آخرین خبرها
خانه / برنامه های تمرینی بدنسازی / ایجاد شوک در پشت بازو با رونی کلمن

ایجاد شوک در پشت بازو با رونی کلمن

تمرینات رونی کلمن - www.maxstar.irرونی کلمن دارنده هشت کاپ قهرمانی مستر المپیا: در طول سالهای رقابت، برنامه خاصی برای اعمال شوک در پشت بازو ها نداشتم،بلکه به یک قانون کلی پایبند بودم:اینکه در هر جلسه تمرین برای اعمال شوک در این بخش بدنم انجام می دادم،هدفم این بود به چنان پمپ خونی دست یابم که بتوانم واقعا تورم و تغییر حجم پشت بازو هایم را تا حد اکثر ممکن ببینم و سطح تازه ای از سایز و سختی را حس کنم.

دست یافتن به این احساس آنقدر ها هم که به نظر می آید ساده نیست.ذهنم را روی حجمی از جریان خون متمرکز میکردم که باعث انفجار پوستم و باعث سوزش عمیقی ناشی از پمپ فوق العاده در هر بار انقباض عضله شود. و هرگز اجازه نمی دادم تمرکز در تمرین از دست برود حتی یک تکرار را هم هدر نمی دادم.اگر در دوران کودکی از تلمبه ایبرای باد کردن تایر دوچرخه خود استفاده کرده باشید،حتما به یاد دارید وقتی تایر کاملا از هوا پر می شد،با هر بار تلمبه زدن اضافی احساس میکردید که تایر در حال انفجار است،در این صورت به خوبی می دانید که دستیابی به حد اکثر پمپ خون در عضله تا سر حد اتفجار چه معنایی دارد!این همان احساسی است که من در طول تمرین در عضله ام حس می کردم. برنامه شوک دهنده ام اساسا شباهت زیادی به برنامه های معمولی ام داشت ،شامل حرکات مورد علاقه ام برای رنج تکرارهای معمول ۱۲تا۱۵ تکرار. تفاوت مشخص این بود که برنامه های شوک دهنده پشت بازویم را به صورت ژیانت ست اجرا میکردم. برای پشت بازو چهار حرکت انتخاب میکردم و بطور متوالی و پی در پی بدون توقف یک ست از هر حرکت انجام می دادم و این پروسه را برای سه مرتبه تکرار می کردم،که مجموعا ۱۲ ست را شامل می شد. تنها مکث من(آن هم نه همیشه)پس از اجرای یک ست از چهار حرکت و در اصل در انتهای چهارمین حرکت بود.،حتی آنوقت هم ،تنها برای چند ثانیه. در عین حال از وزنه های سبکی که معمولا در ژیانت ست ها تنها برای پمپ کردن به کار گرفته می شود،استفاده نمی کردم.

همواره حرکات را با وزنه های سنگین اجرا می کردم.از همان ست اول،پشت بازویم با تمام توان وارد عمل می شد.برای جا به جا کردن وزنه،بنا بر این وقتی به نهمین و یا دهمین تکرار می رسیدم،آنها از شدت پمپ خون،به سختی سنگ می شدند.این به من می گفت که تمرین در مسیر درستی است،بنا بر این از این نقطه،دو،سه،و گاهی تا پنج تکرار بیشتر انجام می دادم.،سپس بلافاصله دوازده تا ۱۵ تکرار دیگر برای حرکت بعدی اجرا می کردم،باز هم با وزنه سنگین،با پمپ کردن خون باز هم بیشتر و دستیابی به سختی بیشتر و عمیق تر در پشت بازو،تا جایی که تحمل درد ناشی از پمپ خون،غیر قابل تحمل می شدولی مطمئن باشید عاشق این درد می شوید.

انتخاب های معمول من برای حرکات در جلسه تمرین شوک دهنده برای پشت بازویم،دو حرکت کششی از پشت سر بود،حرکت سیم کش ایستاده از جلو و یک حرکت برای انفجار حجم کلی پشت بازو مثل پشت بازو با هالتر خمیده .تمرینات سه سر بازویی رونی کلمن - www.maxstar.ir

بدنسازان بسیاری میگویند که باید با سنگین ترین و پایه ای ترین حرکت شروع کنید،ولی من به این نتیجه رسیدم که ترتیب حرکات هیچ نقشی در توسعه پشت بازو ندارد.اگر ترتیب خاصی از حرکات را در ذهن داشته باشید،به این معنیست که معتقدید برخی به خوبی بقیه نیستند،و در نتیجه به آنها اهمیت کمتری می دهید.در حالی که تمام حرکات می توانند در صورت اجرای صحیح به اندازه هم موثر و کارآمد باشند. برنامه تمرین شوک دهنده پشت بازوی من بلافاصله پس از برنامه سینه انجام می شد،بنا بر این پشت بازو هایم در پی تمرین سینه، به خوبی پمپ شده بود و در نتیجه با سرعت بیشتری می توانست به حد اکثر ظرفیت خود از نظر پمپ خون دست یابد.همچنین به این معنی بود که در یک جلسه تمرین میتوانستم تمام کار را انجام دهم ،و دیگر نیازی نبود که دو جلسه به باشگاه بروم. و یک نکته دیگر: پشت بازو های خود را دو بار در هفته تحت شوک قرار دهید ،برای اینکه یک پمپ خون دائمی در آنها حفظ کنید و هر بار ترتیب حرکات را تغییر دهید. با برنامه ای که در ادامه در اختیارتان گذاشته ام شروع کنید-این یکی از برنامه های مورد علاقه ام است.از فرم مناسب و دامنه کامل حرکاتی استفاده کنید،و در طول تمرین همواره ذهن خود را روی هدایت خون بیشتر به سمت عضله هدف و دستیابی به سخت ترین ظاهر ممکن در آن متمرکز کنید.

برنامه تمرین شوک دهنده مورد علاقه رونی کلمن برای سه سر پشت بازو:

پشت بازو نشسته با دمبل تک دست از پشت سر ۳ ست تکرار ۱۲-۱۵

پشت بازو نشسته با دمبل جفت دست از پشت سر ۳ ست تکرار ۱۲-۱۵

پشت بازو ایستاده با سیم کش ۳ ست ۱۲-۱۵

پشت بازو خوابیده با هالتر خمیده ۳ست ۱۲-۱۵

حتما ببینید

تمرین حجمی سینه - www.maxstar.ir

تمرین بدنسازی و افزایش اسید معده

ست های با تکرار زیاد و ارتباط آن با اسید معده دست یافتن به سوزش …

۵ نظر

  1. سلام
    ممنون میشم از تمرینات زیربغل رونی کلمن هم یه مقاله یا برنامه تمرینی تو سایت قرار بدید.

  2. ۵ اشتباه اصلی
    در تمرینات پشت پا و روش اصلاح آنها
    معمولا پشت پاها آخرین قسمت بدن هستند که بدنسازان به آنها اهمیت می دهند علاوه بر آن ورزشکاران دیگر نیز غالبا برای جلوگیری از آسیب دیدگی آنها را تمرین می دهند البته اگر آنها را تمرین دهند ! شما به ندرت می توانید متوجه پشت پاهایی قابل ملاحظه در افراد غیر بدنساز شوید و البته اکثر بدنسازان فاقد چگالی لازم برای داشتن پشت پاهایی حیرت انگیز و پر از خطوط عمیق و پیچیده هستند در این مقاله ما به شما کمک می کنیم تا پشت پاهای خود را چکش کاری کنید و به بررسی پنج اشتباه رایج در تمرین دادن همسترینگ ها می پردازیم.

    اشتباه اول: عدم تمرین دادن تمام نواحی پشت پا
    عضلاتی که در قسمت بالای پا قرار دارند در قدیم ( جلو بازوهای ران) نامیده می شدند که این نامگذاری از روی بزرگترین عضله پشت پا یعنی عضله فمریس دو سر(biceps femoris) انجام شده بودند. ولی اکنون بیش از سه دهه است که واژه همسترینگ برای این عضلات رواج یافته است اغلب بدنسازان به پشت پاهای خود تنها به چشم دو عضله (یکی در پشت هر ران) و یا مجموعه عضلات با عملکرد یکسان نگاه می کنند در حقیقت عضلات همسترینگ از سه عضله مجزا تشکیل شده اند : عضله فمریس دو سر که به عضلات سمیتندنسوس (semitendinosus) و سمیتندنسوس (semimembranosus) پیوسته بوده و در این بین عملکرد عضله فمریس دو سر نسبت به بقیه تا حدودی متفاوت تر است .
    راه حل:
    ۱- حرکت پشت پا خوابیده عضله فمریس دو سر( قسمت بیرونی همسترینگ )را مورد هدف قرار می دهد حداقل سه ست از این حرکت را در برنامه پشت پای خود انجام دهید
    ۲- حرکت پشت پا نشسته عضلات سمیتندنسوس و سمیممبرنسوس قسمت داخلی همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد توجه داشته باشید که چسباندن نشیمن گاه به نیمکت در هنگام انجام حرکت پشت پا خوابیده باعث اعمال فشار بیشتر و بهتر بر روی عضلات پشت پا می شود .
    اشتباه دوم : تمرین ناکافی
    ما در این مقاله را با این بحث آغاز کردیم که عضلات پشت پا آخرین عضلاتی هستند که بدنسازان به آنها توجه می کنند پس اگر شما هم شبیه اکثر افرادی که با وزنه کار می کنند باشید نه تنها آنطور که باید و شاید به عضلات پشت پای خود احترام نمی گذارید بلکه به آنها بی احترامی هم می کنید تعداد بی شماری از بدنسازان کماکان به ست های سخت و طاقت فرسای اسکوات و پرس پا تنها چند ست ناچیز از حرکات پشت پا را با بی حالی انجام می دهند در مقایسه با دیگر قسمت های بدن نظیر جلو بازوها که بدون شک با ست های فراوان مورد تمرین قرار می گیرند پشت پاهای شما از عضلات بیشتر و بزرگتری تشکیل شده و حداقل مستحق تمرینی برابر با جلو بازوها می باشند.
    راه حل
    ۱- سعی کنید پشت پاهای خود را در روزهایی مجزا از عضلات چهار سر ران تمرین دهید به ویژه زمانی که پاهای شما خسته هستند این کار به شما اجازه می دهد تا بتوانید تمرکز بیشتری بر روی هر یک از نواحی داشته باشید.
    ۲- چنانچه شما عضلات همسترینگ و چهار سر ران خود را در یک جلسه تمرین می دهید سعی کنید که تمرینات این دو عضله را به گونه ای ترکیب نمایید که یک حرکت برای چهار سر ران و یک حرکت برای همسترینگ را به صورت یکی در میان انجام دهید
    ۳- حداقل ۱۰ ست برای پشت پاهای خود انجام دهید و حداقل سه حرکت برای تمرین دادن این عضلات در برنامه خود داشته باشید یک نمونه تمرین انجام ۱۲ ست از حرکات ددلیفت رومانیایی, پشت پا خوابیده و پشت پا نشسته هر کدام در ۴ ست می باشد.
    اشتباه سوم : شدت کم
    آخرین باری که از تکنیک هایی نظیر ست های کم کردنی استراحت – توقف و ست های ترکیبی و یا کمک گرفتن از یک یار تمرینی برای گسترش دادن یک ست به جهت گذاشتن از ناتوانی کامل استفاده کردید کی بود؟ از سوی دیگر آخرین باری که پس از انجام حرکات اسکوات و پرس پابه سراغ پشت پا خوابیده برای تمرین دادن عضلات همسترینگ خود رفتید چه وقت بود ؟ با توجه به این حقیقت که تمرین همسترینگ ها معمولا به بعد از تمرین عضلات چهار سر ران موکول می شوند و به عنوان بخشی از این حقیقت که عضلات پشت پا عضلاتی درخشنده و نمایشی نیستند مگر اینکه واقعا بزرگ و حجیم و یا تکه تکه شوند اکثر بدنسازان با شدت کم این عضلات را تمرین می دهند
    راه حل
    ۱- همانگونه که قبلا توضیح داده شد همسترینگ ها را با برنامه ای جداگانه تمرین دهید تا بتوانید حداکثر تمرکز بر روی آنها را داشته باشید.
    ۲- استفاده از تکنیک ست های کم کردنی در حرکات پشت پا خوابیده و پشت پا نشسته به راحتی قرار دادن سوزن دستگاه در شیار بالاتر می باشد آخرین ست از حرکت پشت پا خوابیده یا پشت پا نشسته خود را با استفاده از این تکنیک به پایان برسانید
    ۳- یک یار تمرینی به راحتی می تواند فشار را از نیمه مثبت حرکت برداشته و فشار قسمت منفی حرکت را افزایش دهد تا بتوانید ست ها را تا فراتر از مرز ناتوانی ادامه دهید
    ۴- اگر به تنهایی تمرین می کنید می توانید با بالا بردن وزنه ها به وسیله هر دو پا و پایین آوردن آنها با بکار گیری تنها یکی از پاها (و تغییر دادن تناوبی پاها در هر تکرار) تاکید را در بخش منفی حرکت افزایش دهید
    هر ست از تمرین پشت پا با استفاده از تکنیک استراحت – توقف می تواند توسعه داده شود پس از رسیدن به ناتوانی ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در وضعیت شروع حرکت استراحت کرده و سپس ۴ تکرار دیگر برای رسیدن به ناتوانی انجام دهید دوباره چند ثانیه توقف کنید و مجددا ۴ تکرار دیگر تا رسیدن به ناتوانی انجام دهید.
    اشتباه چهارم : اهمیت ندادن به کسب قدرت
    با توجه به اعمال شدت ناکافی در تمرینات پشت پا یکی از اشتباهات مربوطه اهمیت ندادن به کسب قدرت می باشد اگر شما هم شبیه اغلب بدنسازان باشید بهترین رکورد خود در اسکوات و پرس پا را می دانید و در هر جلسه تمرین سعی می کنید که از جلسه قبل بهتر باشید در طرف مقابل بدنسازان به ددلیفت رومانیای به چشم یک حرکت کششی نگاه می کنند و تمرکز کمی بر روی افزایش قدرت پشت پاهی خود دارند و بسیاری نیز به تکرار کردن مداوم حرکت پشت پا خوابیده با تکرار های متوسط رو به زیاد با یک میزان وزنه برای ماه های متوالی بسنده می کنند باور کنید که ان برای پمپاژ خون به عضلات همسترینگ تان کافی نیست
    راه حل
    همانند اغلب حرکات برای حرکات پشت پا نیز در هر جلسه تمرین نسبت به جلسه قبل بر روی انجام تکرارهای بیشتر با وزنه یکسان و یا تکرارهای یکسان با وزنه های بیشتر تمرکز کنید داشتن یک دفتر ثبت وقایع به شما کمک می کند تا بتوانید به راحتی پیشرفت های کوتاه مدت و بلند مدت خود را زیر نظر داشته باشید
    تکرارهای خود را در دامنه ۱۰ تا ۱۵ تکرار ثابت نکنید و در هر برنامه پشت پای خود حداقل یک حرکت را با تکنیک هرمی انجام دهید وزنه ها را افزایش داده و تکرارها را کم کنید تا حداکثر بتوانید ۶ تکرار در یک ست انجام دهید.
    اشتباه پنجم : انجام بسیار سریع تکرارها و کامل نکردن دامنه حرکت
    تکرارهای بسیار سریع و بسیار کوتاه به طور معمول جفت یکدیگر هستند زیرا هنگامیکه شما زمان انجام یک تکرار را کاهش می دهید احتمالا دامنه حرکت را نیز به همان اندازه کاهش خواهید داد اغلب بدنسازان تمایل به انجام حرکات پشت پا با دامنه متوسط دارند و بدین صورت رسیدن به کشش و انقباض لازم را از دست می دهند
    راه حل
    ۱- در حرکات پشت پا (خوابیده یا ایستاده یا نشسته) تکرارها را به آرامی انجام دهید به طوری که هر تکرار ۵ ثانیه طول بکشد ۲ ثانیه برای بخش مثبت و ۳ ثانیه هم برای بخش منفی حرکت
    در هر تکرار بر روی به دست آوردن کشش و انقباض کامل تمرکز کنید به هنگام انقباض عضله یک مکث کوتاه داشته و تا آنجا که امکان دارد قوزک پای خود را به نشیمن گاه تان نزدیک کنید
    برای تمرین دادن جداگانه ی پاها در هر تمرین پشت پای خود حداقل یک حرکت را به صورت تک پا اجرا کنید برای این منظور می توانید از ماشین پشت پا ایستاده استفاده کرده و یا حرکات پشت پا خوابیده پا پشت نشسته را با یک پا انجام دهید .
    درس های این مقاله از سایت ادکوان
    برای هر دو ناحیه بیرونی و داخلی پشت پا حرکاتی را در برنامه پشت پای خود داشته باشید
    حداقل ۱۰ ست برای تمرین دادن همسترینگ های خود انجام دهید و سعی کنید تا تمرین عضلات چهار سر ران و همسترینگ را در دو روز مجزا انجام دهید
    ست ها را تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید و از تکنیک های تشدید کننده نظیر ست های کم کردنی استراحت توقف و یا کمک گرفتن از یار تمرینی برای افزایش فشار استفاده نمایید بر روی کسب قدرت تمرکز کرده و تعدادی از ست ها را با استفاده از تکنیک هرمی انجام دهید در حرکات پشت پا خوابیده نشسته و ایستاده تکرارها را به آرامی انجام داده و برای بدست آوردن انقباض و کشش کامل مصمم باشید.

  3. سایت بسیار زیبا و پر محتوایی دارید
    از مدیریت سایت هم تشکر میکنم بخاطر مطالب داغ
    سایت شما در آینده یکی از مطرح ترین سایت های کشور خواهد بود
    خوشحالیم که با گروه شما آشناشدیم…

  4. گر هدفتان این است که پشت بازوهای بهتر و قوی تری داشته باشید همه تمرکز را از روی جلو بازوها بردارید و در عوض به پشت بازوها توجه بیشتری نسبت به گذشته داشته باشید.
    پشت بازو ها حداقل دو سوم از حجم بازوها را تشکیل می دهند و باید با توجه به همین نسبت که دارند تمرن داده شوند در این مقاله روش متفاوتی برای تمرین روی پشت بازوها ارائه می کنیم که شباهت زیادی با برنامه های بدنسازی ندارد شناخت آناتومی و نقش حرکت و تاثیر حرکت کدام روی هر یک از سرهای عضلات مهم است اما وقتی قرار است که تمرین سخت انجام شود موضوع فرق می کند و شما باید دنبال حرکاتی باشید که بیشتر از همه تاثیر دارند و واقعا نتیجه می دهند.
    نقش پشت بازو در پرس ها
    چه در برنامه های خود استفاده کنید یا خیر هیچ حرکتی مثل پرس سینه وجود ندارد که بتواند حجم زیادی از عضلات بالاتنه را همزمان درگیر نماید
    حرکت ترکیبی و چند مفصلی است که تقریبا همه عضلات بالاتنه را درگیر می کند بنابراین پیشرفت قدرت در این حرکت می تواند همه جا به شما کمک کند
    یکی از بهترین روش ها برای افزایش قدرت در حرکت پرس سینه این است که روی پشت بازوها عضلات سرشانه و همچنین زیر بغل ها خوب کار کنید
    تمام این عضلات نقشی بزرگ در پرس سینه دارند به ویژه پشت بازوها که به تکمیل بخش بالایی حرکت کمک می کنند هر چه که فاصله دست ها در حرکت پرس سینه کمتر باشد درگیری عضلات پشت بازو بیشتر می شود بنابراین انجام کار اضافی روی پشت بازو ها می تواند روی قدرت پرس سینه تاثیر مستقیم داشته باشد
    برنامه ای که اینجا معرفی می شود باعث می شود که پشت بازو ها بسیار قوی و تنومند شوند.
    قدرت به عنوان هدف اول
    هدف اصلی در این برنامه تمرین این است که تعداد ست و تکرار تعیین شده را در هر تمرین با مقدار وزنه بیشتری اجرا کنید به عبارت دیگر باید همیشه سعی کنید که رکوردهای خود را بهبود دهید حتی در مورد حرکات کمکی
    با حرکاتی که در این برنامه ها توصیه می شوند رسیدن به هدف مذکور طی ۴ هفته دشوار نیست چرا که وقتی یاد بگیرید که چگونه باید حرکات را اجرا کنید به سرعت پیشرفت می کنید برای ارزیابی اینکه واقعا چقدر خوب حرکات را اجرا می کنید می توانید ۴ هفته برنامه را دنبال کنید پس از آن چند هفته تمرین پشت بازو را قطع کنید و ببینید که آیا قدرت پرس سینه شما بهبود می یابد یا خیر پس از آن مجدد به برنامه بازگردید و تاثیرات را مقایسه کنید
    اگر به اضافه کردن وزنه به حرکات ادامه دهید حتی افزایش های تدریجی و اندک باعث می شود که پشت بازو ها رشد کنند برای قدرت پرس سینه همه سرهای پشت بازوها باید قوی تر و بزرگتر شوند اما اگر فقط با هدف افزایش قدرت کار کنید (یعنی همان هدفی که در این برنامه دنبال می شود) پشت بازوها شروع می کنند به اضافه کردن حجم زیادی از عضله با شکلی جذاب و زیبا
    تمرین قدرتی استقامتی که در این برنامه انجام می شود (در قالب حرکت کرال به جلو و عقب) تفکیک هم به وجود می آورد بعد از ۴ هفته تمرین منظم قادر خواهید بود که با وزنه های سنگینی که برای تان سخت بوند چندین تکرار اضافی اجرا کنید.
    برنامه تمرین
    طی ۴ هفته آتی باید یک جلسه تمرین پشت بازو را همراه سینه و یک جلسه همراه جلو بازو انجام دهید از آنجایی که ۲ برنامه مذکور با پارالل شروع می شوند باید نسبت به مقدار تمرین سینه و سرشانه وقت خاصی به خرج دهید چرا که پارالل فشار زیادی روی هر دو گروه مذکور به ویژه سرشانه ها اعمال می کند
    به عنوان مثال اگر تمرین سینه شما شامل ۲ یا چند نوع پرس است طی این دوره ۴ هفته ای یکی از حرکات پرسی را حذف کنید تا احتمال آسیب دیدگی کم شود
    این برنامه طوری طراحی شده که هم از لحاظ قدرت و هم قدرت استقامتی برایتان مفید باشد با وجود ۲ نوع پارالل و ۲ حرکت با دمبل در حالت کنترلی و با حفظ فرم درست حرکت با سریع ترین سرعت ممکن پیشرفت می کنید.
    باید بخش منفی تکرارها را کنترلی اجرا کنید و سپس بخش مثبت را انفجاری انجام دهید یاد بگیرید که با این روش تمرین کنید تا خیلی سریع پیشرفت را تجربه کنید به عنوان تمام کننده در جلسه دوم تمرین حرکت جدیدی را انجام می دهید به نام کرال که روی زمین اجرا می شود این حرکت در تمرین کشتی گیرهای, مبارزان آزاد ,فوتبالیست های آمریکایی و… وجود دارد و دلیل خوبی هم برای استفاده از آن وجود دارد.
    کرال به طرف عقب واقعا پشت بازوها را به سوزش می اندازد و زمانی که شنا سوئدی را با آن ترکیب کنید واقعا از بازوها دود بلند خواهد شد و ناچر می شوید که پس از آن چند روز استراحت کنید .
    پشت بازو خوابیده دمبل جفت
    به پشت روی میز پرس دراز بکشید یک جفت دمبل را بالای سینه طوری نگهدارید که بازوها صاف باشند و کف دست ها رو به هم قرار گیرد آرنج ها را جلو نگهدارید و لبه عقبی دمبل ها را عمود بر شانه ها حفظ کنید حال از این حالت آرنج ها را خم کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برسند و آرنج ها همچنان رو به بالا باشند حرکت را معکوس کنید و دمبل ها را به بخش شروع بازگردانید.
    پرس پشت بازو با دمبل
    روی میز پرسی تخت دراز بکشید و یک جفت دمبل بالا سینه طوری نگهدارید که دمبل ها را کنار هم باشند و کف دست ها رو به جلو قرار بگیرد آرنج ها ره با طرفین متمایل کنید و دمبل ها را به طرف سینه پایئن ببرید در بخش پائین حرکت تقریبا مشت ها رو به هم قرار می گیرند زمانی که دمبل ها با سینه تماس کوچکی برقرار کردند حرکت را معکوس نموده و بازوها را صاف کنید تا دمبل ها به حالت شروع حرکت بازگردند.
    پارالل با وزنه
    پارالل با وزنه
    به وسیله زنجیر یا کمربند به کمر خود وزنه ببندید و روی پارالل بروید آرنج ها را خم کنید و بدن را پائین ببرید به طوری که زانو ها هم هستند و پاها پشت بدن روی هم ضربدری قرار گیرند زمانی که بازوها موازی زمین شدند پائین رفتن کافی است و باید از آنجا به سمت بخش شروع حرکت بازگردید
    این حرکت جادویی است اگر از هر ورزشکاری که قدرت پرس بالایی دارد بپرسید که حرکت مورد علاقه تمرینش برای پشت بازوها کدام است نام پارالل با وزنه را خواهید شنید
    ارتباط خوبی بین عدد پرس سینه و توانایی شما در انجام پارالل با وزنه وجود دارد.
    پارلل موازی دیپ
    پارلل موازی دیپ
    دو میز پرس تخت را به موزات هم قرار دهید به طوری که فاصله آنها اندکی بیشتر از طول پاهای شما باشد پاها را روی لبه میز جلویی قرار دهید و دست ها را از پشت روی لبه میز پاها باید موازی با زمین باشند و روی ران ها یک صفحه وزنه قرار دهید آرنج ها را خم کنید و تا جایی پائین بروید که در عضلات سینه کششی حس کنید و پس از آن مسیر حرکت را معکوس نموده و سعی کنید بازوها را صاف کنید و به طرف بخش بالایی حرکت بروید.
    کرال به جلو و عقب
    روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید اما زانو ها نباید روی زمین باشند فقط سینه پاها و کف دست ها باید با زمین در تماس باشند برای انجام کرال به جلو بخش اعظم فشار متوجه پاهاست حدود ۱۸ متر به طرف جلو حرکت کنید و ۳ تکرار شنا سوئدی هم بزنید
    کرال به پشت هم فشار اصلی اش روی پشت بازوهاست حدود ۱۸ متر هم به عقب حرکت کنید و ۳ تکرار شنا سوئدی دیگر هم انجام دهید.
    تمرین جلسه اول
    پارلل با وزنه ۴ ست با تکرارهای ۸ تایی
    پشت بازو خوابیده دمبل ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
    پرس پشت بازو دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
    تمرین جلسه دوم
    پارلل با وزنه ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
    پشت بازو خوابیده دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
    کرال به جلو و عقب ۴ ست ۱۸ تایی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.