ایجاد شوک در پشت بازو با رونی کلمن

ارسال شده توسط : modir / درج شده در : برنامه های تمرینی بدنسازی \ بازدید : 4675 بازدید

تمرینات رونی کلمن - www.maxstar.irرونی کلمن دارنده هشت کاپ قهرمانی مستر المپیا: در طول سالهای رقابت، برنامه خاصی برای اعمال شوک در پشت بازو ها نداشتم،بلکه به یک قانون کلی پایبند بودم:اینکه در هر جلسه تمرین برای اعمال شوک در این بخش بدنم انجام می دادم،هدفم این بود به چنان پمپ خونی دست یابم که بتوانم واقعا تورم و تغییر حجم پشت بازو هایم را تا حد اکثر ممکن ببینم و سطح تازه ای از سایز و سختی را حس کنم.

دست یافتن به این احساس آنقدر ها هم که به نظر می آید ساده نیست.ذهنم را روی حجمی از جریان خون متمرکز میکردم که باعث انفجار پوستم و باعث سوزش عمیقی ناشی از پمپ فوق العاده در هر بار انقباض عضله شود. و هرگز اجازه نمی دادم تمرکز در تمرین از دست برود حتی یک تکرار را هم هدر نمی دادم.اگر در دوران کودکی از تلمبه ایبرای باد کردن تایر دوچرخه خود استفاده کرده باشید،حتما به یاد دارید وقتی تایر کاملا از هوا پر می شد،با هر بار تلمبه زدن اضافی احساس میکردید که تایر در حال انفجار است،در این صورت به خوبی می دانید که دستیابی به حد اکثر پمپ خون در عضله تا سر حد اتفجار چه معنایی دارد!این همان احساسی است که من در طول تمرین در عضله ام حس می کردم. برنامه شوک دهنده ام اساسا شباهت زیادی به برنامه های معمولی ام داشت ،شامل حرکات مورد علاقه ام برای رنج تکرارهای معمول ۱۲تا۱۵ تکرار. تفاوت مشخص این بود که برنامه های شوک دهنده پشت بازویم را به صورت ژیانت ست اجرا میکردم. برای پشت بازو چهار حرکت انتخاب میکردم و بطور متوالی و پی در پی بدون توقف یک ست از هر حرکت انجام می دادم و این پروسه را برای سه مرتبه تکرار می کردم،که مجموعا ۱۲ ست را شامل می شد. تنها مکث من(آن هم نه همیشه)پس از اجرای یک ست از چهار حرکت و در اصل در انتهای چهارمین حرکت بود.،حتی آنوقت هم ،تنها برای چند ثانیه. در عین حال از وزنه های سبکی که معمولا در ژیانت ست ها تنها برای پمپ کردن به کار گرفته می شود،استفاده نمی کردم.

همواره حرکات را با وزنه های سنگین اجرا می کردم.از همان ست اول،پشت بازویم با تمام توان وارد عمل می شد.برای جا به جا کردن وزنه،بنا بر این وقتی به نهمین و یا دهمین تکرار می رسیدم،آنها از شدت پمپ خون،به سختی سنگ می شدند.این به من می گفت که تمرین در مسیر درستی است،بنا بر این از این نقطه،دو،سه،و گاهی تا پنج تکرار بیشتر انجام می دادم.،سپس بلافاصله دوازده تا ۱۵ تکرار دیگر برای حرکت بعدی اجرا می کردم،باز هم با وزنه سنگین،با پمپ کردن خون باز هم بیشتر و دستیابی به سختی بیشتر و عمیق تر در پشت بازو،تا جایی که تحمل درد ناشی از پمپ خون،غیر قابل تحمل می شدولی مطمئن باشید عاشق این درد می شوید.

انتخاب های معمول من برای حرکات در جلسه تمرین شوک دهنده برای پشت بازویم،دو حرکت کششی از پشت سر بود،حرکت سیم کش ایستاده از جلو و یک حرکت برای انفجار حجم کلی پشت بازو مثل پشت بازو با هالتر خمیده .تمرینات سه سر بازویی رونی کلمن - www.maxstar.ir

بدنسازان بسیاری میگویند که باید با سنگین ترین و پایه ای ترین حرکت شروع کنید،ولی من به این نتیجه رسیدم که ترتیب حرکات هیچ نقشی در توسعه پشت بازو ندارد.اگر ترتیب خاصی از حرکات را در ذهن داشته باشید،به این معنیست که معتقدید برخی به خوبی بقیه نیستند،و در نتیجه به آنها اهمیت کمتری می دهید.در حالی که تمام حرکات می توانند در صورت اجرای صحیح به اندازه هم موثر و کارآمد باشند. برنامه تمرین شوک دهنده پشت بازوی من بلافاصله پس از برنامه سینه انجام می شد،بنا بر این پشت بازو هایم در پی تمرین سینه، به خوبی پمپ شده بود و در نتیجه با سرعت بیشتری می توانست به حد اکثر ظرفیت خود از نظر پمپ خون دست یابد.همچنین به این معنی بود که در یک جلسه تمرین میتوانستم تمام کار را انجام دهم ،و دیگر نیازی نبود که دو جلسه به باشگاه بروم. و یک نکته دیگر: پشت بازو های خود را دو بار در هفته تحت شوک قرار دهید ،برای اینکه یک پمپ خون دائمی در آنها حفظ کنید و هر بار ترتیب حرکات را تغییر دهید. با برنامه ای که در ادامه در اختیارتان گذاشته ام شروع کنید-این یکی از برنامه های مورد علاقه ام است.از فرم مناسب و دامنه کامل حرکاتی استفاده کنید،و در طول تمرین همواره ذهن خود را روی هدایت خون بیشتر به سمت عضله هدف و دستیابی به سخت ترین ظاهر ممکن در آن متمرکز کنید.

برنامه تمرین شوک دهنده مورد علاقه رونی کلمن برای سه سر پشت بازو:

پشت بازو نشسته با دمبل تک دست از پشت سر ۳ ست تکرار ۱۲-۱۵

پشت بازو نشسته با دمبل جفت دست از پشت سر ۳ ست تکرار ۱۲-۱۵

پشت بازو ایستاده با سیم کش ۳ ست ۱۲-۱۵

پشت بازو خوابیده با هالتر خمیده ۳ست ۱۲-۱۵

۲ Responses to “ایجاد شوک در پشت بازو با رونی کلمن”

  1. مهران

    سلام
    ممنون میشم از تمرینات زیربغل رونی کلمن هم یه مقاله یا برنامه تمرینی تو سایت قرار بدید.

    پاسخ دادن

Leave a Reply

  • (will not be published)

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


+ 9 = 11