایش قدرت و استقامت بیشتر استفاده کنید.

  29. ببخشید در خصوص بدن خشک ازتون پرسیدم ممنوناز راهنماییتون فقط وزنه ی سنگین باید استفاده کنم؟ یعنی همین وزنه ای که می زنم تعدادو بالا ببرم یا کم کنم وزمو یکم سبک بزنم؟
    بعد هم با اون تمرینات برای ران حجم ران رو افزایش نمیده؟با این حرکات حجم چربی رو در قسمت ران کم میکنه؟؟ مرسی

    • خواهش میکنم،وقتی شما تعداد رو ببرید بالا طبیعی هستش که نمیتونید از وزنه سنگین استفاده کنید،باید از وزنه هایی استفاده کنید که تو حرکت بیستم به خستگی برسید.حجم ران رو افزایش نمیده ولی باعث تغییر فرمش و از حالت چربی به عضلانی تغییر پیدا میکنه.برای اینکه حجیم نشید حتما بعد تمرین هوازی رو کار کنید.

  30. سلام .من ۱۴سالمه و حدود یک هفته است که به باشگاه میرم .اگه کشتی کج می بینید حتما د راک را مشناسید من آرزو دارم هیکلم مثل اون بکنم خواستم ببینم میشه اگه میشه لطفا بهم بگید؟

    • سلام.تو این سن نباید به باشگاه بدنسازی برید .در کل شما الان در سن رشد هستشد و کالری دریافتی روزانتون صرف رشد میشه،حتما ۲ وعده به مصرف وعده های غذایی تون اضافه کنید اگه ورزش می کنید.این شخصی هم که میگید من نمیشناسم.

  31. سلام .من ۱۴سالمه و حدود یک هفته است که به باشگاه میرم .اگه کشتی کج می بینید حتما د راک را مشناسید من آرزو دارم هیکلم مثل اون بکنم خواستم ببینم میشه اگه میشه لطفا بهم بگید؟

  32. سلام و خسته نباشید من ۱۷۰ قدمه و ۶۱ وزنم هستش قبلا بدنسازی کار می کردم ولی نه خیلی قوی می خوام دوباره شروع کنم ولی خیلی جدی تر میشه هم برنامه ورزشی خیلی قوی و هم غذایی بدید ….. ممنون

    • سلام
      شما میتونید از همین برنامه بالا استفاده کنید.برنامه بدنسازی قوی ما نداریم!!! این شما هستید که باید حرکات تمرینی رو با جدیت و انگیزه اجرا کنید تا برنامه قوی ای داشته باشید.برنامه غذایی هم ریز فاکتور های زیادی داره که برای هر شخصی مجزا هستش و اینکه در صلاحیت بنده نیست برنامه غذایی دادن.

  33. سلام با عرض خسته نباشید
    من مدتی هست بدنسازی میرم.میخواستم بونم چجوری حجم بدست بیارم؟از چه مکملی یا برنامه غذایی استفاده کنم؟

  34. سلام با عرض خسته نباشید.
    من مدتی هست بدنسازی میرم.میخواستم بونم چجوری حجم بدست بیارم؟از چه مکملی یا برنامه غذایی استفاده کنم؟

  35. سلام با عرض خسته نباشید.
    من مدتی هست بدنسازی میرم.میخواستم بدونم چجوری حجم بدست بیارم؟از چه مکملی یا برنامه غذایی استفاده کنم؟

    • برای افزایش حجم،بیشتر باید رو تغذیه و مکمل های غذایی تمرکز کنید.سعی کنید داخل برنامه های غذایی تون از کربوهیدرات و پروتئین های با کیفیت استفاده کنید.هر چقدر حجم غذا مصرفی تون کم باشه و وعده ها بیشتر باشن،نتیجه بهتری میگیرید.
      مکمل غذایی هم مصرف پروتیئن،کراتین،مولتی ویتامین رو بهتون پیشنهاد میکنم.

  36. سلام. مدت ۱ سال هست که به طور مداوم بدن سازی رو به شکل طبیعی و بدون مکمل و … کار می کنم و پیشرفت خیلی خوبی هم داشتم، فقط در چند زمینه مشکل دارم:
    ۱- پهنای بازوم مناسبه ولی حجم بازو از دو طرف (نمیدونم توضیحم درسته یا نه ببخشید) نسبت به سر شونه هام کوچیک حس میشه
    ۲- ناحیه ی بین پهلو و زیر بغلم حس میکنم زیادی گوده
    ۳- سینه هام قوی ترین بخش بدنمه و ازش راضی هستم ولی احساس می کنم عرض و پهنای بدنم در این قسمت کم هست
    بر این اساس چه برنامه ای بهم پیشنهاد می کنید؟
    قد ۱۶۷، وزن ۷۱ – ممنون از راهنماییهاتون و سایت عالی که دارید

  37. با سلام وخسته نباشید من ۲۵ سالمه قدم ۱۸۶ و وزنم ۹۵ کیلو هستش چاق به نظر نمیام ولی نمیدونم چرا وزنم سنگینه . سیستم بدنم عظلانی نیست و نوع سیستم بدنم حالت چربی دار هستش . مقدار زیادی چربی در باسن و ران پام دارم و شکم وسینه هام نیز چربی دارن ولی برعکس مچ و ساعد خیلی ضعیفی دارم می خواستم بدنسازی رو شروع کنم تا حالا هم کار نکردم چه برنامه هایی را برای اینجانب پیشنهاد میکنید؟ چند ساعت تمرین در روز ؟ و چند روز در هفته ؟
    اگه عسهای بنم رو هم خواستید آدرس بدین ارسال کنم .
    خیلی ممنون.

    • سلام.چاقی تنه ای که بیشتر قسمت های بدن چربی گرفتن ولی دست ها لاغر هستن از خطرناک ترین نوع چاقی ها هستش.شما میتونید از برنامه تمرینی پیشنهادی ما استفاده کنید.به شما پیشنهاد میکنم با توجه به این شرایط بدنیتون،۴ روز در هفته وزنه بزنید و در روزهای غیر وزنه،تمرینات ایروبیک بخصوص شنا و کوهپیمایی داشته باشید.سعی کنید وزنه زدنتون ۴۵ دقیقه با شدت متوسط باشه و در ماه دوم به بعد این شدت تمرین رو شیبش رو بیشتر کنید.هوازی هم در حد استقامت تون ادامه بدید.از مکمل کافئین و یا یک فنجان قهوه قبل از ورزش استفاده کنید،نتیجه بهتری می گیرید.

  38. آقا این ‘مچ’ و ‘کراس اور خم’ حرکاتش چجوریه ؟

  39. خسته نباشید…
    من ۴ روز در هفته خوابگاه هستم و از باشگاه بدنسازی اونجا استفاده میکنم…
    یه برنامه ی ساده که خیلی پیچیده نباشه میخوام تا بدنم یه مقدار رو فرم بیاد…اصلا دوست ندارم بدنم حجیم بشه فقط دوست دارم عضلاتم تیکه بشه و استیلم جالب بشه.
    تا حالا باشگاه بدنسازی هم نرفتم اصلا.
    یه سوال دیگه هم دارم و اون اینه که چجوری میتونم با دستگاه ها و نحوه ی استفادشون آشنا بشم؟
    برای مثال اینو نمیدونم چیه:
    جلو بازو هالتر ایستاده با (EZ)میله هالتر
    ممنون میشم راهنماییم کنید.

    • سلام
      شما باید برای تیکه شدن عضلاتتون بیشتر ست ها رو بین ۱۵ تا ۲۰ تکرار داشته باشید و از انجام ست های قدرتی پرهیز کنید،مگر در مواقعی برای خارج شدن از شوک.با این تعاریفی که کردین نباید باشگاه شما استاندارد باشه،از دمبل و هالتر بیشتر استفاده کنیدتا دستگاه،بخصوص دمبل.دوبل باعث میشه فار وزنه به صورت یکسان هر دو طرف بدن تحت فشار قرار بگیرن و بعد از رشد بدن یکدستی رو مشاهده کنید.نمیشه به صورت متنی حرکات رو براتون توضیح بدم،میتونید از تصاویر گوگل کمک بگیرید.
      این حرکتی هم که گفتید با یه میله ای انجام میشه که صاف نیست مثل میله های معمولی،به صورت زیگزاگ بالا پایین شده.این میله باعث بهتر شدن روند حرکت در جلو بازو میشه،فشار از رو مچ در حین انجام این حرکت کاسته میشه و در عوض رو عضله اصلی قرار می گیره.همیشه از این میله برای انجام این حرکت استفاده کنید.میله های صاف برای انجام حرکت جلو بازو هالتر ایستاده،در بین ورزش کار های آگاه،منسوخ شده هستش.

      • ممنون از جوابتون….
        سوال دیگه ای هم دارم که مربوط به تغذیه میشه…
        میخواستم بدونم با تغذیه ی طبیعی میشه در عرض ۶ ماه پیشرفتی تو اندامم مشاهده کنم یا نه؟
        چه غذاهایی پیشنهاد میکنید بخورم…بعد از تمرین یا قبل از تمرین باید غذا بخورم؟

  40. با سلام و تشکر از سایت بسیار خوبتونو
    من مدت ۱ سال هست که به صورت حرفه ای بدنسازی کار میکنم و هر ۳ ماهی یک بار یه دوره مکمل میرم
    اینبار یه دوره پارابولان ۱۵ میل بهمراه مکمل وی و کراتین ترکیبی با امینو۵۶۰۰ برداشتم وزنم ۸۳ و قد ۱۸۰ هیکل خیلی خوبی دارم سینه ها بسیارخوشفرم هستن اما بازوهام کمی کوچیکن میخواستم با توجه به این دوره ای که برداشتم یه برنامه فوق حرفه ای بهم پیشنهاد کنید با تشکر فراوان.

  41. سلام و خسته نباشید
    من ۱ سال بدنسازی کار می کردم و چند ماهی میشه ادامه ندادم .
    وزنم ۶۲ و قدم ۱۸۲
    توی اون مدت بدون مکمل کار کردم و وزنم هیچ تفاوتی نکرد فقط یه مقدار بازو ها و سینه فرم گرفتن که همچین قابل توجه نبودن میخوام دوباره شروع کنم ولی هدفم فقط یه بدن نرمال که فقط لباس خوب به تنم بشینه . فکر می کنید با مکمل بتونم شروع کنم؟ میتونید معرفی کنی؟ چه مارکی و از کجا تهیه کنم مطمئن باشه!

    • سلام در اوایل شروع تمرینات بدنسازی هم میتونید مکمل مصرف کنیدففقط باید از کم شروع کرد.بهترین مکمل برای شما پروتئین وی با کیفیت و یا کراتین ترکیبی هستش.آمینو اسید های زنجیره ای BCAAs هم برای شما مناسب هستند.میتونید اینجا مکمل های ذکر شده رو پیدا کنید
      http://www.shop.maxstar.ir

  42. با عرض سلام و تشکر از زحمات شما قدم ۱۷۵ و وزنم ۸۵ کیلوگرم هست . عضلات حجیمی دارم ولی در قسمت سرشانه ضعف دارم و نتونستم اونها رو از بازوهام تفکیک کنم .لطفا راهنمایی کنید . با سپاس

    • سلام به زودی برنامه تمرینی سرشانه هم داخل سایت قرار می دیم.

      • سلام و خسته نباشید به شما استاد عزیز به خاطر همه چیز
        از حدود ۷ ، ۸ سالگی کاراته رو شروع کردم در نهایت بعد حدود ۱۰ سال همزمان در کنار دریافت کارت مربیگری و داوری موفق به کسب قهرمانی آسیا و نایب قهرمانی جهان شدم که بنا به دلایلی یکباره کنار گذاشته و حدود ۶ سال به طور کامل و واضح از صحنه ورزش دور بودم دو هفته هست که دوباره تصمیم گرفتم که شروع کنم البته رزمی نه پرورش اندام شاخه بادی کلاسیک و هدفم فقط و فقط مسابقات بود ه و کسب مدالهای رنگین برای خودم و کشورم هست
        ۱۸۴ قد و ۸۶ وزنم هست میشه گفت تعادل نسبی فرم بدن رو دارم با مقداری اضافه حجم شکم
        ممنون میشم برنامه اولین اجرام رو دستور بدین
        با وزنه بیگانه نیستم چون همزمان با رزمی وزنه هم میزدم
        تمام عضلات بدنم قابلیت رشد خوبی داشته و دارند اما با خاطر مشت زدن مداوم و مشت خورد مداوم عضلات سینه مخصوصا” بالا و میانی سینه ام بسیار ضعیف برای رشد حجمی بوده و هست
        با کمال تشکر

    • رضا جون برنامه ای که پیشنهاد می کنم رو به برنامه ات اضافه کن
      ۱- سرشانه با دستگاه ۱۲×۴
      ۲- نشر از جلو با دمبل ۱۰×۳
      ۳- دمبل خم ۱۲×۳
      ۴- سیمکش ایستاده با کابل ۱۰×۳
      ۵-سرشانه با هالتر ۱۰×۳
      ۶-لت از جلو۱۲×۳
      ۷-قایقی ۱۰×۳
      ۸-لت از پشت ۱۲×۳
      نکته: بین هر ستی که می زنی ۱۵ ثانیه بیشتر استراحت نکن و بعد از ۱۵ ثانیه ست بعدی را شروع کن و سعی کن سنگین ترین وزنه ای را که می تونی بزنی بزن. (امیدوارم موفق باشی)

  43. با سلام و تشکر از سایته خیلی خوبتون
    اول اینکه صفحه اوله سایتتون مشکل داره بی زحمت بررسی کنید تا بتونیم به مطالب قدیمی تر هم دسترسی داشته باشیم
    دوم اینکه این برنامه من هستش که واسه حجم دارم تمرین میکنم قدم ۱۸۹ و وزنم ۸۶ کیلو هستش
    شما چه برنامه غذایی رو یپشنهاد میکنید و چه مکمل هایی …من روی بالا سینه ضعف دارم یعنی استخوونایه زیره گردنم تقریبا معلومه برای رفع این مشکل شما چی یپشنهاد می کنید ممنون
    پرس بالاسینه ۱۲/۱۲/۱۰/۸
    پرس سینه با دمبل ۱۲/۱۰/۸/۶
    پرس زیر سینه ۱۰/۱۰/۸
    قفسه سینه با دستگاه ۱۲/۱۲/۱۰/۱۰
    جلو بازو لاری ۱۲/۱۲/۱۰/۸
    جلو بازو با دمبل ایستاده ۱۲/۱۰/۱۰
    جلو بازو روی میز بالاسینه ۱۲/۱۲/۱۰
    جلو بازو با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸

    جلسه دوم
    پرس سرشانه با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸
    سرشانه با دمبل ۱۲/۱۰/۱۰
    نشر خم ۱۲/۱۰/۱۰
    نشر از جانب با دستگاه ۱۰/۱۰/۸
    کول جفت دمبل ۱۲/۱۰/۱۰
    شراگ ۱۲/۱۰/۱۰
    پشت بازو پرسی ۱۲/۱۰/۱۰/۸
    پشت بازو نشسته با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
    پشت بازو با سیم کش ۱۲/۱۰/۱۰/۸
    ساعد با هالتر ۱۵/۱۲/۱۰/۱۰

    جلسه سوم
    اسکوات کامل با دستگاه اسمیت ۱۲/۱۰/۱۰/۸
    هاگ اسکوات با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
    پرس پا ۱۲/۱۰/۱۰/۸
    پشت پا با دستگاه ۱۲/۱۲/۱۰/۱۰
    ساق با دستگاه ۱۵/۱۲/ تا حد ناتوانی
    کرانچ شکم ۳ تا ست تا حد ناتوانی

    جلسه چهارم
    بارفیکس ۱۰*۳
    زیر بغل قایقی ۱۲/۱۰/۱۰/۸
    تی بار ۱۲/۱۰/۱۰
    زیر بغل تک دمبل خم ۱۲/۱۰/۱۰
    زیر بغل هالتر خم ۱۲/۱۰/۸
    ساعد با هالتر ۱۲/ ۱۰/ تا حد ناتوانی
    ساعد با میله و وزنه ۱۲ /۱۲/ ۲ تا ست تا حد ناتوانی

  44. سلام و خسته نباسید. تا الان بدون دارو تمرین میکردم برای داشتن شکم ۶ تکه و عضلات تفکیک شده برنامه غذایی میخواستم و میخواستم محبت کنید یک مکمل خوب بهم معرفی کنید.
    قد ۱۷۵
    وزن ۷۵
    دور بازو ۴۰
    دور سینه ۱۱۰
    دور شکم ۸۴

  45. سلام خسته نباشید من ۲۲ سالمه ۵ ماهه بدنسازی کار می کنم قد۱۸۰ وزن ۶۸ به نسبت عضلانی م یک برنامه حجم می خواستم اونم برای چهار روز د زهفته

  46. با سلام و تشکر از راهنمایی هاتون.
    من این برنامه رو دو ماه تمرین کردم نسبتا خوب بود و خوشم اومد اگه امکانش هست برنامه جدیدی رو هم بزارید متشکرم.

  47. با سلام ۱۷ سال سن دارم یک سال بدنسازی کار میکنم ولی تغییری احساس نکردم میخواستم بدونم په برنامه ای برای من خوب!
    قد:۱۹۵-وزن ۸۷

  48. سلام وخسته نباشید از سایت خوبنون
    من ۲۴ سالمه وزنم ۶۴ و قدم ۱۸۳ هستش از نظر اندام خیلی لاغر بحساب میام دوست دارم کمکم کنید . من حدود یک سال دارو پرورش اندام کار میکنم از نظر تغذیه کم نمی زارم ولی میخوام بدنم یک کم حجم بیاره اگه میشه چند مکمل برای افزایش حجم راهنماییم کنید/

  49. سلام من یک کراتین مایع گرفتم حالا میخوام مصرف کنم اگه میشه طور مصرف و زمان مصرف شو بهم بگید ممنون.

  50. سلام ۲۴ سالمه و وزن ۶۵ و قد ۱۸۷ بدنسازیو تازه دو هفته میشه که شروع کردم یه برنامه میخواستم که به شرایطم بخوره و بتونم تو بازه زمانی تقریبا ۲ یا ۳ ماه تغییری تو بدنم از نظر حجمی ایجاد بشه ممنون میشم اگه کمکم کنید.
    تو این دو هفته هم با تغذیه خوب ۱/۵ کیلو اضافه کردم.

  51. باسلام خدمت مدیر محترم …من برنامه تمرین خوبی دارم ….ولی یک مشکلی که هست بازوها و سرشانه های نسبتا خوبی ندارم …به نظرشما ست های بازو و سرشانه هارو بیشتر کنم .نتیجه ای میگیرم یانه؟

  52. سلام من حدو سه ساله منظم تمرین میکنم و برنامه تمرینی رو از مربی باشگاه میگرفتم باورکنید به اندازه برنامه شما جالب نبود من حدود سه هفته با برنامه شما تمرین کردم و جواب گرفتم میشه یه برنامه تمرینی دیگه روی وب سایتتون قرار بدید تا ما بیشتر از تمرین لذت ببریم با استفاده از برنامه های شما در ضمن قدم ۱۸۹ وزنم ۸۴ از لحاظ عظلات سینه صعیف هستم
    ممنون

    • سلام.خوشحالم که این برنامه تمرینی براتون مفید بوده.بیشتر برنامه های تمرینی رو برای هر عضله قرار دادیم که شما میتونید از اون برنامه ها هم استفاده کنید.به زودی برنامه تمرینی سرشانه رو براتون قرار میدم که بیشتر تمرین رو تقارن و فرم این عضله متمرکز شده.

  53. با سلام من ۲ سال سابقه بدنسازی دارم . ۱۹ سالمه و وزنم ۷۳ ک.گ و قدم ۱۷۷ س.م – تیپ بدنیم : مزومورف – الان ۳ ماهه که از کسی برنامه نمیگیرم و خودم با توجه به بدنم ، نقاط ضعف بدنم برای خودم برنامه مینویسم .
    مثلا : سرشانه ، کول :
    سرشانه هالتر از پشت گردن – (۱۲-۱۰-۸)
    سرشانه هالتر پرسی (۱۲-۱۰-۸)
    سرشانه دمبل پرسی (۱۰-۸-۸)
    سرشانه دستگاه (۱۲-۱۰-۸)
    نشر جانب + نشرخم (دمبل) – (۸*۴)
    نشراز جلو نظامی (با میله) ـ (۱۰*۳)
    کول هالتر (۱۲-۱۰-۸)
    شراگ از جلو + شراگ از پشت با هالتر (۱۰*۳)
    تمرینات گردن …

    سینه :
    بالا سینه هالتر (۶-۸-۱۰-۱۲)
    بالا سینه دمبل روی میز شیب دار + قفسه بالا سینه دمبل (۱۰*۳)
    پرس سینه هالتر +شناسوعدی (۱۰*۳)
    زیر سینه هالتر + کراس اور (۱۲*۳)
    پارالل (۴*حد توان)
    شکم
    ساعد

    بازو :
    جلو بازو هالتر ایستاده (۸-۱۰-۱۲)
    جلو بازو لاری (۸-۱۰-۱۲)
    جلو بازو دست جمع با میله EZ ایستاده (۸-۱۰-۱۲)
    جلو بازو دمبل متناوب (۸-۱۰-۱۲)
    جلو بازو چکشی (۸-۱۰-۱۲)
    پشت بازو هالتر پرسی (۸-۱۰-۱۲)
    پشت بازو هالتر خوابیده (۸-۱۰-۱۰)
    پشت بازو سیم کش + سویینگ (۱۰-۱۰-۱۰)
    پشت بازو تک دمبل (۱۰-۱۰-۱۰)
    پشت بازو دیپ با وزنه (‌ تاحد توان )
    ساعد

    زیربغل ، پشت ، فیله :
    بارفیکس از پشت گردن دست باز (۱۰-۱۰-۱۲)
    زیربغل قایقی دست باز (۸-۱۰-۱۲)
    سیم کش لت از پشت + سیم کش لت از جلو (۸-۱۰۱۰)
    سیم کش لت دست جمع معکوس (۱۰-۱۰-۱۰)
    هالتر خم (۸-۱۰-۱۲)
    پول آور (۱۰-۱۰-۱۰)
    دستگاه اچ (۸-۱۰-۱۲)
    فیله کمر

    پا، جلوران ، پشت ران ، ساق پا :
    جلو پا دستگاه (۱۵-۲۰-۲۵)
    اسکات با اسمیت (۸-۱۰-۱۲)
    پرس پا + دمبل بین پا (۱۰-۱۰-۱۰)
    پشت پا دستگاه (۱۰-۱۰-۱۰-۱۰)
    ددلفت پشت ران (۸-۱۰۱۰)
    ساق پا روی دستگاه پرس پا (۱۵-۲۰-۲۰)
    ساق پا روی دستگاه هاگ پا (۱۵-۱۵-۱۵)
    ساق پا ایستاده دستگاه (۱۰-۱۰-۱۰)

    ۵ روز در هفته تمرین میکنم ،

    شنبه :سینه – شکم – ساعد
    یکشنبه:بازو – ساعد – شکم
    دوشنبه:سرشانه – گردن – شکم
    سه شنبه:استراحت
    چهارشنبه:زیر بغل – فیله
    پنجشنبه:پا – ساعد – شکم
    جمعه:استراحت
    مکمل کربوپروتین مصرف میکنم . خواستم نظرتونو در مورد برنامم بدونم :
    با تشکر و سپاس …

  54. سلام
    من میخوام این برنامه رو انجام بدم ولی مکمل نمیخورم میخواستم ببنیم مشکی نداره.
    حدود ۲ ساله بدنسازی و جودو انجام میدم.
    تیپ بدنیم موزومورفه
    وزن ۱۱۰
    قد ۱۸۵
    نسخه ی دوم برنامه رو کی روی سایت قرار میدید

  55. سلام
    بابت سایت خوبتون ممنونم
    من حدود ۲ ساله که بدنسازی و جودو کار میکنم.میخواستم ببنیم این برنامه برای بدن من خوبه
    سن:۱۷
    قد:۱۸۵
    وزن:۱۱۰
    تیپ بدنی:موزومورف

    • نه متاسفانه.افرادیکه ورزش های دیگه ای مثل جودو کار میکنن این برنامه میتونه باعث شکستشون در رشته اصلی بشه،به عنوان مثال داشتن جلو بازویی بزرگ باعث کند شدن حرکات دست میشه که موجب شکست در ورزشی مثل جودو میشه. و همچنین داشتن عضلات حجیم زیربغل و سرشانه هیچ کمکی به رشته ورزشی شما نمیکنن.

  56. سلام
    نسخه ی دوم برنامه رو کی روی سایت قرار میدید

  57. با سلام خدمت شما مدیر محترم سایت، من امین هستم ۲۱ ساله از ساری، وزنم ۶۶ و قدم ۱۷۸ هست، خیلی مطالب جالبی دارید تو سایتتون، راستش من ۳ ماهه بدنسازی رو شروع کردم و ۴ روز در هفته به باشگاه میرم، تغذیه هم خوبه، یه دوره رفتم تو ماه دوم که پروتیین+ کراتین+ دیانابول ۵… بعد از تمام شدن دوره تغییری رو تو بدنم احساس نکردم ولی وزنم ۴،۵ کیلو بالا رفت. خیلی دودل بودم که مکمل هامو از کی بگیرم، اولیشو که از مربی گرفتم و راضی نبودم نه از برنامه تمرینش. زیاد سابقه نداره. من می خواستم یه دوره تا سقف ۴۰۰ هزار تومن یا کمتر یا بیشتر واسه فعلن برم که به سایتتون برخوردم. یه برنامه ی تمرینی خوب هم میخواستم کامل اگه ممکنه لطفا… می خواستم بدونم چه مکمل هایی مصرف کنم واسه حجم خوب (البته هورمون نباشه چون الان زوده) که ثبات داشته باشه بدنم و دوباره مثل اول نشم؟ من میتونم مکمل رو از شما بگیرم؟ با چه چیزایی جواب میگیرم؟ خواهشن راهنماییم کنید خسته شدم از لاغریم. اگه راه های دیگر ارتباطی دارید ممنون میشم به من بگید. منتظرم… و متشکر.!!!!!

  58. حالا اگه قیمت بیشتر هم شد یه خورده عیبی نداره فقط ی خوام حجم خوشکلی بگیرم و بهم بگید بعد از این دوره با چه چیزی وزنمو ثابت نگه دارم و چه طوری بدنمو کات کنم… هر مکملی لازمه رو از ساییتتون بهم آدرس بدید از همین جا میگیرم. با تشکر.

  59. سام علیک از سایت فوق العادتون تشکر میکنم واقعا کمک به سزایی کرد …
    ح. از اهواز

  60. باسلام سایتتون خیلی مفید و خوبه من فقط واسه ی حجم رفتم باشگا
    ۵ماهه بدنسازی میکنم ولی زیاد حجم نگرفتم
    وزنم۵۷ بود با کراتین اومدم رو۶۲ الان اگه میشه یه برنامه واسم بنویسین برای ۴روز در هفته که خیلی خوب حجم بهم بده
    قدم۱۸۱
    اگه میشه واسم ایمیلش کنید یا همینجا جوابشو بدین
    باتشکر

  61. سلام اگه امکان داره مشکلات برنامه ام را بهم بگید.
    قد:۱۷۵ وزن: ۶۰ سابقه تمرین: ۱ سال
    دوست دارم بدنم حجم خوبی بگیره،مخصوصا سرشانه و بازوهام.
    راستی نظرتون در مورد قرص ستابون چیه؟

    (شنبه)
    پرس سینه هالتر+شناسوئدی ۱۲*۱۰*۸*۶
    پرس بالاسینه هالتر ۱۲*۱۰*۸*۶
    قفسه(دستگاه) ۱۰*۳
    زیرسینه دمبل ۱۲*۱۰*۸
    جلو بازوهالتر ایستاده+جفت دست دمبل نشسته ۱۰*۳
    جلو بازو لاری۱۰*۳
    جلوبازودمبل چکشی ۱۰*۳
    جلوبازو سیم کش ۸*۳

    (۱شنبه)
    زیربغل سیم کش ازپشت+زیربغل پلاور ۱۲*۱۰*۸*۶
    قایقی ۳
    زیر بغل دمبل تک خم ۳
    پشت بازو سیم کش خمیده پشت به دستگاه+دمبل تک دست بالای سر ۱۲*۱۰*۸*۶
    پشت بازو هالتر خوابیده ۳
    پشت بازو دیپ ۳

    (۲شنبه)
    سرشانه هالتر از پشت ۱۲*۱۰*۸*۶
    نشربادستگاه۳
    سرشانه هالتر ازجلو+دمبل موازی ۱۲*۱۰*۸*۶
    نظامی ۳
    صلیب ۳
    کول هالتر۳
    شراگ از جلو ۳

    (۳شنبه استراحت)

    (۴شنبه)
    بالاسینه هالتر ۳
    بالاسینه دمبل+قفسه دمبل ۳
    جلوبازو هالتر ایستاده۳
    جلوبازو لاری ۳
    جلوبازو دمبل آرنولدی ۳

    (۵شنبه)
    سرشانه هالترازجلو ۳
    سرشانه دمبل جفت دست ۳
    نظامی با سیم کش۳
    نشرخم دمبل ۳
    صلیب ۳
    کول هالتر۳

    • این برنامه خیلی سنگین هستش و اجازه استراحت و رشد رو به عضلات نمیده.عضلات با تمرین زیاد بزرگتر نمیشن ،تخریب میشن.بهتون پیشنهاد میکنم ۴ روز در هفته تمرین داشته باشید و زیاد هم از سوپر ست ها استفاده نکنید.اگر یک حرکت رو ۳ ست دارید هر ۳ ست رو به صورت سوپر ست اجرا نکنید ، فقط یک ستش رو به صورت سوپر ست استفاده کنید.انجام حرکت ها به صورت سوپر ست مثل چاقوی دولبه کار میکنه اگه به اندازه باشه مفید هستش اما اگه بیشتر از تاب و توان عضلات باشه، باعث افت عضلات ، تمرین زدگی و فشار به سیستم قلبی عروقی میشه. هیچ وقت هم برای عضله ای مثل سرشانه ۱۸ ست رو در نظر نگیرید.این عضله ،عضله کوپکی هستش و با تعداد ست های کمتر هم برای رشد تحریک میشه و اینکه پیچیده ترین مفاصل بدن مفصل های سرشانه هستند که با این حجم تمرین احتمال آسیب دیدگیشون خیلی میره بالا.

  62. سلام.از اینکه به خوبی و با حوصله به سوالا جواب میدین ممنون.من ۲۴ سالمه و نزدیک ۳ ساله بدنسازی کار کردم.تواین این مدت عضلات سر شانه و سینم خیلی خوب حجم گرفته ولی‌ متاسفانه کول و از اون بدتر دستهام یعنی‌ جلو وپشت بازو و ساعد هام اصلا حجم نمیگیره.البته میدونم این مشکل به خاطره تمرینات هوازی شدید و انجام مسابقات فوتبال سنگین و شدیده.واسه همین قید حجم بیشترو زدم.می‌خواستم همین حجمی که دارمو خشک کنم.ولی‌ جای برنامه جالب و به درد بخوری واسه کات پیدا نکردم.ازتون می‌خواستم یه برنامه حرفه ای‌ واسه کات کردن برام بنویسین.با تشکر

    • سلام
      خواهش می کنم.متاسفانه به دلیل بالا بودن ترافیک کاری از دادن برنامه معذوریم.اما نکاتی رو برای بهبود فیزیک بدنی تون با توضیحاتی که فرمودین به اطلاعتون میرسونم که امیدوارم مفید واقع بشه.
      این که پشت و جلو بازو با ساعد شما رشد ندارند و سینه و سرشانه شما رشد دارند ،دلیلش فوتبال نیست،که اگه اینطور بود باید سینه و سرشانه شما هم رشد نمی کردند.البته فوتبال حتما تاثیر منفی بر رشد عضلات شما داره که این تاثیر موضعی نمیتونه باشه و تمام عضلات شما رو شامل میشه.به احتمال قوی شما در قسمت تنه استعداد بهتری نسبت به دست ها دارید.معمولا برای رفع مشکل در عضلاتی که مستعد رشد نیستند از شیوه تقدمی استفاده می کنند.به عنوان مثال برای عضله پشت بازو یک روز تمرینی رو مد نظر می گیرند و یا تمرین رو با حرکات پشت بازو شروع می کنند و بعد از تمرین عضله پشت بازو،یک عضله غیر مرتبط نثل جلو پا رو تحت فشار قرار می دن. توصیه میکنم به شما هیچوقت جلو بازو و پشت بازو رو در یک روز تحت فشار قرار ندید.وقتی به صورت تک تک این عضلات رو تمرین میدید ،انرژی و تمرکز بیشتری رو میتونید صرف تمرین دادن این عضلات کنیدکه انجام حرکات با انرزی و تمرکز، بیشتر نتایج بهتری رو به بار میاره.برای داشتن بدنی فیتنسی و کات شده باید کارهایی انجام بدید که قسمتی از اون به تمرین برمیگرده ، تعداد هر حرکت رو در ست های تمرینی باید بین ۱۵ الی ۲۰ انتخاب کنید.آمینو اسید هایی مثل بی سی ای ای ها و بتا آلانین برای این هدف شما مناسب هستند.

  63. ممنون از توضیحات.فقط من این برنامه‌ رو امروز پیدا کردم به نظرم بد نیست واسه کات.خواستم نظرتونو بدونم.
    روز اول:

    جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی ۱۲*۴
    جلوبازو هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی ۱۲*۴
    ————————————————————
    پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی ۱۲*۴
    پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن ۱۲*۴
    ———————————————————————
    ساعد با هالتر استاده از پشت ۴ ست تا نهایت خستگی

    روز دوم :

    پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل ۱۵*۴
    پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش ۱۵*۴
    کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی
    ————————————————
    زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل ۱۵*۴
    زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک ۱۵*۴
    زیر بغل سیکمش از پشت ۳ ست تا نهایت خستگی

    روز سوم :

    سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده ۱۵*۴
    نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) ۱۵*۴
    ————————————————————-
    اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین ۱۵*۴
    هالک با دستگاه + پشت پا با ماشین ۱۵*۴
    ساق استاده ۴ ست تا نهایت خستگی
    ———————————
    کول با هالتر + شروگز با دمبل ۱۵*۴
    ———————————————————-
    شکم+کرانچ+زیر شکم بعد از تمرین ۴ ست تا نهایت خستگی

  64. سلام مردونه حال کردم از سایتت و برخوردت با کاربرا.بنازمت ورزشکاری ..
    من ۱ ساله بئنسازی کار میکنم.
    شهرستانم ولی باسشگام مجهزه.
    بدنم حجم درستی نمیگیره مخصوصا بازو سینه هام.
    پا هم خیلی دوس دارم .
    ۱۶ سال کاراته کار کردم.الانم گذاشتم کنار.
    میخوام بدنسازی ادامه بدم.خواستم اگه زحمتی نیس یه برنامه بهم بدی .ممنونت میشم یه عمر.
    سن۲۳
    وزن۸۱
    قد۱۸۹
    بدن خشکی دارم.
    مرسی دادا.۰۹۱۳۱۸۴۶۱۳۳
    وجدانا کمکم کن.مردونه کمکم کن.

  65. دادا سنگینم بنویسی واسم هیچ مسله ی نیست فقط کمکم کن نوکرتم من.

  66. سلام
    خسته نباشید
    از اینکه وفت میزارین و جواب میدین خیلی ممنونم.وزن من ۶۳ و قدم ۱۸۳ هستش و میخوام بدنم حجم بگیره اگه از برنامه ای که روی سایت قرار دادین استفاده کنم روی بدن من جواب میده یا نه باید برنامه سبکتر استفاده کنم.من ۱سال بدن سازی کار کردم ولی یه ۳-۴ ماه کنار گذاشتم.

  67. با سلام و خسته نباشید. تشکر به خاطر مطالب مفید و علمی تون. من ۲۵ سال دارم با قد ۱۸۰ و وزن ۶۲٫ میخواستم خواهش کنم لطفا برنامه تمرینی افزایش حجم که بشه تو خونه و فقط به وسیله هالتر و دمبل و البته میز پرس اجرا کرد رو تو سایت قرار بدید. متاسفانه این برنامه نیاز به دستگاه داره اما ما اینجا باشگاه نداریم اصلا!

  68. سلام
    اگر ممکنه در مورد زمان و چگونگی تمرینات هوازی هم توضیح بدید. برای سوزوندن چربی در اطراف شکم و رانها. و همچنین در یک برنامه تمرینی ۴ روز در هفته ایا پیشنهاد میکنید که در ۲ روز استراحت تمرینات هوازی و دویدین انجام بشه؟
    من دویدن رو در انتهای تمرینات انجام میدم< نظر شما چیست؟

  69. با سلام
    من قدم ۱۷۵
    وزنم ۵۸
    ۶ ماه بدنسازی کار میکنم ولی بدنم اونطور که دوست دارم نیست
    میخوام هم وزنم و هم حجم عضاتم بیشتر بشه
    اگه ممکنه یه برنامه بذارید واسم که برای افزایش حجم وزن مفید باشه
    با تشکر از شما

  70. یه برنامه ی غذایی ساده پیشنهاد کنید واسم….
    میخوام بدنی کاملا خشک و بدون چربی و بدون آب زیر پوس داشته باشم.
    بین سبزیجات کرفس گزینه ی بهتری از همه؟

    • سلام
      برنامه غذایی برای هر فردی میتونه متفاوت از دیگر افراد باشه.نحوه سوخت و ساز بدن ، تیپ بدنی ، فعالیت بدنی سوخت و ساز جنسیت ، موقعیت جغرافیایی و خیلی موارد دیگه هست که باید قبل از تجویز برنامه غذایی در نظر گرفته بشه.
      در کل نمیشه برنامه غذایی به همین سادگی بدون در نظر گرفتن موارد بالا تجویز کرد.اما برای رسیدن به هدفی که در درخواستتون عنوان کردید ، بهترین گرینه استفاده از غذاهایی ساده و سالم هستش. پرهیز از سرخ کردنی ها ، فست فودها ، غذاهای پر چرب میتونه به شما کمک کنه.البته نباید فراموش کنید رسیدن به هدفی که تعیین کردید با مواد غذایی زمان بر هستش البته ما به شما پیشنهاد میکنیم برای سالم موندن همیشه از مصرف این مواد غذایی پرهیز کنید.
      مصرف سبزیجات ، مواد غذایی سرشار از امگا ۳ هم به سرعت بخشیدن در رسیدن به هدفتون میتونه موثر باشه. مصرف کرفس فواید زیادی داره اما در مورد مصرف کرفس هنوز هم شک و تردید هست که میتونه به خارج کردن مایعات اضافی کمک کنه یا نه.بهترین راه اینه که خودتون امتحانش کنید و اثرش رو تجربه کنید.

  71. سلام..ممنون از توضیحات و راهنمایی هاتون
    من ۲۹ سالمه و تاکنون بدلیل مشغله های کاری نتونستم خوب و منسجم ورزش کنم ، حدود ۱۸۴ قد و حدود ۱۰۰ کیلو هم وزنمه .. بدن درشت و چهارشونه دارم ولی مدتی هست که پهلوهام بزرگ شده و بدنم رو بهم ریخته .. دستها و پاهای نسبتا قوی دارم چون قبلا جودوکار بودم..چه برنامه غذایی و دارویی و همچنین بدنسازی رو برای بهبود و مرتب کردن بدن بخصوص سینه و پهلو و بازو سفارش میکنید.مطمئنا اول باید وزنم رو بیارم پایین آیا شما چربی سوز خاصی رو سفارش میکنید تا زودتر به نتیجه برسم ؟
    با تشکر

    • سلام. خواهش میکنم .
      برای یک شروع خوب شما باید تمرینات بدنسازی رو شروع کنید. پیشنهاد میکنم اولویتتون رو بر مبنای کاهش وزن قرار ندید. تمرینات با هدف کاهش وزن مطلق بیشتر باعث سوختن عضله میشه تا چربی ها. از بین بدن چربی ها کار زمان بری هستش تنها با تمرکز روی چربی ها نمیتونید اونهارو از بین ببرید. شما باید ۸۰% تمریناتتون رو بر پایه عضله سازی قرار بدید و باقی رو به تمرینات هوازی بپردازید. یکی از مزایای تمرینات عضله سازی ، از دست دادن چربی هستش که توضیحش کمی طولانی هستش.
      برای نقاطی هم که ضعف دارید سعی کنید برای اون عضله یک روز کامل تمرینی رو قرار بدید یا اینکه عضله ضعیف رو در اولویت ست های تمرینیتون قرار بدید تا انرژی بیشتری برای تمرین بهتر داشته باشید.
      برای مکمل چربی سوز هم باید بگم مکمل های خوب زیاد هستند اما کامل نیستند.شما باید از ترکیب چربی سوز ها و آمینو اسید ها همزمان برای چربی سوزی استفاده کنید.
      پیشنهاد من به شما

      آمینو اسید اکستند و چربی سوز هیدروکسی کات هستش.

  72. سلام میخواستم بدونم در طول هفته چند روز باید تمرین کنم و چند روز باید به بدنم استراحت بدم؟

  73. سلام اسمم عبدالملک است میخواستم برام یه برنامه بنوسید که بدنم فرم بگیر مدت ۸ماه میشه کار میکنم قدم ۱٫۷۷ وزنم ۹۰ کیلو است بازوهایم بزرگ است اما فرم نداره اگه راهنمایی هم کنید ممنون میشم

  74. با سلام
    من ۱۸ سالمه و قدم ۱۸۸ و وزنم ۱۰۴کیلو هست و ماه اولمم هست به باشگاه میروم و زیاد با حرکت ها و دستگاه ها آشنا نیستم منیکم پهلو و شکم دارم میخواستم اینا را ازبینش ببرم و همچنین هیکلم خوش فرم و طبیعی بشه منظور از طبیعی نمیخوام خیلی بزرگ بشه مثلا بازوهام حجمش زیاد شه در حد عادی میخوام اگه امکانش هست یه برنامه به من بدید و من را راهنمایی کنید

    با تشکر

    • سلام
      شما زمان خوبی رو برای شروع تمرینات بدنسازی شروع کردید. این خواسته شما با تمرین عادی بدون استفاده از مکمل یا دارو امکان پذیر هستش فقط کمی باید حوصله داشته باشیدد.
      سعی کنید از حرکات پیچیده و سخت استفاده نکنید در ماهای اول و دوم. دو یا سه ماه طول میکشه تا بتونید با اجرای درست حرکات آشنایی پیدا کنید. تو این مدت سعی کنید بیشتر از دستگاه ها استفاده کنید که اجرای صحیح حرکت خیلی راحت تر هستش. برای کاهش چربی های پهلو و شکم به هیچ عنوان حساس نباشید و سعی نکنید تمام تمرکز و انرژیتون رو به این قسمت ها معطوف کنید. به تمامی قسمت ها به یک اندازه اهمیت بدید به تمرینات پایین تنه (ساق ، پشت پا و جلو پا ) مثل تمرینات بالا تنه اهمیت بدید.

  75. من ۲۲سالمه وسه چهار ساله که میرم باشگاه ولی هر سال سه ماه میرم وباز نمیتونم دیگه بریم چون بدنم زیاد فرق نمیکنه من باید چی کار کنم قد۱۸۵ وزن ۸۰

  76. سلام من ۱۹ سالمه ۱۶۹ قدم و ۷۲ کیلو وزنمه … میخواستم بدونم چجوری با تردمیل و رژیم تا ۴ ماه دیگه ۱۰ کیلو کم کنم

    • به نظر نمیاد با این توضیحات وزن اضافه قابل توجه ای داشته باشید. ولی به هر حال طبق خواسته شما یه پیشنهاد خوب دارم براتون.
      اول از اینکه رزیم لاغری نگیرید بیشتر سعی کنید غذاهای مقوی مصرف کنید. لزومی به کاهش کالری نیست با این توضیحات .
      و اما ترد میل. هفته اول ۱۰ دقیقع صبح و ۱۰ دقیقه بعد از ظهر. هر هفته ۵ دقیقه به این زمان اضافه کنید تا برسید به ۳۰ دقیقه.
      هفته های ۲۰ دقیقه و بالاتر میتونید تو هر ۱۰ دقیقه ۱ الی ۳ دقیقه استراحت کنید. استراحت هم باید به صورت ایستاده و راه رفتن باشه. برای استراحت دراز نکشید که تو این حالت اصلا خوب نیست.

  77. ممنون از پاسختون…این ۱۰ دقیقه ای که گفتید باید بدوم روی تردمیل؟اگه نه با چه سرعتی

  78. سلام چ
    پیمان هستم.چند سال سابقه ورزش دارم ولی متاسفانه ۱سالی هست رها کردم تمرینم. قدم ۱۸۵ وزنم ۸۰ کیلو و بازو و سینه و پاهام ضعیف تر از بقیه اعضا هستن. لطفا کمکم کنید که از چه برنامه ای جهت شروع تمرین استفاده کنم. با تشکر

  79. سلام من پیمان هستم ۲۵ سالمه.قدم ۱۸۵ وزنم ۸۰٫ چندسال سابقه تمرین دارم ولی ۱سالی هست تمرین رها کردم.میخواستم ۱برنامه خوب واسه اینکه بازو.سینه وپاهام ضعیف تر از بفیه اعضاهستن بهم بدین.لطفا کمکم کنید.باتشکر از شما استاد گرامی

  80. سلام برا بدنسازی بانوان باید از چه تعداد ست و تکرار شروع کنیم و هرهفته چه میزان به ست ها وتعداد ها اضافه کنیم ؟
    من هفته اول تمرین رو با یک ست ۵ تایی شروع کردم تا شونزده هفته و هر هفته ۳ تا به تکرار ها اضافه کردم که تا هفته شانزدهم میشه ۵۰ تکرار و این حرکات رو انجام میدم همه رو هفته اول با پنج تکرار شروع کردم الان هفته هفتم هستم
    جلو بازو دمبل ایستاده
    جلو بازو دمبل چکشی
    پشت بازو دمبل جفت
    نشر از جلو با دمبل چفت دست
    نشر از جانب ایستاده
    پرس سر شانه ایستاده
    کول با دمبل

    • سلام
      معمولا تکرار های ۱۲ تا ۲۰ تایی برای خانم ها پیشنهاد میشه و بسته به شدت انجام ست ها شما باید ۱۲ تا ۱۶ ست بیشتر در روز انجام ندید.
      تمرینات به این شکل نیستند که شما هر حرکت رو تعداد ست هاش رو به ۵۰ برسونید با این روشی که توضیح دادید.
      این حرکاتی هم که انجام میدید خوب هستند اما کامل نیستند. از حرکات سیم کش زیر بغل و تمرینات پا غافل نشید.
      موفق باشید.

      • سلام یه دنیا ممنون که جواب سوالاتمون رو میدین اولین سایتی که میبنم مدیرش همه سوالات رو دقیق جواب میده واقعا بهتون تبریک میگم
        اگر اشکال نداره یه سوال دیگه از خدمتون داشتم من قدم ۱۵۸ و وزنم ۷۳ کیلو دکتر تغذیه هم میرم
        الان نزدیک دو ماهه با برنامه ای که خودم نوشتم تمرین بدنسازی کردم که برناممو بهتون نشون دادم و ایراداتشو گرفتین
        از یه بدنساز مرد خواستم برام برنامه بنویسه چون نمیتونم برم باشگاه و تو خونه با دمبلای یک ونیم کیلویی تمرین میکنم
        این برنامه رو برا دو هفته داد و گفت که سنگین ترش میکنه در هفته های بد
        روز اول
        جلو بازو دمبل ایستاده ۴ ست ۱۰ تایی
        جلو بازو چکشی ۴ ست ۱۰ تایی
        جلو بازو جفت دمبل ۴ ست ۱۰ تایی
        سرشانه دمبل پرسی ۴ ست ۸ تایی
        سرشانه دمبل نارگیلی ۴ ست ۸ تایی
        نشر از جانب ۴ ست ۱۰ تایی
        نشر از بغل ۴ ست ۱۰ تایی
        دراز نشست ۸ ست ۲۵ تایی
        حرکت پهلو ۸ ست ۲۵ تایی

        روز دوم
        دوچرخه ۱۵ دقیقه
        شنا ۶ ست۵ تایی
        پشت بازو دمبل خوابیده ۴ ست ۱۰ تایی
        پشت بازو تک دمبل ایستاده ۴ ست ۱۰ تایی
        دراز نشست ۸ ست ۲۵ تایی
        حرکت پهلو ۸ ست ۲۵ تایی

        روز سوم
        هم دوچرخه ۱۵ دقیقه
        حرکات مربوط به پا هم ۵ ست ۲۰ تایی
        دراز نشست ۸ ست ۲۵ تایی
        حرکت پهلو ۸ ست ۲۵ تایی
        این تمرینات تو شش روز هفته تکرار میشه
        اگر به نظرتون مناسبه که همین تمرینات رو ادامه بدم وگرنه اگه امکانش هست یه نمونه تمرین برام بدین که مناسبم باشه و البته یه مکمل چربی سوز بی ضرر برا خانم ها
        یک دنیا ممنون

  81. سلام.من ۲۰ سال دارم.قدم ۱۶۶٫وزنم ۴۸-۴۹
    با اینکه وزن پایینی دارم نسبت به قدم ولی باز یه مقدار کمی شکم دارم.دوست دارم هیچی شکم نداشته باشم و کلا عضله های بدنم سفت بشن و فرم بگیرن.نمیخوام سرشونه و کول بیارم یا بازوهام خیلی بزرگ بشن.شما چه تمرینی پیشنهاد میکنید؟

  82. فقط رو شکم.باسن.سینه.پاها بیشتر میخوام کار کنم.ممنون میشم جواب بدید.

    • با این هدفی که شکا در نظر دارید راه سختی در پیش ندارید. شما اگر از مکمل و … استفاده نکنید دیگه نگران افزایش حجم نیستید.
      کاهش چربی شکم یکی از سخت ترین اهداف ورزشی هست. خوشبختانه چربی شکم شما کم هست.
      من به شما پیشنهاد میدم تمرینات بدنسازی رو به صورت کامل انجام بدید شما هر حرکتی که انجام بدید سوخت و ساز به صورت منظقه ای ایجاد نمیشه بلکه کل بدن رو شاملش میشه همینطور چربی های شکم.پس تمامی حرکات برای کاهش چربی شکم تا حدودی موثر هستند.
      از تکرارهای ۲۰ تایی در ست هاتون استفاده کنید. ست های تمرینی یک جلسه هم ۲۰ست باشند. هفته های تمرینیتون رو هم به سه بخش تقسیم کنید.یک هفته شش روز تمرین یک هفته ۵ روز تمرین و یک هفته چهار روز تمرین داشته باشید.
      موفق باشید.

  83. سلام خسته نباشید
    من قدم ۱۸۱ و وزنم ۷۹ هست شکمم داره بزرگ میشه تصمیم گرفتم که بدنسازی کار کنم و بدنمو کلا عضلانی کنم از شما خواهش میکنم برنامه ای که مناسب من است را بهم بگویید.ممنون میشم اگه جواب بدید.

    • سلام اگر تنها مشکلتون بزرگ شدن شکم هستش خوب باید در اولین قدم مواد غذایی مصرفی روزانه تون رو چک کنید و غذاهای سالم رو جایگزین غذاهای ناسالم کنید و همچنین میزان کالری دریافتیتون رو بر رسی کنید احتمالا بیشتر از نیاز روزانه کالر یدریافت میکنید.
      ورزش هم میتونید از دوچرخه ثابت نیم ساعت در روز ، پیاده روی ریع انجام بدید بعد یک ماه دو ملایم رو به مدت ۳۰ دقیقه در روز داشته باشید.

      برای بدن عضلانی همین تمرین بالا خیلی عالی هستش فقط حرکتهایی که براتون انجامش سخت هست با سبک ترین وزنه ممکن بزنید تا راه بیوفتید.

  84. ببخشید فراموش کردم سنمو بگم ۲۳سالمه

  85. سلام!سنم ۱۹ قد ۱۷۱ وزن ۸۵ !بدنسازی رو متفرقه انجام میدادم!بعد از مدتها الان میخوام شروع کنم!این برنامه خوبه?تصمیم دارم ماه اول ۳ ست با تکرار ۸تایی انجام بدم بعد از ماه دوم دقیق همینو استفاده کنم با ست بالا!
    جلسه اول

    پرس سینه تخت ۱۲/۴
    پرس بالا سینه ۱۲/۳
    شنا سوئدی ۱۲/۳
    جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲/۴
    جلو بازو با دمبل ایستاده ۱۲/۳
    جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار ۱۲/۳
    پارالل ۱۲/۳
    تردمیل ۲۰ دقیقه

    جلسه دوم
    سرشانه با هالتر ۱۲/۳
    سرشانه با دمبل ۱۲/۳
    نشر از جانب ۱۲/۳
    کول با هالتر ۱۲/۴
    تک دمبل کول ۱۲/۳
    ساعد با هالتر ۴ تا ست تا نهایت خستگی
    شکم روی میز شیبدار ۵ ست تا نهایت خستگی

    جلسه سوم
    بارفیکس ۱۲/۳
    زیر بغل سیم کش از جلو ۱۲/۴
    زیر بغل قایقی ۱۲/۴
    پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۲/۴
    پشت بازو سیم کش ۱۲/۴
    پشت بازو با دمبل خوابیده ۱۲/۳
    پارلل ۳ ست تا نهایت خستکی
    تردمیل ۲۰ دقیقه

    جلسه چهارم
    اسکات ۱۲/۴
    پرس پا ۱۲/۳
    پشت پا ۱۲/۳
    ساق ۴ ست تا نهایت خستگی
    دوچرخه ثابت ۲۰ دقیقه

  86. سلام من ۲۶سالمه.قدم ۱۸۵ وزنمم ۸۱ کیلو.سابقه بدنسازی هم دارم.ولی از ناحیه بازو (جلو و پشت بازو) خیلی ضعیفم. میشه ۱برنامه تمرینی مترکز روی بازو و سینه بهم بدین.
    با تشکر از زحمات شما.

    • برای بهتر تمرین دادن عضلات ضعیف معمولا این عضلات رو به صورت تقدمی تمرین میدن. به این شکل که عضله ضعیف رو در شروع تمرین تحت تمرین قرار میدید.با این روش انرژی بیشتری دارید تا بتونید به بهترین شکل عضلات ضعیفتون رو تحت تمرنی قرار بدید.این شیوه مهمتر از ست های تمرینی هستش.حتما هم در یک روز بازو و پشت بازو رو با هم تمرین ندید. این عضلات هر کدوم به یک روز مجزا برای تمرین نیاز دارندومیتونید تمرینات جلوبازو رو قبل از تمرین جلو پا انجام بدید.پشت بازو و تمرینات پشت پا در یک روز و روز تمرینات سینه ، عضله سینه ، ساعد و ساق پا رو هم در یک روز انجام بدید.
      تمرین سینه :
      شنا سوئدی ۲ ست با تکرار حد اکثر توان
      کراسور خم ۲ ست ۱۵ تکرار
      بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تایی
      پرس سینه هالتر ۲ ست ۱۲ تایی
      پارائیل ۲ ست حد اکثر تکرار
      ..
      پشت بازو جفت میز ۲ ست ۲۰تکرار
      پشت بازو دمبل تک خم ۲ ست ۱۵ تکرار
      پشت بازو سیم کش با کابل ۲ ست ۲۰ تایی
      پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست تکرار ها به ترتیب ۱۶- ۱۴ – ۱۲
      پشت بازو پرس سینه ای ۲ ست ۱۵ تایی
      ………….
      جلو بازو
      جلو بازو دمبل تک خم ۲ ست ۱۵ تایی
      جلو بازو دمبل لاری ۲ ست ۱۵ تایی
      جلو بازو ذمبل چکشی ۲ ست ۱۵ تایی
      جلو بازو هالتر ایستاده(میله لاریEZ 2 )ست ۱۵ تایی

  87. با سلام
    با تشکر از شما مربی عزیز
    من با وزن ۸۰ کیلو و قد ۱٫۸۳ بعد از دو سال دوباره قراره شروع کنم تو این مدت هم کیک بوکس کار کردم از معمولی یکم بهترم. یه برنامه میخوام که بیشتر با دمبل و هالتر و سیمکش باشه امکانات باشگا کمه. ممنون میشم اگه راهنمایی کنید

    • سلام
      خواهش میکنم قربان .متاسفانه امکان ارائه برنامه تمرینی بصورت اختصاصی نداریم.اگر شما ورزش رزمی یا هر ورزش دیگه ای میکنید نمیتونید یه برنامه کامل بدنسازی رو داشته باشید. این نوع روش خیلی سریع شمارو تمرین زده میکنه.
      در چند روز آینده برنامه پیشنهادی دوریان یتس برای افرادیکه بنا به دلایلی زمان زیادی رو نمیتونن به تمرینات بپردازن قرار میدم. میتونید این برنامه رو ۲ روز در هفته در کنار ورزش رزمیتون انجام بدین.
      موفق باشید.

    • ممنون از توضیحاتتون . برنامه بالایی رو نگفتین دوروز یه روز تعطیله یا جور دیگست بعدشم بعضی ست هاش نوشتین ۱۰٫۱۲٫۱۴این یعنی از تکرار زیاد شرو کنیم به کم یا از کم به زیاد آخه جفتشو من دیدم

  88. سلام,من ىکساله زاىمان کردم و الان هم شىر مىدم قدم ۱۷۱،وزن ۷۶ با توجه به اىنکه قبل از زاىمان ۷۴ بودم اما ۲۰ کىلو اضافه شدم,از اواخر آذر ماه با رعاىت رژىم و باشگاه الان ۷۶
    بالاتنم بزرگه دوست ندارم برنامه اى براى کوچک شدن بازوها و شکم هست
    مرسى از توجهتون

  89. سلام,من ىکساله زاىمان کردم و الان هم شىر مىدم قدم ۱۷۱،وزن ۷۶ با توجه به اىنکه قبل از زاىمان ۷۴ بودم اما ۲۰ کىلو اضافه شدم,از اواخر آذر ماه با رعاىت رژىم و باشگاه الان ۷۶
    بالاتنم بزرگه دوست ندارم برنامه اى براى کوچک شدن بازوها و شکم هست
    مرسى از توجهتون
    آقاى مدىر

    • سلام
      متاسفانه برنامه های کاهش وزن به صورت موضعی عمل نمیکنند و کاهش وزن به صورت منطقه ای تنها با جراحی امکانش هست که سختی ها و عوارض خودش رو داره.
      برای پشت بازو تنها میتونید با تمرینات اختصاصی این قسمت موجب بهبود حالتش بشین و اینکه کاهش ساز شکم بیشتر باید با پرهیز از غذاهای ناسالم این کار رو انجام بدید.
      شکم خیلی ساده چربی میگیره اما خیلی سخت چربی از دست میده . کلا قسمتهایی که استعداد دریافت چربی بیشتری دارند سخت هم چربی از دست میدن.شما باید صرف نظر از اینکه به این دو هدفتون میرسید باید همیشه ورزش کنید و از غذاهای سالم به اندازه نیاز بدنتون نه بیشتر استفاده کنید تا با انباشت کالری های اضافی به شکل چربی در اطراف شکم و دست ها مواجه نشین.
      موفق باشید

  90. سلام، مرسی که جواب همه ی بازدید کننده ها رو میدید، خواستم بدونم برنامه ای که توی این پست قرار دادید واسه ی زمانی که یک دوره شروع میکنیم هم مناسب هست؟ یا تکرار ها یا تعداد ست ها بیشتر میشن؟ من ۲۹ سالم هست، قدم هم ۱۸۰و وزنم ۷۳ کیلو، حدود یک ماه هست که بعد از سه سال دوباره تمرین رو شروع کردم،میخوام یک دوره ی پروتیین و کراتین و گلوتامین برم، میخوام ببینم همین برنامه واسم مناسبه، از قسمت سینه هم تقریبا ضعیفه بدنم، ممنون میشم جواب بدین.

  91. سلام.من ۲ سال ناپیوسته بدنسازی تمرین میکنم، ۱۸۴ قد و ۸۶ کیلو هستم، میخواستم بپرسم برای حجیم شدن عضلات،واسه مکمل ازتون ترکیب بتا الانین و کراتین که توضیح دادین بگیرم بهتره یا وی پروتءین گلد استاندارد اپتیموم یا پیشنهاد بهتری دارین؟ چون ایندفعه میخوام ادامه بدم، مرسی

  92. سلام
    من سه ماهه دارم باشگاه بدن سازی میرم تغییر انچنانی در خودم ندیدم میخواستم یه برنامه خوب دو سه ماهه برای کاهش وزن و عضله سازی بازو ها و شکمم بهم پیشنهاد کنید بعد میخواستم ببینم ۴۵ تا ۱ ساعت هر شب اگه دوندگی کنم مشکلی نداره ؟به عضله سازی صدمه نمیزنه ؟ ممنون میشم راهنمایی کنید قد : ۱۷۶ وزن :۹۲ .

  93. سلام
    من ۱۹سالمه قدم۱۸۵ و وزنم۶۰ کیلو هسش قبلا رفتم بدنساز ی اول وزنم ۵۴بود وبعد تا ۶۲ بالا اومد بعد دیگه بالا نیومد و منم دیگه نرفتم و الانم درسته دو کیلو کم کردم ولی مثل قبلنا نشون نمیده دیگه میخوام باز شروع کنم یه برنامه حجمی خوب میخواستم فقط هفتگی باشه ممنون میشم کمکم کنی

  94. سلام آقای مدیر… قدم ۱۷۷ و وزنم ۶۰ کیلو هستش… با اینکه چند وقته کار میکنم ولی سینه هام و سر شانه هام اصلا حجم خوبی نداره/ دلیلشم به نظرم برنامه ی بد بوده…. ازتون خواهش میکنم که یه برنامه ی فوق حجمی واسم بنویسین خواهش میکنم… ممنون آقای مدیر

  95. همین برنامه که اول نوشتین برام خوبه بنظرتون

  96. روز به خیر سایت خوبی دارید اولش باورم نمیشد ک برنامه پیشنهادی هم بنویسید واقعا عجیب بود وقتی دیدم!
    دوساله که فیتنس کار میکنم اهل تهرانم باشگاهی که هستم مبلغ بالایی بابت برنامه تمرینی یک ماه دریافت میکنن.ومن این ماه به شدت بی پولم…
    میشه لطف کنید برای من یه برنامه حرفه ای بنویسید؟
    اهداف:
    چربی سوزی خارج پا-حجیم شدل کول-فیکس بازو-حجم روی ران-فیکس ساق پا-سفت شدن زیر بغل-حجم باستن وسینه-چربی سوز فیله کمر وفیله پشت-چربی سوز وسط شکم-خط افتادن ران-حجم سرشانه
    وزن۶۱ قد۱۷۰ سن۲۰
    یه برنامه حرفه ای میخام راستی اخرین برنامه ای ک کار کردم تری ست بوده.
    رژیم غذایی ام ردیفه.
    خواهش میکنم تا امشب برنامه پیشنهادیتونو واسم میل کنید چون فردا باید برم تمرین.
    ی دنیاممنونم

  97. وای من منتظز برنامه هستم ک فردا شرو کنم… :)

  98. چرا جواب نمیدید؟

  99. با سلام و خسته باشید
    بنده دو سال هست که تمرین میکنم حالا نه به صورت متداوم
    تقریبا فیزیک بدنی خوبی دارم و بدنم تفکیکه اما از ضعف سینه هام رنج میبرم اصلا هرچقدر تمرین میکنم و تغذیه میکنم جواب خوبی نمیگیرم درحال حاضر تمرینام اکثرا سوپر اجرا میکنم برنامه سینه ام اینه
    بالاسینه دمبل + هالتر ۳*۱۲
    قفسه بالا سینه + پروانه ۳*۱۰
    پرس سینه دمبل + هالتر ۳*۱۰
    پرس زیر سینه ۳*۱۰
    کراس اور + پارائل ۳*۸
    تقریبا ۳ هفته از این سیستم تمرینی استفاده میکنم و می خواستم شوک بدم به عضلات سینه اما چندان تغییری نداشته
    نظرتون چه برنامه ایه برای رشد بهتر عضلات سینه در ضمن تغذیه به نسبت خوبی هم دارم
    ممنون میشم راهنمایی کنید

  100. سلام
    میخواستم بدونم اول کدوم ست باید انجام بشه از ۸ شروع کنم یا اول ۱۲
    چند حرکت مشابه مثل این است هم وجود دارد
    پرس سینه هالتر: ۸-۱۰-۱۲

  101. سلام خدمته مدیره محترم واقعا خیلی خیلی ممنون که انقد واضح وخوب. جوابه تمام کاربران رو میدید_من ۶ ماهه بدنسازی کار میکنم یک بذنامه ۱۰ هفته ای حجمی کار کردم نتیجهی نسبتا خوبی گرفتم اما چون مربی ندارم بلد نیستم برنامه بنویسم یا از جایی پیدا کنم ممنون میشم اگه ی برنامه بذای تفکیک.وحجم بهم بدید واقعانیاز دارم ، ۷۲ کیاو وزنه ۱۷۸ قدمه ۱۹ سالمه ارادتمند نریمان

  102. سلام
    من ۲۲ سالمه ۶۰ کیلو وزن دارم
    تازه میخوام شروع کنم
    میشه یه برنامه بهم بدبن؟

  103. سلام
    من ۹۰ کیلو هستم با قد ۱۸۰ بمدت یکسال دارم کار میکنم دوس دارم در وزن ۱۱۰ کیلو بدنی خشک و قدرتی بالا داشته باشم.
    چه برنامه تمرینی و برنامه غذایی رو برام پیشنهاد میکنین؟

  104. سلام
    من تازه چند روزیه که شروع کردم وزن ۵۷ قد ۱۶۵ میشه یه برنامه بهم پیشنهاد بدین؟
    مرسی

  105. یه سوال پرسیدم
    شاید ساله دیگه جواب بدی

  106. باسلام– من یه برنامه حجمی میخواستم
    قدم ۱۷۶
    وزن ۶۰
    لاغرم
    حدود۱ سال بدنسازی کار میکنم البته بعضی اوقات متناوب
    هفته ای سه روز کار میکنم
    مربیمون هیجی حالیش نی ازون قدیمیای سنتی هستش چیز خاصی بلد نیس
    من یه برنامه توپ میخواستم بیزحمت غذام هم عالیه

  107. سلام.من دوساله دارم بدنسازی کار میکنم .سنم۱۷،قدم۱۷۷ووزنمم۶۸ لطفا اگه میشه یه برنامه برای حجم خشک کلی بدن بهم بدید که بیشتر تمرکزش روی عضلات سینه،جلوبازو وپشت بازو باشه .خیلی ممنون.

  108. سلام

    خواستم ببینم این برنامه ای که گزاشتین برای چه قد و وزنیه ؟ من قرم ۱۸۰ و وزنم ۶۴ هستش

  109. با سلام و خسته نباشید
    من یک نوجوان ۱۵ ساله هستم ک ۷۳ کیلو وزن و ۱۷۰ قد و ساختمان بدنیم اندومورف هست و اندازه ی استخوانم متوسطه و کمی چربی در ناحیه شکم و پهلو و ران و سینه دارم.از تابستان میخوام ورزشو شروع کنم و روزی ۵ ساعت در مجموع ورزشهای کشتی و بدنسازی انجام میدم.البته قبلا ورزش میکردم ب مدت ۲ سال ناپیوسته.میخوام تو ۳ ماه چربی سوزی کنم و بعد از خشک شدن بدنم حجم و عضله سازی کنم.بنظر شما از چ مکمل هایی استفاده کنم برا چربی سوزی و حجم و عضله سازی???درضمن میشه لطف کنید ی برنامه غذایی متناسب با سن و قد و وزن و ی برنامه حجم و ی برنامه فیتنس برام بنویسید??!!!!!خیییییلی ممنون.لطفا جواب بدید.لطفا برنامه رو بنویسید

  110. با عرض سلام و خسته نباشید خدمت مدیر محترم.از زحماتی ک میکشید و اطلاع رسانی بسیار مفیدی که دارید سپاسگزارم.ازتون ی خواهش داشتم.من ۱۷ سالمه با قد ۱۷۸ و وزن ۷۶ کیلوگرم.قبلا گاه ب گاه به بدنسازی میرفتم ولی به اندازه ی یک ماه ادامه ندادم.پس مبتدی هستم.میخواستم یک برنامه تمرینی ۵ روزه بهم بدید برنامه ای برای آماده سازیه تمام عضﻻت بدن تا بعد از ۴ الی ۵ ماه کار کردن برای شروع برنامه ی حرفه ای کاملا آماده و ورزیده شده باشم…واقعا ممنوتون میشم.مطمن هستم برنامه تون تاثیر گذار و مفید خواهد بود.منتظر جوابتون هستم….

  111. با عرض سلام و خسته نباشید و تشکر فراوان از زحماتی ک برای اطلاع رسانی به مردم کشورتون میکشید.من ۱۷ سالمه با قد ۱۷۸ و وزن ۷۶ کیلوگرم.قبلا گاه گاه به باشگاه میرفتم ولی هیچ وقت یک ماه ادامه ندادم پس مبتدی هستم.خواهشم ازتون اینه که یک برنامه ۵ روزه برای فردی مثل من ک مبتدی هستم بدین ک تمام عضلاتم رو آماده کنه تا بعد از ۴ ۵ ماه تمرین برای اجرای برنامه حرفه ای کاملا آماده و ورزیده شده باشم.مطمنم برنامه تون کاملا مفید و تاثیر گذاره.منتظر جوابتون هستم…

  112. سلام و عرض خسته نباشید

    دوست عزیر, من دو تا سوال داشتم؟؟
    ۱ : این ک من این برنامه رو از شنبه این هفته اغاز خواهم کرد سوال اولم این بود ک این برنامه رو طی هر روز یعنى به ترتیب میخام بزنم ایا مشکلی داره, حدود سه ماه هم ازمایشی, واسه گرم کردن وزنه زدم؟؟؟
    سوال دوم ؛ جناب نوشتین ۳ ست تکرار ۱۲-۱۴-۱۶ این به چه معنی است؟؟؟ من این جوری تصور میکنم یعنی هر ست با یه میزان وزنه ۱۶ تکرار و ست بعدی با افزایش وزنه ۱۴ تکرار. و ست بعد با افزایش وزنه ۱۲ تکرار ایا این جوریست؟؟؟؟. ایا از تکرار زیاد به پایین یا تکرار کم به بالاس ؟؟؟

    لطفا, خواهشا جواب سوالات منو بدید خیلی منو در گیر کردن این سوالات؛ ممنون

  113. باسلام من مدت یکساله که بدن سازی کار میکنم وزنم۶۰،قدم۱۷۵ به نظر خودم رشد بازو ،وعضلات سینه ام کمه وحجمشون هم کمه وفکر میکنم عضلاتم سوخته و رشد نمیکنند و برنامه ای که الان کا میکنم این هسته
    پرس سینه هالتر۱۰،۱۰،۱۲__ قفسه سینه ۱۰،۱۲،۱۲__ بالا سینه هالتر۱۰،۱۰،۱۲__بالا سینه دمبل۳*۱۲__زیرسینه هالتر۳*۱۲__بارفیکس___زیربغل ازجلو ۳*۱۲__از پشت۳*۱۲___دست جمع۳*۱۲__هالترخم۳*۱۰__پلاور۳*۱۰
    جلوبازو هالتر ایستاده۳*۱۴__جلوبازو دمبل لاری۳*۱۴__جلو بازو پشت تکیه۳*۱۲__جلو بازو میله کوتاه(میله ساعد)۳*۱۲__جلو بازو سیم کش۳*۱۲__پشت بازو دیپ۳*۱۲__پشت بازو جفت دمبل نشسته۳*۱۰__پشت بازو پارالل۳*۱۲__شنا سوئدی۳*۱۲
    سرشانه هالتر ازپشت۳*۱۰__هالتر ازجلو۳*۱۰__نشرطرفین۳*۱۰__سلام نظامی دمبل۳*۱۰__پشت پا هالتر۳*۱۲__اسکات۳*۱۰__لانج۳*۱۰__ساق۳*……
    فکر میکنم برنامه سنگینه و جواب نمیده لطفا یه برنامه خوب برام بنویسید که حجم بدنم زیاد بشه و عضلات سینه و بازو شانه و زیربغل بزرگتر شوند ممنون

  114. سلام یه برنامه بدنسازی برای کل بدن و ۶ روزه میخواستم
    وزن ۵۶
    قد ۱۸۰ سن۱۶
    ممنون میشم اگه یه برنامه خوب بهم بدین

  115. سلام
    تشکر از سایت خوبتون
    من نزدیک شیش ماه باشگاه میرم
    دو سه ماه اول از ۶۰کیلو به ۷۰ کیلو رسیدم
    الان قدم ۱۸۴ وزنم ۷۳
    دو سه ماه اصلا نه وزن کم میکنم نه اضافه میکنم
    برنامه و استراحت غذا هم رعایت میکنم
    مشکل خواصی دارم????

  116. سلام
    خدا قوت و خسته نباشید
    سایت بسیار خوب و پرمحتوایی دارین
    فقط خواستم بابت این پاسخگویی بی چشمداشت و هوشمندانه و با صبر و حوصله تشکر و قدردانی کنم
    امیدوارم همونطور که شما به خواسته های دوستان جواب خوب و شایسته میدین، شما هم به خواسته هاتون برسین و تو زندگیتون به لطف خدا سربلند باشین
    بازم ممنون و سپاس
    موفق و شاد باشید

  117. سلام
    واقعا خسته نباشید. درود به این همه حوصله و این ادب و این وقتی که برای راهنمایی صحیح ومفید شما.خیلی مردی.زنده باشی

  118. سلام لطفا برنامه تمرینی شماره ۲ بزارید برنامه شماره ۱ واقعا کارا بود با تشکر

  119. سلام خسته نباشید
    ببخشید من همیشه عضلات سرشان و جلو و پشت بازو و سینم خوب رشد میکنه اما از قسمت دور کمرم ناحیه ی شکم به پائین همینطور پا اصلا رشد نمیکنن واسه همین ضایع می شه …میشه یه برنامه واسه دور کمرم و باسن و پاهام بدید که کار ساز باشه …
    مرسی ممنون

  120. سلام ۱۶ سالمه قدم ۱۶۹ و وزنم ۱۷۴ هست میخواهم بدنسازی کنم ولی هیچس نمیدونم ازش تو خونه فقط یک دونه دمبل دارم چکار کنم لطفا سریع جواب بدید

  121. س.من دو هفته ای میشه میرم بدنسازی.بدنی خشک و نسبتا ضعیفی دارم و میخوام برم ورزش رزمی(جودو یا کاراته).
    به پیشنهاد دوستم میخوام چند ماهی رو بدنسازی برم! چه برنامه یا توصیه ی برام دارید؟! ممنون
    وزنم ۶۵ قدمم ۱۸۰

  122. برنامه فعلیم برنامه ای که اکثر بچه ها میرن که روی دیوار هست!

  123. سلام خسته نباشید
    من تاحالا بدنسازی نکردم میخواستم یه برنامه ساده بدون مکمل بدید اگه امکان داره به ایمیلم بفرستید

  124. سلام.سن۱۸قد۱۷۸وزن۷۴چه مکملی بوخرم تا حجم خوبی داشته باشم لطفا جواب

  125. سلام خسته نباشید من چند سال فوتبال بازی میکنم سالنی..تازه یک هفتست بدنسازی میرم بیشترین ترسم باد و بزرگی سینمه برنامه خواص میخواستم برایه آب کردن چربی سینه و بعضی از دوستان میگن برنامه شروعم خیلی سخت و نا هماهنگ..این برنامه منه. سرشونه هالتر ۳×۱۲..نشر از جانب دمبل ۳×۱۲ .. نشر خمیده دمبل ۳×۱۲.. سر شانه هالتر ۳×۱۰ .. جلو بازو هاتر ۳×۱۰..جلو بازو دمبل۳×۱۰ .. جلو بازو سیم کش ۳×۱۰ ..ساعد ۳×۲۰ ..شکم .لیف کمر..این روزه اول

  126. روزه دوم..پرس پا ۳×۱۰… جلو پا۳×۱۰ پشت پا۳× ۱۰ هاک۳×۱۰.. اسکات ۳×۱۰.. پشت بازوهالتر ۳×۱۰ پشت بازو خوابیده ۳×۱۰.. پشت بازو سیم کش ۳×۱۰ پشت بازو‌ دمبل ۳× ۱۰،، ساق پا با دستاه ۳× ۱۰…..
    و روز سوم پرس سینه هالتر ۳× ۱۰ پرس سینه دمبل ۳× ۱۰ .. پرس بالا سینه هالتر ۳× ۱۰… پرس زیر سینه ۳× ۱۰ .. پلاور ۲ به هر تعداد تونستم .. زیر بغل دمبل نشسته ۳×۱۰.. پلاور ۳×۱۰ … زیر بغل سیم کش ۳× ۱۰.. زیر بغل قایقی ۳× ۱۰ و شکم و لیف پهلو .. من دنبال حجمم و واسم بلا رفتن حجمم مهمه اگه بتونید کمکم کنید و بتونید واسه کم شدن چربی سینمم راهنمایی کنید ممنون میشم

  127. عالی بود مطالبتون خسته نباشید

  128. با سلام .من ۲۱سالمه .وزنم رو به تازگی در ۴ماه از ۱۱۲ به ۹۵رسوندم قد من ۱۹۱ هست.قبلا مدت کمی بدنسازی تمرین کردم در حدود ۲ ماه .لطفا یه برنامه ی قدرتی و عضله ساز پیشنهاد کنین.تشکر

  129. سلام خسته نباشید
    آقای مربی من ۲۶ سالمه قد ۱۸۳ وزن ۶۴ به نظر شما مکمل کربوپروتئین به درد من میخوره یا پروتئین
    ممنون

  130. با سلام اقا دسه چپه من خیلی ضعیفتر ازبازوی راستمه جوری ک توذهن میزنه.الانم ۱ماهه ک باشگاه کار میکنم زیادتغییری نکرده لطفا راهنمایی کنید چیکار کنم تشکر

  131. سلام من ۴۴ ساله هستم و ۵ماه هست که ورزش بدن سازی میکنم ۱۷ کیلو تو این ۵ ماه وزن کم کردم (۱۰۵ کیلو بودم) الان ۸۸ کیلو هستم و قدم ۱۷۶ هست ۰ کمی شکمم باقی مونده که دارم سعی میکنم کوچیکش کنم به نظر شما طناب زدن بهتره یا تریدمیل و یا دوچرخه فضایی؟ ضمنا رزیم رو هم رعایت میکنم و کلا میخوام بدنم فیتینس باشه و نمیخوام حجیم بشه برا این منظور از چه مکملی میتونم برا خوش فرم شدن بدنم به همراه ورزش استفاده کنم؟

  132. با سلام خدمتتون مطالبتونو نظرات دوستان خیلی خوب و مفیدن
    من ۲۲ سالمه و ۶۵ وزنم و ۱۷۸ قدم میخام بدنسازی رو شروع کنم اصلا تا حالا نرفتم تازه میخام شروع کنم. من خیلی رو شکل بدنم حساسم و میخام بدنی خوش فرم و یکنواخت داشته باشم چون بعضی هارو دیدم شکل ظاهری بدنشون خیلی بد ریخنه برنامه ای رو میخام که کل بدنمو یکنواخت پر کنه چه عضلات شکم باشه و…
    میشه لطفا راهنماییم کنین و یه برنامه کامل برام بدین؟
    ممنون از زحماتتون

  133. سلام خسته نباشید…من سه سال بدنسازی کار میکنم،،، سه جلسه در هرهفته،،هر جلسه حدود ۱٫۵ ساعت،،، میخواستم بدونم،،،برای تآثیر گذاری بیشتر تمرینات،،اگر کلاً یک جلسه رو ب تمرینات عضلات پائین تنه و شکم،، یک جلسه رو عضلات بالاتنه و شکم، تقسیم بندی کنم،،،،بهتر هستش؟؟؟؟؟
    یا اگه هر جلسه ترکیبی کار بشه،،،تآثیرش بیشتره؟؟؟؟؟ممنون میشم راهنمائی کنید.

  134. با سلام خدمت شما مدیر محترم و دلسوز.
    و تشکر میکنیم از سایت خوبتون.

    نزدیک یک سال هست بدنسازی کار میکنم و هیچ مکمل خاصی مصرف نکرده ام وزنم ۸۶ و قدم ۱۷۶ و سنم ۲۶ سال است.پیشنهاد شما برای هیکل هجیم و مصرف مکمل چیه ممنون میشم. ؟

  135. عضلات سینه جز عضلات بزرگ بالا تنه ما به حساب میاید و به همین دلیل است که شما باید نسبت به عضلات کوچکتر بیشتر این عضلات را تمرین دهید.انجام ۷-۱۲ ‌ست در هر تمرین میتواند مقدار مناسبی باشد.

    به هر حال ۱۲ ‌ست به معنای انجام یک تمرین مشابه نمی‌باشد و شما میتوانید از ۳ یا ۴ نوع از تمرینات مختلف سینه استفاده کنید.در ضمن به یاد داشته باشید که هر تمرین خود را با ‌ست های گرم کردنی شروع کنید.تمرینات مناسب سینه شامل یک تمرین سه بخشی می‌باشد.یک بخش از تمرینات مربوط به افزایش سایز عضلات سینه می‌باشد که برای این امر شما باید از تمرینات چند مفصلی سنگین با تکرار های کنترل شده بین ۶-۱۰ تکرار استفاده کنید.بهترین انتخاب در این میان پرس سینه هالتر یا دمبل می‌باشد.

    دومین بخش از تمرینات شما شامل انجام تمرینات بالا سینه می‌باشد.بالا سینه هالتر یا دمبل و قفسه بالا سینه از بهترین انتخاب‌ها هستند.بخش سوم تمرینات نیز میتواند شامل حرکات کراس اور یا قفسه سینه باشد.بدن سازان حرفه‌ای که قبلا به اندازه کافی‌ سایز عضلات سینه خود را افزایش داده‌اند از کراس اور استفاده میکنند ولی‌ برای افراد دیگر بهتر است که از حرکت قفسه سینه دمبل استفاده کنند.قانون کلی‌ تعداد تکرار‌ها بازه ۸-۱۵ تکرار می‌باشد و اگر می‌خواهید که یک تکرار حداکثر خود را اندازه گیری کنید میتوانید درون باشگاه وزنه‌ها را تا جایی سنگین کنید که فقط قادر باشید که یک تکرار را انجام دهید.البته برای این کار باید چند ‌ست گرم کردنی انجام دهید و کم کم میزان وزنه‌ها را افزایش دهید.

    پرس سینه
    برای انجام حرکت پرس سینه با دمبل شما می‌بایست روی میز نشسته و دمبل‌ها را روی پاهای خود قرار دهید.سپس به آرامی و با کنترل دراز کشیده و دمبل‌ها را در راستای عضلات سینه خود قرار دهید.سپس به آرامی دمبل‌ها را بالا برده و هنگام بالا بردن دمبل‌ها را به هم نزدیک کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.قسمت منفی‌ حرکت باید ۲ ثانیه و قسمت مثبت حرکت باید حداقل ۱ ثانیه به طول بینجامد.سپس این فرایند را دوباره تکرار کنید.
    برای پرس سینه با هالتر ابتدا به آرامی دراز کشیده و پاهای خود را مستحکم روی زمین قرار دهید.میله هالتر را محکم گرفته و عرض دستان شما باید کمی‌ بیشتر از عرض شانه‌ها باشد.سپس به آرامی هالتر را بردارید به طوری که دستان شما کاملا صاف و ارنج‌ها کاملا صاف باشد.سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید تا جایی که نزدیک سینه شما شود ولی‌ نباید با آن برخوردی داشته باشد..سپس هالتر را به سمت بالا لیفت کرده و همین فرایند را دوباره تکرار کنید.میتوانید از یک یار کمکی‌ برای اطمینان بیشتر خود استفاده کنید.

    پرس بالا سینه
    برای پرس بالا سینه دمبل شیب میز را روی ۴۰ درجه تنظیم کنید و به آرامی روی آن دراز بکشید.پاهای خود را مستحکم روی زمین قرار دهید تا تعادل شما هنگام تمرین حفظ شود.دمبل‌ها نباید بیشتر از عرض شانه های شما از هم فاصله بگیرند.سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا لیفت کنید تا دستان شما قفل شود سپس کمی‌ مکث کرده و دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا با ارتفاع سینه شما هم سطح شود و دوباره همین فرایند را تکرار کنید.

    برای پرس بالا سینه با هالتر نیز شیب میز را روی ۴۰ درجه قرار دهید و روی آن بخوابید.پشت شما باید در حالت صاف باشد و پاهای خود را نیز روی زمین قرار دهید.هالتر را محکم بگیرید به طوری که عرض دستان شما کمی‌ بیشتر از عرض شانه‌ها باشد.در زیر هالتر طوری قرار بگیرید که هالتر عمود بر عضلات بالا سینه شما باشد.سپس هالتر را برداشته و به آرامی پایین بیاورید به طوری که کمی‌ بالا سینه شما را لمس کند و سپس هالتر را به سمت بالا لیفت کرده و دوباره همین فرایند را تکرار کنید.برای اطمینان بیشتر میتوانید از یک یار کمکی‌ نیز استفاده کنید.

    پرس زیر سینه
    روی میز زیر سینه دراز بکشید.هالتر را گرفته به طوری که عرض دستان شما کمی‌ بیشتر از عرض شانه های شما باشد.هالتر هنگام لیفت شدن باید عمود بر زیر سینه شما باشد.سپس به آرامی هالتر را به سمت پایین بیاورید و دوباره آن را به سمت بالا لیفت کنید.به یاد داشته باشید که پشت و سر شما باید کاملا صاف باشد.پرس زیر سینه بیشتر روی قسمت پایینی سینه کار می‌کند و لزومی ندارد که حتما جز تمرینات شما باشد.بیشتر بدن سازان معمولا مشکلات بیشتری در قسمت بالا سینه خود دارند.این حرکت برای ایجاد تنوع در تمرینات شما میتواند مناسب باشد.

    قفسه سینه دمبل
    در حالی‌ که دو دمبل در دست دارید روی میز دراز بکشید.دستان خود را صاف بالا برده به طوری که کف دستان شما روبروی هم قرار بگیرد.در این قسمت دستان شما باید صاف ولی‌ در قسمت ارنج باید باید کمی‌ خمیدگی باشد و در واقع قفل نباشد.همینطور که فرم دستان خود را حفظ کرده‌اید به آرامی دمبل‌ها را در یک زاویه پایین بیاورید تا زمانی‌ که احساس کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید.سپس با همان زاویه دست‌ها را جمع کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید.

    کراس اور
    در جایگاه مخصوص قرار بگیرید.دو دستگیره را به کابل‌ها وصل کنید.همیشه یک پای خود را جلوتر از پای دیگر خود قرار دهید.اکنون کمی‌ ارنج های خود را ‌خم کنید.این کار باعث انقباض بیشتر در عضلات میشود.اکنون که ارنج های شما کمی‌ ‌خم می‌باشد بدن خود را با زاویه ۶۰ درجه رو به جلو ‌خم کنید.اکنون دستان خود را به آرامی به سمت همدیگر نزدیک کنید تا به همدیگر برسند.برای فشار بیشتر شما میتوانید یک دست خود را از دست دیگری رد کرده تا فشار بیشتری اعمال شود.این حرکت فقط روی قسمت داخلی‌ سینه فشار وارد می‌کند و انواع مختلفی‌ نیز از این حرکت وجود دارد.در اینجا نمی‌توان در مورد همه انواع آن صحبت کرد.اگر شما قبلا در قسمت سینه خود به سایز مناسب رسیده‌اید میتوانید از این حرکت بهره کافی‌ را ببرید.

    پلاور
    روی یک میز دراز کشیده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.یک دمبل را با دودست گرفته و ارنج های خود را کمی‌ ‌خم کنید.دمبل را روی بالا سر خود نگه دارید و به آرامی دمبل را به صورت یک نیم دایره به پشت سر خود به سمت پایین هدایت کنید تا آنجایی که احساس راحتی‌ داشته باشید.سپس دمبل را دوباره از همان مسیر به صورت برعکس به صورت یک نیم دایره به قسمت ابتدایی حرکت خود برگردانید.

  136. عضلات بالا سینه از جمله عضلاتی است که افزایش حجم آن مستلزم شکیبایی، انرژی کافی و زمان است. تمام این عوامل به زیباتر شدن بدن می ارزد. بنابر این می توانید جهت افزایش حجم این قسمت از بدنتان دو حرکت بالاسینه با هالتر و قفسه بالا سینه با دمبل را در برنامه تمرینی تان بگنجانید.

    پرس سینه
    بهترین و کاملترین برنامه توسعه نیم تنه فوقانی بدن می باشد. این تمرین، یکی از بزرگترین محرک های رشد سینه است و همچنین به شما کمک می کند که از قدرت فوق العاده ای برخوردار شوید.
    فواید حرکت:
    به طور عمده بر روی عضلات سینه، دلتوئید (دالی) و به خصوص عضله سه سر فشار وارد می شود.

    حالت شروع تمرینات با هالتر و نحوه اجرای آن:
    بر روی میز مسطح دراز بکشید، به طوری که سر نزدیک به انتهای میز باشد و پاها نیز بر روی زمین قرار گیرند. زیر ناحیه کمر باید پر باشد. روش صحیح گرفتن میله طوری است که فاصله دست ها کمی از عرض شانه ها بازتر شود. هنگام پایین آوردن نباید به روی گردن فرود آید بلکه باید با بلند ترین قسمت سینه تماس یابد ( نقطه ای واقع در بالای نوک سینه ها) در همین زمان یعنی هنگام پایین آوردن میله عمل دم را انجام دهید و سپس در حین انجام عمل بازدم، آن را به عقب یعنی نقطه شروع بازگردانید. سعی کنید پس از هر تکرار وزنه به هالتر اضافه بنمائید. تکرار این حرکت برای مبتدیان به صورت ۳ دوره ۸ تایی و سپس ۵ دوره ۸ تایی است.

    پرس بالاسینه
    این تمرین را هم می توانید با دمبل و هم با هالتر اجرا کنید. اکثر بدنسازان تمرین با هالتر را ترجیح می دهند.
    فواید حرکت: به طور عمده بر روی عضلات فوقانی سینه، دلتوئید و عضلات سه سر فشار وارد می شود و عضلات تحتانی سینه متحمل فشار کمتری می شوند.

    حالت شروع تمرینات با هالتر و نحوه اجرای آن:
    بر روی میز بالاسینه که با سطح افق زاویه ۴۵ درجه می سازد، دراز بکشید. پاها را روی زمین قرار دهید. تمرین را با نگاه داشتن میله در بالای چشم ها آغاز کنید، هنگامی که میله را دقیقا بر طرف زیر گردن پایین می آورید نفس عمیقی بکشید و سپس هنگامی که میله را به نقطه شروع باز می گردانید، عمل بازدم را انجام دهید.
    این تمرین، شامل ۴ ست ۸ تکرار می شود به طوری که زمان استراحت میان ست ها به حداقل میزان ممکن می رسد. اما برای آن دسته از افرادی که اخیرا وارد این برنامه منظم تمرینی شده اند، اجرای ۳ ست توصیه می شود.

    قفسه سینه با دمبل روی میز صاف
    قفسه سینه نقش مهمی را در حجیم شدن عضلات صوری ایفا می کند
    فواید حرکت:
    هنگامی که بر روی میز مسطح قرار می گیرید ، به طور عمده بر روی عضلات سینه فشار وارد می شود و دلتوئیدها متحمل فشار کمتری می شوند . اگر بر روی میز بالاسینه تمرین می کنید، می توانید تمرین را منحصر به عضلات فوقانی سینه کنید. در حالی که تمرین بر روی میز شیب دار سبب ایجاد فشار بر روی عضلات تحتانی سینه می شود.

    حالت شروع تمرینات با هالتر و نحوه اجرای آن :
    دو دمبل را به طور موازی در دست ها قرار داده و محکم بگیرید، آنها را در طول بازوها و در بالای سینه نگه دارید. کف دست ها نیز به طرف داخل واقع می شوند. یکی از اشتباهات معمول بدنساز این است که فرد تلاش کند در هنگام باز شدن دست ها آرنج را صاف می کند. آرنج ها نباید کاملا صاف باشند. بلکه طبق تصویر آرنج ها باید کمی زاویه داشته باشند. هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید، بازوها را خم کنید و سپس به حالت شروع یعنی استقرار بازوها در خط مستقیم باز گردید.
    در حرکت به طرف پایین، نفس عمیقی بکشید و در حرکت به طرف بالا ، عمل باز دم را انجام دهید. در هر مرتبه تکرار، کشش کاملی در بدن ایجاد کنید. این تمرین را با ۳ ست که شامل ۸ مرتبه تکرار می شود آغاز کنید و سپس در طی هفته دوم یا سوم، ست دیگری به آن بیفزایید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.